Wie man gesunde Grenzen setzt: 10 Beispiele + PDF-Arbeitsblätter

Grenzen zu setzen ist ein wichtiger Teil der Identitätsfindung und ein entscheidender Aspekt der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Grenzen können körperlich oder emotional sein, und sie können von locker bis starr reichen, wobei gesunde Grenzen oft irgendwo dazwischen liegen.

In diesem Artikel wird erörtert, was gesunde Grenzen sind und wie man sie setzt, warum gesunde Grenzen wichtig für die Selbstfürsorge sind und wie man Erwachsenen und Kindern Grenzen erklärt.

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Was sind gesunde Grenzen?

Laut dem IPFW/Parkview Student Assistance Program:

„Eine Grenze ist eine Grenze oder ein Raum zwischen Ihnen und der anderen Person; ein klarer Ort, an dem Sie beginnen und die andere Person endet… Der Zweck des Setzens einer gesunden Grenze ist natürlich, Sie zu schützen und gut für Sie zu sorgen“ (n.d.).

Gesundheitliche Grenzen sind im Allgemeinen jene Grenzen, die gesetzt werden, um sicherzustellen, dass Sie mental und emotional stabil sind“ (Prism Health North Texas, n.d.). Eine andere Art, darüber nachzudenken, ist, dass „unsere Grenzen starr, locker, irgendwo dazwischen oder sogar nicht existent sein können. Ein komplettes Fehlen von Grenzen kann darauf hinweisen, dass wir keine starke Identität haben oder mit jemand anderem verstrickt sind“ (Cleantis, 2017).

Gesunde Grenzen können dazu dienen, die eigene Identität zu etablieren. Insbesondere können gesunde Grenzen Menschen dabei helfen, ihre Individualität zu definieren, und sie können Menschen dabei helfen, anzugeben, wofür sie sich verantwortlich machen und wofür nicht.

Während Grenzen oft psychologisch oder emotional sind, können Grenzen auch physisch sein. Wenn Sie zum Beispiel den Körperkontakt mit einem Kollegen ablehnen, setzen Sie eine wichtige Grenze, die genauso wichtig ist wie eine emotionale Grenze, d.h., denselben Mitarbeiter zu bitten, keine unangemessenen Anforderungen an Ihre Zeit oder Ihre Gefühle zu stellen.

Gesunde Grenzen und Selbstfürsorge

Gesunde Grenzen sind ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge. Denn „in der Arbeit oder in unseren persönlichen Beziehungen führen schlechte Grenzen zu Groll, Ärger und Burnout“ (Nelson, 2016).

Einige Lehrer sagen, dass das Setzen von Grenzen ihnen hilft, Burnout zu vermeiden und länger im Beruf zu bleiben (Bernstein-Yamashiro & Noam, 2013). Dies ist wichtig, weil es darauf hinweist, dass gesunde Grenzen bei der Arbeit jemandem helfen, mehr Erfüllung und weniger Stress in seinem Berufsleben zu finden – und so Raum für ein besseres Privatleben zu schaffen.

Allgemeiner betrachtet, sind die Folgen des Nicht-Setzens gesunder Grenzen oft „Stress, finanzielle Belastungen, verschwendete Zeit und Beziehungsprobleme, die zu psychischen Problemen führen können“ (Prism Health North Texas, n.d.). Mit anderen Worten, ein Mangel an gesunden Grenzen kann alle Aspekte des Lebens eines Menschen negativ beeinflussen.

Gesunde Grenzen zu setzen kann viele Vorteile haben, einschließlich der Hilfe für Menschen, Entscheidungen zu treffen, die auf dem basieren, was für sie am besten ist, nicht nur für die Menschen um sie herum. Diese Autonomie ist ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge.

Im Kontext der Genesung von Substanzmissbrauch kann Selbstfürsorge „eine sinnvolle Verbindung mit der Genesungsunterstützung und den Kindern, die Pflege der körperlichen Gesundheit, die Aufrechterhaltung der Spiritualität, gesunde Ernährung, Bewegung, Tagebuchführung, Weiterbildung, beschäftigt bleiben, Patenschaft, das Setzen von Grenzen, Selbstüberwachung, Abstinenz und den Umgang mit destruktiven Emotionen“ beinhalten (Raynor et al, 2017).

Selbstfürsorge wie diese „kann dazu dienen, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von Individuen zu unterstützen“ (Raynor et al., 2017).

Selbstfürsorge, zu der auch das Setzen von Grenzen gehören kann, ist ein wichtiger Teil der Führung eines psychisch gesunden Lebens. Aber im Gegensatz zu intuitiveren Aspekten der Selbstfürsorge wie gesunde Ernährung und Bewegung ist das Setzen von gesunden Grenzen etwas, das die meisten Menschen nicht verstehen. Damit mehr Menschen mehr Wohlbefinden und Erfüllung erfahren, müssen sie etwas über gesunde Grenzen lernen.

10 Beispiele für gesunde Grenzen

Das führt zu der Frage: „Wie sehen gesunde Grenzen aus?“

Die Art der Grenzen, die man setzen kann, hängt von der Umgebung ab. Das heißt, die gesunden Grenzen einer Person gegenüber einem romantischen Partner werden ganz anders aussehen als die gesunden Grenzen derselben Person gegenüber einem Chef oder einem Arbeitskollegen.

Zunächst betrachten wir die beruflichen Grenzen.

In einer Lehrer-Schüler-Beziehung könnte ein Lehrer gesunde Grenzen setzen, indem er sich entscheidet, sein Privatleben von seinem Berufsleben getrennt zu halten, indem er seinen Schülern nicht zu viel über sein Privatleben erzählt (Bernstein-Yamashiro & Noam, 2013).

Lehrer können auch jedes Schuljahr damit beginnen, den Schülern zu sagen, was ihnen angenehm ist und was nicht. Zum Beispiel können Lehrer ihren Schülern sagen, dass sie nicht wollen, dass ihre Schüler im Klassenzimmer über unerlaubte Aktivitäten sprechen.

Eine andere Möglichkeit, wie Lehrer Grenzen setzen können, ist, dass sie sich selbst sagen, dass sie sich nicht für jeden Aspekt des Lebens ihrer Schüler verantwortlich fühlen werden. Auf diese Weise werden sie nicht zu hart zu sich selbst sein, wenn ein Schüler unter etwas leidet, das außerhalb der Kontrolle des Lehrers liegt.

Lehrer sind nicht die einzigen Fachleute, die von gesunden Grenzen profitieren können. Auch Fachkräfte im Bereich der psychischen Gesundheit müssen sich in Selbstfürsorge üben und gesunde Grenzen zu ihren Klienten setzen – sie sind nicht immun gegen Stress und psychische Störungen und können sogar anfälliger für diese Probleme sein als die allgemeine Bevölkerung (Barnett et al, (Barnett et al., 2007).

Eine Möglichkeit für Therapeuten, klinische Grenzen zu setzen, besteht darin, sich nicht mit ihren Klienten über soziale Medien zu verbinden (und diese Regel klar zu formulieren), damit sie ihre beruflichen Verpflichtungen nicht mit ihrem Privatleben vermischen.

Natürlich sind Fachleute nicht die einzigen, die Selbstfürsorge betreiben müssen, indem sie gesunde Grenzen setzen. Menschen können auch ihren Freunden gegenüber Grenzen setzen – selbst wohlmeinenden Freunden.

Eine Frau, die gerade dabei ist, ihr Haus für einen Umzug zu packen, könnte zum Beispiel einen Freund, der unangekündigt vorbeikommt, nicht zu lange bleiben lassen – so kann sie das erledigen, was sie erledigen muss (Katherine, 2000). Ebenso könnte diese Frau die Bitte der gleichen Freundin, ihr beim Packen zu helfen, höflich ablehnen, wenn sie der Meinung ist, dass das Packen ein persönlicher Prozess sein sollte (Katherine, 2000).

Gesunde Grenzen können helfen, mit den Anforderungen an die Zeit anderer umzugehen, nicht nur mit böswilligen oder gedankenlosen Anforderungen an die eigene Zeit oder die eigenen Gefühle.

Eine andere Situation, in der gesunde Grenzen wichtig sind, ist in einer romantischen Partnerschaft.

Ein Beispiel wäre, dass eine Person ihren Partner darum bittet, einen Abend pro Woche allein zu sein, anstatt sich täglich zu sehen. Ein anderes Beispiel wäre eine frischgebackene Mutter, die ihren Partner bittet, mehr Verantwortung mit dem Baby zu übernehmen (z.B. baden, mit dem Baby in den Park gehen usw.), damit sie mehr Zeit für sich selbst hat (Barkin & Wisner, 2013).

Anstatt Ressentiments zu pflegen, kann man stattdessen versuchen, seine Grenzen zu setzen und zu kommunizieren.

Schließlich können Grenzen in Eltern-Kind-Beziehungen wichtig sein. Zum Beispiel könnten Eltern ihr Kind bitten, niemals ihr Schlafzimmer zu betreten, ohne vorher anzuklopfen, um eine gewisse Privatsphäre zu wahren.

Eltern können entscheiden, ob sie die von ihren Kindern vorgeschlagenen Grenzen respektieren (sie könnten zum Beispiel einige Grenzen aus Sicherheitsgründen ablehnen), aber es ist wichtig, sich über die Grenzen klar zu werden, die sie zu respektieren beabsichtigen, um Vertrauen zu ihren Kindern aufzubauen.

Persönliche und emotionale Grenzen setzen

Der erste Teil des Setzens von Grenzen ist das Untersuchen der Grenzen, die bereits im eigenen Leben existieren (oder fehlen). Eine Frau könnte zum Beispiel entscheiden, dass sie gesunde Grenzen zu ihrem romantischen Partner hat, aber nicht zu ihren Freunden und Arbeitskollegen. Von dort aus kann sie entscheiden, welche Art von Grenzen sie mit ihren Freunden und Mitarbeitern setzen möchte.

Wie man diese Grenzen genau setzt, „Sagen Sie einfach aber bestimmt ‚Nein‘ zu etwas, das Sie nicht tun möchten. Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie es erklären müssen“ (Kairns, 1992). Nicht zu viel zu erklären ist ein entscheidender Aspekt beim Setzen von Grenzen, denn jeder hat das Recht zu bestimmen, was er tun und nicht tun möchte.

Damit ist ein weiterer wichtiger Punkt angesprochen: Behalten Sie den Fokus auf sich selbst (IPFW/Parkview Student Assistance Program, n.d.). Anstatt eine Grenze zu setzen, indem man etwas sagt wie: „Du musst aufhören, mich nach der Arbeit zu belästigen“, kann eine Person sagen: „Ich brauche etwas Zeit für mich selbst, wenn ich von der Arbeit zurückkomme.“

Ein weiterer wichtiger Punkt ist: „Es ist unmöglich, Grenzen zu setzen, ohne Konsequenzen zu setzen“ (IPFW/Parkview Student Assistance Program, n.d.). Das bedeutet, dass es beim Setzen von Grenzen wichtig ist, explizit zu sagen, warum sie wichtig sind.

Zum Beispiel könnte eine Person in einer ungesunden Beziehung erklären, dass ihr Partner anfangen muss, seine Karriereziele zu respektieren, wenn sein Partner weiterhin in einer Beziehung mit ihm sein möchte. Es ist auch wichtig, nur Konsequenzen zu deklarieren, die man bereit ist, durchzuziehen, sonst werden die Grenzen nicht wirksam sein.

Im Allgemeinen liegt der Schlüssel zum Setzen von Grenzen darin, zuerst herauszufinden, was man von seinen verschiedenen Beziehungen will, Grenzen basierend auf diesen Wünschen zu setzen und dann mit sich selbst und mit anderen Menschen über seine Grenzen klar zu sein.

Grenzen in Beziehungen

Grenzen in Beziehungen können besonders wichtig sein.

„Wenn eine Person die Kontrolle über eine andere hat, kann Liebe nicht tief und vollständig wachsen, da es keine Freiheit gibt“ (Cloud & Townsend, 2002).

In anderen Worten, gesunde Grenzen können den Unterschied zwischen einer gesunden, glücklichen Beziehung und einer toxischen, dysfunktionalen Beziehung ausmachen.

Ein Mangel an Grenzen kann zu einer ungesunden Beziehung führen, weil ein Partner das Gefühl haben kann, keine Privatsphäre mehr zu haben (Hall Health Center Health Promotion Staff, 2014). Aber auch zu viele Grenzen können ein Problem sein, wie im Fall von Menschen, die sich weigern, Zeit mit den Freunden und Familien ihrer Partner zu verbringen.

Bei Menschen in Beziehungen, die auch Kinder haben, können Grenzen besonders wichtig sein. Eine Forschungsarbeit, die sich mit der Selbstfürsorge bei frischgebackenen Müttern beschäftigte, hob zum Beispiel die „Bereitschaft zu delegieren und die Fähigkeit, Grenzen zu setzen“ als wichtige praktische Anwendung der Selbstfürsorge hervor (Barkin & Wisner, 2013).

Eine frischgebackene Mutter, die ihrem Partner Grenzen setzen kann, um ihre Bedürfnisse zu respektieren, wird wahrscheinlich besser dran sein als eine, die das nicht kann, und das wird auch der Beziehung helfen.

Die Tatsache, dass Grenzen in Beziehungen wichtig sind, unterstreicht die Bedeutung des Setzens und Respektierens von Grenzen. In einer langfristigen Partnerschaft ist es wichtig, die Grenzen des anderen zu verstehen und zu respektieren, genauso wie es wichtig ist, die Grenzen von Menschen zu respektieren, die man nicht so gut kennt.

Ein guter Weg, um zu vermeiden, dass jemandes Grenzen überschritten werden (und um zu vermeiden, dass die eigenen Grenzen überschritten werden), ist es, ehrliche Gespräche über Grenzen mit Menschen zu führen.

Arbeitsblätter zu gesunden Grenzen (PDFs)

Für Menschen, die mehr über Grenzen lernen wollen, gibt es hier einige Arbeitsblätter, die sich mit gesunden Grenzen beschäftigen und wie sie das eigene Leben beeinflussen können.

Was sind persönliche Grenzen?

Dieses Arbeitsblatt erklärt den Unterschied zwischen starren, durchlässigen und gesunden Grenzen und die verschiedenen Bereiche, in denen man Grenzen setzen kann (wie körperliche Grenzen, emotionale Grenzen und sexuelle Grenzen). Nachdem Sie mit diesem Arbeitsblatt gelernt haben, können Sie Ihre eigenen Grenzen mit der ergänzenden Übung, ebenfalls von Therapist Aid, erforschen.

Wie man gesunde Grenzen setzt

Dieses Arbeitsblatt beschreibt auch verschiedene Arten von Grenzen, die man setzen kann, und bietet Tipps für das Setzen dieser Grenzen.

Mein Grenzreaktionsplan

Dieses Arbeitsblatt aus dem Toolkit der Positiven Psychologie führt den Anwender durch das Setzen von Umsetzungsintentionen, die ihm helfen, ruhig zu bleiben und die Situation anzusprechen, wenn persönliche Grenzen überschritten werden.

Grenzen setzen in schwierigen Gesprächen

Dieses Arbeitsblatt, das ebenfalls im Toolkit der Positiven Psychologie enthalten ist, hilft Einzelpersonen, sich fähiger und weniger ängstlich zu fühlen, wenn sie für sich selbst sprechen und persönliche Grenzen verbal setzen müssen. Dieses Arbeitsblatt eignet sich besonders für die Durchführung einer Kleingruppenübung, kann aber auch im Einzelgespräch mit einem Moderator ausgefüllt werden.

Building Better Boundaries

Dieses Arbeitsblatt ist weniger ein Arbeitsblatt als ein ganzes Arbeitsbuch (es umfasst mehr als 60 Seiten), aber es kann einen tiefen Einstieg in das Thema Grenzen erleichtern. Es lehrt den Leser, was Grenzen sind und wie man sie in verschiedenen Situationen setzen kann.

Grenzen Arbeitsblätter für Kinder und Eltern (PDFs)

Kindern die Bedeutung von Grenzen beizubringen, ist ein wichtiger Teil der Elternschaft. Dies kann jedoch schwierig sein, wenn Eltern selbst die Bedeutung von Grenzen nicht verstehen.

Hier sind einige Arbeitsblätter und andere Ressourcen, die Eltern verwenden können, um ihren Kindern (und sich selbst) die Bedeutung von Grenzen beizubringen, sowohl zwischen Kindern und ihren Eltern als auch zwischen Kindern und anderen Menschen.

Grenzen

Dieses Arbeitsblatt hilft Kindern, zwischen starren, klaren und unscharfen Grenzen zu unterscheiden, und hilft ihnen auch, über Grenzen in ihrem eigenen Leben nachzudenken.

Gesunde Grenzen, gesunde Kinder

Dieses Arbeitsblatt ist nicht für Kinder, sondern eher für Eltern, die ihren Kindern etwas über Grenzen beibringen wollen. Es erklärt, wie wichtig es ist, Kindern Grenzen zu setzen, und gibt dann Tipps, wie man ihnen diese Grenzen beibringen kann. Dies ist ein hervorragender Ausgangspunkt für Eltern, die sich nicht sicher sind, wie sie ihren Kindern angemessene Grenzen setzen können.

Grenzen und Erwartungen üben

Livestrong.com bietet hilfreiche Informationen zum Setzen von Grenzen, die hier abgerufen werden können (Scottsdale, 2015). Es gibt Tipps für Eltern von Kindern aller Altersstufen, vom Kleinkind bis zum Highschool-Schüler. Der Artikel erklärt, wie man mit dem Wort „Nein“ Kleinkindern schon früh Grenzen setzen kann und wie wichtig es ist, Heranwachsenden Vertrauen zu schenken, wenn sie es sich verdient haben.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Gesunde Grenzen zu setzen ist ein wichtiger Teil des Lebens und ein wichtiger Aspekt jeder Selbstfürsorgepraxis. Jemand, der es nicht gewohnt ist, Grenzen zu setzen, mag sich am Anfang schuldig oder egoistisch fühlen, aber Grenzen zu setzen ist notwendig für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden. Angemessene Grenzen können je nach Umgebung sehr unterschiedlich aussehen, und es ist wichtig, sie in allen Aspekten des eigenen Lebens zu setzen.

Schließlich ist es zwar wichtig, Grenzen zu setzen, aber noch wichtiger ist es, die Grenzen zu respektieren, die andere für sich selbst gesetzt haben. Das gilt für Eltern, Kinder, Liebespartner, Chefs, Mitarbeiter und jeden, der mit anderen interagiert oder Macht über andere hat. Respekt ist eine zweiseitige Straße, und die Wertschätzung der Grenzen, die andere für sich selbst gesetzt haben, ist ebenso wichtig wie das Setzen von Grenzen für sich selbst.

Wie einfach ist es für Sie, gesunde Grenzen zu setzen? Haben Sie Tipps für das Setzen und Respektieren gesunder Grenzen? Wir würden uns freuen, Ihre Gedanken in den Kommentaren zu hören.

Wir hoffen, Sie hatten Spaß beim Lesen dieses Artikels. Vergessen Sie nicht, unsere 3 Selbstmitgefühlsübungen kostenlos herunterzuladen.

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