Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Lernen Sie das Geheimnis, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um sich ausgewogen zu ernähren.

Wenn wir abnehmen oder unser Gewicht halten wollen, denken Frauen meist sofort an Sport und Essen und wie viele Kalorien sie uns bringen; und viele von uns unterziehen sich drastischen Diäten, die wir oft mit endlosen Workouts kombinieren.

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Langfristig funktioniert davon in der Regel wenig, denn 85 % nehmen nach Beendigung der Diät das gesamte verlorene Gewicht (oder mehr) wieder zu, und die langen Stunden auf dem Laufband sind oft so langweilig und unproduktiv, dass sie schließlich aufgeben.

Der Schlüssel ist, die Intensität (nicht die Dauer) Ihres Trainings zu erhöhen, während Sie wenige – aber entscheidende – Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Wenn Sie auf die Qualität Ihrer Kalorien und Bewegung achten, anstatt auf die Quantität, wird der Prozess viel einfacher und effektiver sein.

Anstatt radikale Diäten zu machen, konzentrieren Sie sich auf „echte Lebensmittel“. Das bedeutet, alle verarbeiteten Lebensmittel zu meiden, wann immer es möglich ist.

Tun Sie dies und Sie werden automatisch weniger raffinierte Kohlenhydrate essen, mehr Obst, Gemüse und gesunde Proteine zu sich nehmen und Ihren Zuckerkonsum reduzieren, den größten Feind Ihres Gewichts und Ihrer Gesundheit.

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Die goldene Frage… Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Sicherlich haben Sie schon oft gehört, dass, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen, der Stoffwechsel beschleunigt wird und Sie abnehmen können, und da stellt sich die Frage nach der Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen sollten.

Obwohl es keine exakte Tabelle gibt, um zu wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen sollten, da alles vom Lebensstil eines jeden Menschen abhängt, kann diese kleine Berechnung eine große Hilfe sein. Beachten Sie:

1. Wenn Sie ein Mann sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 25, wenn Sie eine Frau sind, mit 23.

2. Basierend auf diesem Ergebnis machen Sie die folgende Berechnung:

• Wenn Sie unter 25 Jahre alt sind, addieren Sie 300 Kalorien.
• Wenn Sie zwischen 26 und 45 Jahre alt sind, führen Sie keine Operation durch.
• Wenn Sie zwischen 46 und 55 Jahre alt sind, ziehen Sie 100 Kalorien ab.
• Zwischen 56 und 65 Jahren ziehen Sie 200 Kalorien ab.
• Und wenn Sie über 66 Jahre alt sind, ziehen Sie 300 Kalorien ab.

3. Führen Sie Ihre Berechnung unter Berücksichtigung der folgenden Punkte durch:

• Wenn Sie ein sitzendes Leben führen, lassen Sie die Berechnung so wie sie ist.
• Wenn Sie leichte körperliche Aktivität ausüben (15 Minuten spazieren gehen, Hausarbeit und jegliche Arbeit mit wenig Anstrengung), addieren Sie zum vorherigen Ergebnis 100 Kalorien mehr.
• Wenn Sie mäßige körperliche Aktivität ausüben (3-mal pro Woche trainieren), addieren Sie zum vorherigen Ergebnis 200 Kalorien.
• Wenn Sie intensive körperliche Aktivität ausüben, addieren Sie 300 Kalorien zum vorherigen Ergebnis.

Berechnungen sind wichtig

Mit diesen Berechnungen haben Sie einen Anhaltspunkt über die Kalorien, die Ihr Körper braucht, um Ihr Idealgewicht zu halten, abzunehmen und sogar zuzunehmen, wenn Sie wollen – es hängt alles davon ab, was Ihr Ziel ist.

Aber denken Sie daran, das Ideal ist, mit einem Ernährungsberater zu konsultieren, um zu definieren, was die beste Diät für Sie ist, sowie Sie sollten einen professionellen Trainer verwenden, um eine Übungsroutine hinzuzufügen, die Ihren Ernährungsplan ergänzt, sowie Ihnen helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen und sogar Verletzungen zu vermeiden.

Erinnern Sie sich an den Rebound-Effekt

Wenn Sie viele Kalorien zu sich nehmen, nehmen Sie schneller ab, aber dann ist der Rebound schlimmer, warum?

Wirklichkeit

„Wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir zu uns nehmen, ja, dann können wir abnehmen, das Problem ist die Dekompensation bei sehr kalorienarmen Diäten, weil sie in Bezug auf die Nährstoffe nicht ausgewogen sind und vor allem Muskeln mehr verloren gehen als Fett“, berichtet die Ernährungsberaterin Paulina Alvarez vom ABC Hospital.

Warum?

Sie können schnell abnehmen, aber das erste, was Sie mit diesen „Wunderdiäten“ verlieren, ist Wasser, dann Muskeln und schließlich Fett.

„Die Tatsache der drastischen Reduzierung der Kalorien macht Ihr Körper passt sich an, weniger zu essen und es gibt einen Rückgang des Stoffwechsels, und deshalb kann dann ein großer Rebound kommen, und jedes Mal, wenn Sie härter sein wird, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren“, sagt Yocelin Esparza von Nutrest Zentrum.

Experten-Empfehlung

Wenn ich mit einer Reduktionsdiät beginnen möchte, um viele Kalorien abzubauen, ist das Ideal ein Ernährungsplan, der zwar ein langsamerer Prozess ist, aber darauf ausgelegt ist, dass wir Fett im Körper verlieren.

Empfehlenswert ist es nicht, Kalorien wegzulassen, sondern dem Körper das nötige Gleichgewicht zu geben und sogar eine Steigerung des Stoffwechsels zu fördern, indem man mit bestimmten Lebensmitteln, die beim Abnehmen helfen, etwas mehr Kalorien zu sich nimmt.

„Zuerst unterwerfe ich meinen Körper, um zu sehen, wie viel er maximal arbeiten kann, damit er nicht weiter zunimmt, und von dort aus beginnen wir, den Körper zu motivieren, denn fast 90 % dieser Zunahme kommt nicht daher, dass ich viel esse, sondern weil mein Stoffwechsel bereits langsamer ist“, fügt Yocelin hinzu.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie Sport treiben

Werfen Sie einen Blick auf die folgende Tabelle, die sehr nützlich sein wird:

• Mit einer Person, die 68 Kilogramm wiegt (150 Pfund)
• Gehen, 30 Minuten bei moderater Geschwindigkeit (115 bis 130)
• Low-impact-Aerobic, 30 Minuten (175)
• High-impact-Aerobic, 30 Minuten (241)
• Wasser-Aerobic, 30 Minuten (137)
• Fahrradfahren für 30 Minuten (275)
• Schwimmen in einem Pool für 30 Minuten (247)
• Joggen für 30 Minuten (245)
• Wandern für 30 Minuten (206)
• Golf spielen für 30 Minuten (155)
• Tennis spielen für 30 Minuten (275)
• Yoga machen für 30 Minuten (86)
• Tanzen „Ballett“ für 22 Minuten; „Disco“, 24 Minuten, und schnelle moderne Musik, 20 Minuten (150)

Tipp für kleine Mädchen

Wenn Sie klein sind (kleiner als 5’4″ oder 1.63 m, das sind etwa 50 % der Frauen) sollten Sie täglich 40 Kalorien weniger zu sich nehmen als eine größere Person bei gleicher Ernährung.

Kleine Frauen sollten weniger
Kalorien zu sich nehmen als große Frauen.

Nach dem Buch The Petite Advantage Diet, von Experte Jim Karas, „können diese 40 Kalorien einen großen Unterschied machen, wenn Sie abnehmen oder sich anstellen wollen, da kleinere Frauen mehr auf ihre Ernährung achten müssen, um ihr Idealgewicht zu halten.“

Nach dem Buch The Petite Advantage Diet, von Experte Jim Karas, „können diese 40 Kalorien einen großen Unterschied machen, wenn Sie abnehmen oder sich anstellen wollen, da kleinere Frauen mehr auf ihre Ernährung achten müssen, um ihr Idealgewicht zu halten.

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Diese 40 Kalorien können in einem Jahr 2 Kilo oder in 10 Jahren 20 Kilo zunehmen. Jim Karas sagt auch, dass Cardio-Workouts zierliche Frauen „hungriger machen können, weshalb ich Krafttraining empfehle, das ihre Haltung verbessert, ihre Bauchmuskeln strafft und es einfacher macht, Kalorien zu verlieren.“

Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel in 3 Schritten

Sie trainieren, vermeiden Fett und denken, dass Sie Lebensmittel essen, die Ihnen hochwertige Nährstoffe liefern, aber Sie sehen keine Ergebnisse bei Ihrem Gewicht? Ihr Stoffwechsel funktioniert wahrscheinlich nicht richtig.

Die Expertin für klinische Ernährung und Nutrigenetik, Elsa Renée Ibarra, empfiehlt die folgenden drei Schritte zu einem effizienteren Stoffwechsel durch Ihre Ernährung:

Reduzieren

Wenn Sie Ihre Darmgesundheit und Ihren Hormonhaushalt in etwa 30 Tagen verbessern wollen, sollten Sie Ihre Ernährung auf drei Lebensmittel pro Tag reduzieren, damit Ihr Darm von überschüssigen „schlechten“ Bakterien gereinigt wird und diese Reinigung es ermöglicht, „gute“ Bakterien anzusiedeln.

Ziel ist es, magere Proteine zu essen, da diese weniger Fett liefern. Nehmen Sie auch pflanzliche Fette in Ihre Ernährung auf, wie Samen, Olivenöl und Avocado. Gemüse ist ein Muss und Beeren und Zitrusfrüchte halten Ihren Blutzuckerspiegel in Form.

Balance

Wenn Sie die „schlechten“ Bakterien loswerden, ist es am einfachsten, zwei Dinge zu tun: Erstens, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Probiotika zu sich zu nehmen; zweitens, komplexe Kohlenhydrate zu essen, wie Hafer und Hülsenfrüchte; diese Kohlenhydrate regenerieren Ihre Darmflora für einen schnelleren Stoffwechsel.

Wählen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen

Essen Sie nicht um des Essens willen, wählen Sie echte Lebensmittel und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Denken Sie daran, dass es immer besser sein wird, echte Zutaten zu wählen, wie solche, die aus Pflanzen, aus dem Meer oder vom Bauernhof stammen, damit Sie die Nährstoffe aus erster Hand erhalten.

Indem Sie diese 3 Schritte befolgen, wird Ihre Flora die richtigen Botschaften senden, um
Ihre Hormone in Einklang zu bringen.

Vergessen Sie nicht, dass nicht alles von der Nahrung abhängt, es gibt auch andere Faktoren, die Ihnen helfen werden, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, wie z.B. regelmäßiges Training oder den ganzen Tag über aktiv zu bleiben.



3 große Diät-Fehler

Hungern Sie nicht! Essen Sie Lebensmittel, die Sie satt und zufrieden machen.

Wenn Kalorienreduzierung die Lösung zum Abnehmen wäre, warum erreichen manche von uns dieses Ziel nicht? Drei lebenswichtige Fehler wurden gefunden, die unsere Diäten „boykottieren“, manchmal ohne dass wir es überhaupt merken, und es ist an der Zeit, über sie zu lernen, sie zu konfrontieren und sie zu eliminieren!

Die Wochenend-Gefahr

Es ist ein Mythos zu glauben, dass, wenn Sie die ganze Woche richtig essen, Sie die „Erlaubnis“ haben, am Wochenende zu verschlingen, was immer Sie wollen. „Nach fünf Tagen der Kontrolle“, sagt die Londoner Ernährungsberaterin Zoe Harcombe, „kann alles mit zwei Tagen ohne Disziplin zusammenbrechen. Sie können in kurzer Zeit 3 Pfund zunehmen.“ Es ist wichtig, spazieren zu gehen oder sich zu bewegen und Samstag und Sonntag nicht mit Trinken und Essen zu verbringen. Lösungen: Ein Glas Wein, Käse, Pizza… Sie können sie am Wochenende haben, aber tun Sie es in Maßen. Dann halten Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle.

„Überspringen“ Sie das Frühstück

Wir wiederholen es endlos, und es ist bewiesen, dass dünne Menschen immer frühstücken. Der Glaube, dass Sie mehr Fett verbrennen, wenn Sie es nicht tun, ist falsch! Wer es „auslässt“, isst im weiteren Verlauf des Tages mehr, denn der Blutzuckerspiegel sinkt und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies dazu verleitet, mehr Kohlenhydrate und Zucker zu essen, die man als Fett speichert.

Starten Sie den Tag mit einem oder zwei gekochten Eiern und Sie werden mittags weniger Appetit haben! Jedes Eiweiß, das Sie morgens essen (Joghurt oder ein Omelett mit Lachs) ist ideal, denn es gibt Ihnen Energie und bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung. Sie werden anfangen, Kalorien zu verbrennen. Tipp: Schon eine Handvoll Nüsse zum Frühstück hält Sie davon ab, sich zu überessen!

Angst vor dem Essen, ohne zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen

Eine Diät zu beginnen, bedeutet nicht, dass Sie „hungern“ und sich schwach und ängstlich fühlen müssen. Ein großer Fehler ist es, eine „Angst“ vor dem Essen zu entwickeln und viele Lebensmittel wegzulassen. Ihr Körper hat das Gefühl, dass Sie ihn weniger füttern und verlangsamt nach und nach Ihren Stoffwechsel und seine Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen.Das Beste, was Sie tun können? Essen Sie Lebensmittel, die Sie satt und zufrieden machen. Der erste Schritt ist, die Portionen zu reduzieren und das Essen mit anderen Augen zu betrachten. Der zweite Schritt, entfernen Sie aus Ihrem Schrank Versuchungen, wie Schokolade und Chips, die Sie so sehr lieben.

Das psychologische Element

Es gibt Menschen, die bei der Diät eines Tages scheitern und sich von dem Gedanken hinreißen lassen: „Ich fange ein anderes Mal an und werde mir gönnen, zu essen, was ich will“. Dies ist ein schwerer Fehler! Wenn Sie die Diät unterbrechen, machen Sie sofort weiter!

Sagen Sie uns, wie viele Kalorien Sie pro Tag mit Ihrer Diät zu sich nehmen wollen.

Von: Vanidades Redaktion / Foto:

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Tun Sie es!