Wie man Liegestütze in der Schräglage macht

Der Liegestütz ist vielleicht so nah an einer perfekten Übung, wie es nur geht. Sie brauchen keine Geräte, Sie können ihn überall machen, und wenn er richtig ausgeführt wird, trainiert er die Muskeln im ganzen Körper (nicht nur in Brust und Armen).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mindestens 10 aufeinanderfolgende Wiederholungen des klassischen Liegestütz mit guter Form (Hände in einer Linie mit den Schultern, Körper gerade, Ellbogen angewinkelt, Brust bis auf wenige Zentimeter an den Boden heran) zu schaffen, dann lautet der typische Rat, in die Knie zu gehen. Dabei gibt es nur ein Problem.

„Der Knie-Liegestütz beansprucht nicht die gleichen Muskeln wie der klassische Liegestütz“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Senior Manager für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit. „Es hilft Ihnen also nicht, die Kraft aufzubauen, die Sie brauchen, um schließlich zum klassischen Liegestütz überzugehen.“

Eine bessere Option: Der Schräg-Liegestütz. Wie der Knie-Liegestütz ist er eine leichtere Variante der klassischen Übung. Da sie aber die gleiche Körperposition und das gleiche Bewegungsmuster wie der klassische Liegestütz hat, trainiert sie die gleichen Muskeln auf ähnliche Weise.

Sie lässt sich auch besser an Ihr aktuelles Fitnesslevel anpassen. „Je größer der Winkel Ihres Körpers zum Boden ist“, sagt Thieme, „desto einfacher wird die Übung.“ Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Hände immer näher an den Boden heranführen.“

Wie Sie den Schräg-Liegestütz mit perfekter Form ausführen

• Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf eine Bank oder eine andere stabile, erhöhte Oberfläche und nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein, wobei Ihre Füße zusammen und Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist.
• Bleiben Sie mit flachem Rücken und angespannter Körpermitte und senken Sie Ihre Brust bis auf wenige Zentimeter an die Bank heran.
• Pausieren Sie und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wie Sie die schräge Liegestütze leichter (oder schwerer)

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die schräge Liegestütze zu modifizieren oder zu verbessern.

Verändern Sie den Winkel

Wie bereits erwähnt, können Sie Liegestütze in fast jedem Winkel ausführen: Je steiler die Neigung, desto einfacher wird die Übung. Wer neu im Krafttraining ist, kann den Liegestütz sogar mit den Händen an einer senkrechten Wand ausführen.

Ändern Sie das Tempo

Je langsamer Sie eine Übung ausführen – auch den Liegestütz – desto größer ist die Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung stehen, und desto anspruchsvoller wird die Übung. Versuchen Sie, Ihren Körper drei bis vier Sekunden lang abzusenken, und sehen Sie, ob Sie das nicht auch so sehen.

Zuwachs an Instabilität

Um die Herausforderung für Ihr Gleichgewicht und Ihre Körpermitte zu erhöhen, heben Sie einen Fuß vom Boden ab, während Sie die Bewegung ausführen, und wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung. Eine andere Möglichkeit: Legen Sie Ihre Hände auf einen Stabilitätsball statt auf eine stabile Unterlage.

Sein Sie explosiv

Wollen Sie eine ernsthafte Herausforderung? Drücken Sie sich so schnell und hart wie möglich nach oben, vielleicht sogar mit so viel Kraft, dass Ihre Hände die Bank für einen Sekundenbruchteil verlassen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Muskelfasern vom Typ II (die das größte Wachstumspotenzial haben) noch stärker.

Vorteile der Schräg-Liegestütze

Wie bereits erwähnt, trainieren Schräg-Liegestütze die gleichen Muskeln wie klassische Liegestütze, sind aber einfacher auszuführen, was sie für Anfänger leichter zugänglich macht. Wie auch die klassischen Liegestütze beanspruchen sie eine Muskelgruppe, die bei anderen Brustübungen wie dem Bankdrücken typischerweise zu kurz kommt: Ihren Rumpf. In der Tat können Sie den geneigten Liegestütz sogar als eine Plank-Variante betrachten, da beide Übungen (Plank und Liegestütz) die gleiche Ausgangsposition haben.

Welche Muskeln trainiert der geneigte Liegestütz?

Pecs

Hauptverantwortlich für die Muskeln, die der geneigte Liegestütz trainiert, sind die Brustmuskeln. Der größere von beiden, der Pectoralis major, hat drei Hauptfunktionen: Die Oberarme anzuheben, sie nach innen zu drehen und sie zur Körpermitte zu bringen (wie beim Klatschen oder Umarmen). Unterhalb des Pectoralis major befindet sich der Pectoralis minor, der dabei hilft, das Schulterblatt nach vorne und unten zu ziehen.

Deltamuskeln

Ihre Schultergelenke werden jeweils hauptsächlich durch den Deltamuskel und die Rotatorenmanschette kontrolliert. Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die hilft, das Schultergelenk zu stabilisieren. Der Deltamuskel sitzt oben auf der Rotatorenmanschette und verleiht Ihren Schultern ihre Größe, Definition, Stärke und Kraft.

Trizeps

Der Trizeps brachii sind die Muskeln, die sich auf den Rückseiten Ihrer Oberarme befinden und die Ihr Schulterblatt (Scapula) mit Ihrem Oberarm (Humerus) und Unterarm verbinden. Zusammen strecken sie den Ellenbogen.

Kern

Der Liegestütz unterscheidet sich von anderen brustbetonten Übungen wie Bankdrücken und Fliege durch die Beanspruchung der Kernmuskulatur, vor allem des Rectus abdominis (d.h. „Bauchmuskeln“). Diese Muskelpartie, die sich von der Unterseite des Brustkorbs bis zur Oberseite des Beckens erstreckt, zieht die Brust zu den Hüften und umgekehrt. An der schrägen Liegestütze sind auch die inneren und äußeren Schenkelmuskeln beteiligt, die den Rumpf flankieren, der transversale Bauchmuskel (eingebettet unter dem Rectus) und die Wirbelsäulenaufrichter des unteren Rückens.