Wie erfolgreiche Menschen ruhig bleiben

Die Fähigkeit, Ihre Emotionen zu managen und unter Druck ruhig zu bleiben, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer Leistung. TalentSmart hat Untersuchungen mit mehr als einer Million Menschen durchgeführt, und wir haben herausgefunden, dass 90 % der Top-Performer ihre Emotionen in Zeiten von Stress gut managen können, um ruhig zu bleiben und die Kontrolle zu behalten.

Wenn Sie meine Arbeit verfolgt haben, haben Sie einige erschreckende Forschungszusammenfassungen gelesen, die die Verwüstungen erforschen, die Stress auf die körperliche und geistige Gesundheit anrichten kann (wie die Yale-Studie, die herausfand, dass anhaltender Stress eine Degeneration in dem Bereich des Gehirns verursacht, der für die Selbstkontrolle verantwortlich ist). Das Tückische an Stress (und der damit einhergehenden Angst) ist, dass es sich um eine absolut notwendige Emotion handelt. Unsere Gehirne sind so verdrahtet, dass es schwierig ist, Maßnahmen zu ergreifen, bis wir zumindest ein gewisses Maß an diesem emotionalen Zustand spüren. In der Tat erreicht die Leistung ihren Höhepunkt unter der erhöhten Aktivierung, die mit moderatem Stress einhergeht. Solange der Stress nicht zu lange anhält, ist er harmlos.

Neue Forschungen der University of California, Berkeley, zeigen, dass es auch Vorteile hat, wenn man moderaten Stress erlebt. Aber sie unterstreicht auch, wie wichtig es ist, Stress unter Kontrolle zu halten. Die Studie, die von der Post-Doc Elizabeth Kirby geleitet wurde, fand heraus, dass der Beginn von Stress das Gehirn dazu verleitet, neue Zellen zu bilden, die für ein besseres Gedächtnis verantwortlich sind. Dieser Effekt tritt jedoch nur auf, wenn der Stress nur vorübergehend ist. Sobald der Stress über ein paar Augenblicke hinaus in einen längeren Zustand übergeht, unterdrückt er die Fähigkeit des Gehirns, neue Zellen zu entwickeln.

„Ich denke, dass intermittierende Stressereignisse das Gehirn wahrscheinlich wacher halten, und man leistet mehr, wenn man wach ist“, sagt Kirby. Für Tiere ist intermittierender Stress der Großteil dessen, was sie erleben, in Form von physischen Bedrohungen in ihrer unmittelbaren Umgebung. Vor langer Zeit war dies auch bei den Menschen der Fall. Als sich das menschliche Gehirn entwickelte und an Komplexität zunahm, haben wir die Fähigkeit entwickelt, uns Sorgen zu machen und auf Ereignisse zu beharren, was zu häufigen Erfahrungen mit anhaltendem Stress führt.

Abgesehen davon, dass Stress das Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen und Fettleibigkeit erhöht, verringert er die kognitive Leistungsfähigkeit. Glücklicherweise ist der größte Teil Ihres Stresses subjektiv und unter Ihrer Kontrolle, es sei denn, ein Löwe jagt Sie. Top-Performer haben ausgefeilte Bewältigungsstrategien, die sie unter stressigen Umständen einsetzen. Das senkt ihr Stressniveau, unabhängig davon, was in ihrer Umgebung passiert, und stellt sicher, dass der Stress, den sie erleben, nur vorübergehend und nicht dauerhaft ist.

Während ich auf zahlreiche effektive Strategien gestoßen bin, die erfolgreiche Menschen anwenden, wenn sie mit Stress konfrontiert werden, sind die folgenden zehn die besten. Einige dieser Strategien mögen offensichtlich erscheinen, aber die wirkliche Herausforderung liegt darin, zu erkennen, wann man sie anwenden muss, und das nötige Kleingeld zu haben, um sie trotz Stress tatsächlich anzuwenden.

Sie schätzen, was sie haben

Sich Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, wofür man dankbar ist, ist nicht nur das „Richtige“. Es verbessert auch Ihre Stimmung, denn es reduziert das Stresshormon Cortisol um 23%. Eine Studie der Universität von Kalifornien in Davis fand heraus, dass Menschen, die täglich eine Haltung der Dankbarkeit kultivierten, eine verbesserte Stimmung, Energie und körperliches Wohlbefinden erlebten. Es ist wahrscheinlich, dass ein niedrigerer Cortisolspiegel dabei eine große Rolle spielte.

Sie vermeiden es, „Was wäre wenn?“ zu fragen.

„Was wäre wenn?“-Aussagen gießen Öl ins Feuer von Stress und Sorgen. Die Dinge können in eine Million verschiedene Richtungen gehen, und je mehr Zeit Sie damit verbringen, sich Gedanken über die Möglichkeiten zu machen, desto weniger Zeit werden Sie damit verbringen, sich auf Maßnahmen zu konzentrieren, die Sie beruhigen und Ihren Stress unter Kontrolle halten. Ruhige Menschen wissen, dass die Frage „Was wäre wenn?“ sie nur an einen Ort bringt, an den sie nicht gehen wollen – oder müssen.

Sie bleiben positiv

Positive Gedanken helfen, Stress zu unterbrechen, indem sie die Aufmerksamkeit Ihres Gehirns auf etwas richten, das völlig stressfrei ist. Sie müssen Ihrem umherwandernden Gehirn ein wenig Hilfe geben, indem Sie bewusst etwas Positives auswählen, an das Sie denken. Jeder positive Gedanke reicht aus, um Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren. Wenn die Dinge gut laufen und Ihre Stimmung gut ist, ist das relativ einfach. Wenn die Dinge schlecht laufen und Ihr Geist von negativen Gedanken überflutet wird, kann dies eine Herausforderung sein. Denken Sie in diesen Momenten über Ihren Tag nach und identifizieren Sie eine positive Sache, die passiert ist, egal wie klein sie ist. Wenn Ihnen nichts vom aktuellen Tag einfällt, denken Sie an den vergangenen Tag oder sogar an die vergangene Woche. Oder vielleicht freuen Sie sich auf ein spannendes Ereignis, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken können. Der Punkt hier ist, dass Sie etwas Positives haben müssen, auf das Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken können, wenn Ihre Gedanken negativ werden.

Sie trennen die Verbindung

Angesichts der Wichtigkeit, Stress intermittierend zu halten, ist es leicht zu sehen, wie es helfen kann, regelmäßig Zeit vom Netz zu nehmen, um Ihren Stress unter Kontrolle zu halten. Wenn Sie sich rund um die Uhr für Ihre Arbeit verfügbar machen, setzen Sie sich einem ständigen Sperrfeuer von Stressoren aus. Wenn Sie sich zwingen, offline zu gehen und sogar Ihr Telefon auszuschalten, gibt das Ihrem Körper eine Pause von einer ständigen Stressquelle. Studien haben gezeigt, dass etwas so Einfaches wie eine E-Mail-Pause das Stressniveau senken kann.

Technologie ermöglicht ständige Kommunikation und die Erwartung, dass Sie rund um die Uhr erreichbar sein sollten. Es ist extrem schwierig, einen stressfreien Moment außerhalb der Arbeit zu genießen, wenn eine E-Mail, die Ihren Gedankengang verändert und Sie dazu bringt, über die Arbeit nachzudenken (lies: zu stressen), jeden Moment auf Ihr Telefon fallen kann. Wenn es eine zu große Herausforderung ist, sich an Wochentagen abends von der arbeitsbezogenen Kommunikation zu lösen, wie wäre es dann mit dem Wochenende? Wählen Sie Zeitblöcke, in denen Sie sich abnabeln und offline gehen. Sie werden erstaunt sein, wie erfrischend diese Pausen sind und wie sie Stress reduzieren, indem sie eine mentale Aufladung in Ihren Wochenplan einbauen. Wenn Sie sich Sorgen über die negativen Auswirkungen dieses Schrittes machen, versuchen Sie es zunächst zu Zeiten, zu denen Sie wahrscheinlich nicht kontaktiert werden – vielleicht am Sonntagmorgen. Wenn Sie sich damit wohler fühlen und Ihre Kollegen die Zeit, die Sie offline verbringen, akzeptieren, können Sie allmählich die Zeit, die Sie abseits der Technik verbringen, ausweiten.

Sie schränken ihre Koffeinaufnahme ein

Das Trinken von Koffein löst die Freisetzung von Adrenalin aus. Adrenalin ist die Quelle der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, ein Überlebensmechanismus, der Sie dazu zwingt, aufzustehen und zu kämpfen oder in die Flucht zu schlagen, wenn Sie mit einer Bedrohung konfrontiert werden. Der Kampf-oder-Flucht-Mechanismus schaltet rationales Denken zugunsten einer schnelleren Reaktion aus. Das ist toll, wenn ein Bär Sie jagt, aber nicht so toll, wenn Sie auf eine knappe E-Mail antworten. Wenn Koffein Ihr Gehirn und Ihren Körper in diesen hypererregten Stresszustand versetzt, überrollen Ihre Emotionen Ihr Verhalten. Der Stress, den Koffein erzeugt, ist alles andere als vorübergehend, da seine lange Halbwertszeit dafür sorgt, dass es sich Zeit lässt, den Körper zu verlassen.

Sie schlafen

Ich habe dieses Thema über die Jahre hinweg totgeschlagen und kann nicht genug darüber sagen, wie wichtig Schlaf für die Steigerung Ihrer emotionalen Intelligenz und die Bewältigung Ihrer Stresslevel ist. Wenn Sie schlafen, lädt sich Ihr Gehirn buchstäblich auf, indem es die Erinnerungen des Tages durchmischt und speichert oder verwirft (was zu Träumen führt), so dass Sie wach und mit klarem Kopf aufwachen. Ihre Selbstkontrolle, Aufmerksamkeit und Ihr Gedächtnis sind beeinträchtigt, wenn Sie nicht genug – oder nicht die richtige Art von Schlaf – bekommen. Schlafentzug erhöht den Stresshormonspiegel von selbst, auch ohne dass ein Stressor vorhanden ist. Stressige Projekte geben Ihnen oft das Gefühl, keine Zeit zum Schlafen zu haben, aber sich die Zeit zu nehmen, um einen anständigen Schlaf zu bekommen, ist oft das Einzige, was Sie davon abhält, die Dinge in den Griff zu bekommen.

Sie unterdrücken negative Selbstgespräche

Ein großer Schritt im Umgang mit Stress besteht darin, negative Selbstgespräche in ihren Bahnen zu stoppen. Je mehr Sie über negative Gedanken nachgrübeln, desto mehr Macht geben Sie ihnen. Die meisten unserer negativen Gedanken sind genau das – Gedanken, keine Fakten. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie die negativen und pessimistischen Dinge glauben, sagt Ihre innere Stimme: „Es ist Zeit, damit aufzuhören und sie aufzuschreiben.“ Halten Sie buchstäblich an, was Sie tun, und schreiben Sie auf, was Sie denken. Sobald Sie sich einen Moment Zeit genommen haben, um den negativen Schwung Ihrer Gedanken zu verlangsamen, werden Sie rationaler und klarer in der Beurteilung ihres Wahrheitsgehalts sein.

Sie können darauf wetten, dass Ihre Aussagen nicht wahr sind, wenn Sie Wörter wie „nie“, „am schlimmsten“, „jemals“ usw. verwenden. Wenn Ihre Aussagen immer noch wie Fakten aussehen, sobald sie auf dem Papier stehen, bringen Sie sie zu einem Freund oder Kollegen, dem Sie vertrauen, und schauen Sie, ob er oder sie Ihnen zustimmt. Dann wird die Wahrheit sicher ans Licht kommen. Wenn es sich anfühlt, als würde etwas immer oder nie passieren, ist das nur die natürliche Bedrohungstendenz Ihres Gehirns, die die wahrgenommene Häufigkeit oder Schwere eines Ereignisses aufbläht. Ihre Gedanken als Gedanken zu identifizieren und zu benennen, indem Sie sie von den Fakten trennen, wird Ihnen helfen, dem Kreislauf der Negativität zu entkommen und sich in Richtung einer positiven neuen Perspektive zu bewegen.

Sie reframen ihre Perspektive

Stress und Sorgen werden durch unsere eigene verzerrte Wahrnehmung von Ereignissen angeheizt. Es ist leicht zu denken, dass unrealistische Deadlines, unversöhnliche Chefs und ein außer Kontrolle geratener Verkehr die Gründe dafür sind, dass wir ständig gestresst sind. Sie können Ihre Umstände nicht kontrollieren, aber Sie können kontrollieren, wie Sie auf sie reagieren. Bevor Sie also zu viel Zeit damit verbringen, sich über etwas aufzuregen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um die Situation ins rechte Licht zu rücken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wann Sie dies tun müssen, versuchen Sie nach Hinweisen zu suchen, dass Ihre Angst nicht proportional zum Stressor ist. Wenn Sie in groben, pauschalen Aussagen denken, wie z.B. „Alles läuft schief“ oder „Nichts wird gut gehen“, dann müssen Sie die Situation neu betrachten. Eine gute Möglichkeit, dieses unproduktive Denkmuster zu korrigieren, besteht darin, die konkreten Dinge aufzulisten, die tatsächlich schief laufen oder nicht funktionieren. Höchstwahrscheinlich werden Sie nur einige Dinge aufzählen – nicht alles – und das Ausmaß dieser Stressoren wird viel begrenzter aussehen, als es zunächst den Anschein hatte.

Sie atmen

Der einfachste Weg, Stress zu unterbrechen, liegt in etwas, das Sie ohnehin jeden Tag tun müssen: Atmen. Die Übung, mit Ihrer Atmung im Moment zu sein, wird Ihr Gehirn darauf trainieren, sich ausschließlich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und den Stress-Affen von Ihrem Rücken zu bekommen. Wenn Sie sich gestresst fühlen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Schließen Sie die Tür, schieben Sie alle anderen Ablenkungen beiseite, und setzen Sie sich einfach auf einen Stuhl und atmen Sie. Das Ziel ist es, sich die ganze Zeit nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren, was verhindert, dass Ihre Gedanken abschweifen. Denken Sie darüber nach, wie es sich anfühlt, ein- und auszuatmen. Das hört sich einfach an, aber es ist schwer, das länger als ein oder zwei Minuten zu tun. Es ist in Ordnung, wenn Sie von einem anderen Gedanken abgelenkt werden; das wird am Anfang sicher passieren, und Sie müssen nur Ihren Fokus wieder auf Ihre Atmung lenken. Wenn es Ihnen schwer fällt, sich auf die Atmung zu konzentrieren, versuchen Sie, jeden Atemzug zu zählen, bis Sie bei 20 angelangt sind, und beginnen Sie dann wieder bei 1. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie den Überblick verlieren; Sie können immer wieder von vorne anfangen.

Diese Aufgabe mag zu einfach oder sogar ein wenig albern erscheinen, aber Sie werden überrascht sein, wie ruhig Sie sich danach fühlen und wie viel leichter es ist, ablenkende Gedanken loszulassen, die sich sonst scheinbar dauerhaft in Ihrem Gehirn festgesetzt haben.

Sie nutzen ihr Unterstützungssystem

Es ist verlockend, aber völlig ineffektiv, zu versuchen, alles alleine zu bewältigen. Um ruhig und produktiv zu sein, müssen Sie Ihre Schwächen erkennen und um Hilfe bitten, wenn Sie sie brauchen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Unterstützungssystem anzapfen sollten, wenn eine Situation so herausfordernd ist, dass Sie sich überfordert fühlen. Jeder hat jemanden bei der Arbeit und/oder außerhalb der Arbeit, der in seinem Team ist, ihn anfeuert und bereit ist, ihm zu helfen, das Beste aus einer schwierigen Situation zu machen. Machen Sie diese Personen in Ihrem Leben ausfindig und bemühen Sie sich, ihre Einsicht und Unterstützung zu suchen, wenn Sie sie brauchen. Etwas so Einfaches wie über Ihre Sorgen zu sprechen, wird Ihnen ein Ventil für Ihre Ängste und Ihren Stress bieten und Ihnen eine neue Perspektive auf die Situation geben. Meistens können andere Menschen eine Lösung sehen, die Sie nicht sehen können, weil sie nicht so emotional in die Situation involviert sind. Um Hilfe zu bitten, wird Ihren Stress mindern und Ihre Beziehungen zu denen, auf die Sie sich verlassen, stärken.

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Was meine Firma macht: Emotionale Intelligenz Training und Emotionale Intelligenz Zertifizierung