4 Schritte zu einer großen Bank – Boss Barbell Club

Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Powerlifter, ein Bodybuilder oder nur ein normaler Fitnessstudio-Typ sind. Die Bewunderung für eine große Bank ist ziemlich universell. Aber irgendwann merkt man, dass es nicht sehr cool ist, dass man nur „einen Freund“ hat, der eine Tonne stemmt, oder dass man in der Highschool auch viel gehoben hat. Wenn das passiert, ist es an der Zeit, die Verantwortung für Ihre Bank zu übernehmen und ein respektables Mitglied der Gesellschaft zu werden.
Dummerweise führt der Wunsch danach nicht dazu, dass es passiert. Zuallererst müssen Sie lernen, wie man richtig Bankdrücken kann. Das bedeutet, dass Sie das Bankdrücken als Ganzkörperübung begreifen, bei der nicht nur Brust, Tris und Delts, sondern auch der obere Rücken, der untere Rücken, der Hintern und die Beine beansprucht werden.
Das mag nach viel Lernaufwand klingen, aber meiner Erfahrung nach können Sie es schaffen, wenn Sie beim Aufbau vier einfache Schritte befolgen. Von da an geht es nur noch darum, sie jedes Mal auszuführen und viele Wiederholungen zu absolvieren. Dieser Teil liegt bei Ihnen.

STEP 1 GET THE RIGHT GRIP

BENCH-PRESS GRIPS
Wide: Mittel- oder Zeigefinger auf den Ringen
Close: Kleiner Finger einige Zentimeter innerhalb der Ringe, Hände etwa schulterbreit
Ausgewogen: Griff knapp innerhalb der Ringe oder kleiner Finger auf den Ringen
Beginnen Sie mit einem starken, gleichmäßigen Griff an der Stange. Verwenden Sie die Ringe an der Stange, um die Breite Ihres Griffs zu messen. Die Breite Ihres Griffs bestimmt, ob Sie die Brustmuskeln mehr arbeiten lassen (weit), sich auf den Trizeps konzentrieren (eng) oder einen ausgewogenen Ansatz wählen.

Ich empfehle, den Großteil Ihres Drückens mit einer Zwischenbreite auszuführen, bei der sich die kleinen Finger in der Nähe der Ringe befinden, zumindest am Anfang.

Bis Sie große Gewichte bewegen, werden Ihnen Bankdrücken mit engem und weitem Griff am besten als Zusatzbewegungen dienen.

Der enge Griff überlastet den Trizeps, während ein breiter Griff mit Bodenpause großartig ist, um den Groove des Drückens zu verfeinern und Ihnen beizubringen, Ihre Brust am unteren und oberen Ende des Drückens zu nutzen.

Wenn Sie ein Powerlifter sind und nach dem besten Setup suchen, um Ihre relativen Stärken zu maximieren, kann ich Ihnen hier nicht helfen. Mit der Zeit werden Sie sich natürlich zu der Einstellung hinbewegen, mit der Sie das meiste Gewicht in einer einzigen Wiederholung bewegen können, sowie zu der Breite, die Ihnen langfristig die größten Fortschritte ermöglicht. Diese Breite zu finden, ist Ihre Aufgabe.

STEP 2 PINCH THE SHOULDER BLADES

DAN GREEN’S FAVORITE BENCH ASSISTANCE MOVEMENTS

Close-grip bench press
Paused wide-grip bench press
EZ-bar skullcrushers
Dips
Cable press-downs
Dumbbell bench, Schrägbankdrücken, Überkopfdrücken
Reihen
Klimmzüge
Klimmzüge
Hantel-Seitwärts- und Fliegendrücken

Es gibt viele Arten des Bankdrückens, aber alle guten Techniken beginnen mit dem Zusammenziehen der Schulterblätter. Das Zusammenziehen der Schulterblätter schafft eine sehr starke Basis, von der aus Sie das Gewicht stoßen können, und verhindert, dass es über Kopf herumwackelt. Wenn die Schultern eingezogen sind und gehalten werden, überträgt sich die gesamte Spannung, die während des Drückens von Brust und Armen erzeugt wird, von der Bank auf die Stange. Das bedeutet Kraft.

Es gibt zwei Möglichkeiten, in diese Position zu gelangen. Erstens können Sie sich einfach wie bei einem Mini-Klimmzug hochziehen und die Schulterblätter zusammenpressen, bevor Sie sich wieder auf die Bank fallen lassen. Es ist auch möglich, sich in die Position zu winden, indem Sie jeweils ein Schulterblatt zusammenpressen. Unabhängig davon, für welche Bewegung Sie sich entscheiden, heben Sie die Hüfte beim Aufstellen für einen Moment leicht von der Bank ab. Dadurch wird Ihr gesamtes Gewicht auf den oberen Rücken verlagert.

Damit der angespannte obere Rücken während des Drückens für Sie arbeitet, konzentrieren Sie sich darauf, sich in die Bank zu drücken und nicht nur die Stange nach oben zu bewegen. Sie können sich das folgendermaßen merken: „Drücken Sie in die Bank, um in die Stange zu drücken.“

STEP 3 PAY ATTENTION TO THE ELBOWS

Während Sie das Gewicht absenken und drücken, müssen Sie Ihre Ellbogen in einer optimalen Position halten, um all die Spannung zu nutzen, die Sie in Ihrem Setup erzeugt haben. Eine einfache und wiederholbare Möglichkeit, dies zu tun, ist, sich die Zeiger einer Uhr vorzustellen.
Wenn Ihre Ellenbogen gerade zur Seite zeigen, ist das wie die Positionen 3 und 9 Uhr. Dies ist eine starke Position zum Drücken, da sie die Muskelfasern der Brustmuskeln sehr gut rekrutiert. Wenn Sie jedoch die Hantel mit den Ellenbogen in dieser Position absenken, und vor allem, wenn Sie dies zu einem hohen Punkt auf der Brust tun, setzen Sie Ihre Schultern einem Risiko aus. Und wenn Sie anfangen, Ihre Schultern zu verletzen, werden Sie nie die Bank bekommen, die Sie wollen.

Ein besserer Ansatz ist es, die Hantel bis zu einem Punkt nahe der Basis des Brustbeins abzusenken. Diese tiefere Position erlaubt es Ihnen, effektiver mit den Deltas zu drücken. Um dorthin zu gelangen, halten Sie die Ellbogen ausgestreckt, aber nicht ganz – denken Sie an 4 und 8 Uhr auf einer Uhr. Das bedeutet, wenn die Hantel den unteren Teil der Brust berührt, sind die Ellbogen direkt in einer Linie mit der Hantel, bereit, das Gewicht nach oben zu drücken.

Von unten drücken Sie die Hantel nach oben und leicht nach hinten in Richtung der Ablage, was einen stärkeren Antrieb durch den Trizeps und die Schultern ermöglicht. Wenn Sie die Hantel in der Mitte durchdrücken, strecken Sie die Ellbogen aus, um die Brustmuskeln maximal zu rekrutieren. Dieser Stil maximiert die Beteiligung aller drei Hauptakteure beim Bankdrücken: Brust, Deltas und Trizeps.

STEP 4 GET YOUR LEGS IN ON THE ACTION

Was Ihre Beine während des Bankdrückens tun, ist von enormer Bedeutung. Wenn Ihre Beine entspannt sind, können Sie sie nicht nutzen, um die Hantel zu bewegen, was entscheidend ist, um Monstergewichte zu bewegen. Aber genauso wichtig ist, dass Sie nicht von der zusätzlichen Steifigkeit profitieren können, die Sie in den drei vorangegangenen Schritten im ganzen Körper aufgebaut haben.

Nach meiner Erfahrung beginnt das, was als „Beinantrieb“ bekannt ist, eigentlich mit dem oberen Rücken. Wenn Sie die Hantel absenken, drücken Sie den oberen Rücken noch stärker zusammen als während des Aufbaus. Das hilft, die Last über die Arme auf den gesamten Oberkörper zu übertragen. Von dort aus haben Sie zwei Möglichkeiten. Erstens können Sie Ihren Hintern und Ihre Quads anspannen, um eine stärkere Druckposition zu schaffen und nach oben zu explodieren. Viele Leute finden, dass dies gut genug funktioniert.

Alternativ können Sie das Gewicht kurzzeitig auf der Brust „ruhen“ lassen. Dies ist meine bevorzugte Methode. Wenn das Gewicht der Hantel beginnt, sich in das Brustbein zu verlagern und sich im ganzen Körper zu verteilen, benutzen Sie Ihre Beine, um den Körper zurück in das Gewicht zu treiben, was am Anfang des Hebens Schwung erzeugt. Wie das aussieht, zeige ich im Video oben.

Diese Technik ist bei allen Powerlifting-Meetings legal, solange die Beine nicht die Hüfte vom Bankpolster drücken. Sie müssen also lernen, Ihren Körper waagerecht entlang der Bank zu schieben. Wenn Sie Ihren oberen Rücken gut aufgerichtet haben, wird dieser horizontale Druck aus den Beinen Ihre Brust in die Hantel drücken. Dies wiederum führt dazu, dass die Hantel wieder in Richtung der Ablage driftet. Ihre Beine bringen die Hantel in die Position über der Brust, in der Sie die meiste Kraft haben, um das Gewicht auszusperren.

VOM BODEN DURCH DIE HANGSLEISTE FÜHREN

Es gibt viele weitere Tipps, die Heber nutzen, um Hürden und Schwachstellen in ihrem Banktraining zu überwinden. Aber diese vier Schritte können als Grundlage für Ihre Banktechnik dienen, während Sie Ihre Kraftbasis aufbauen und herausfinden, wo Ihre spezifischen Schwächen liegen. Wie finden Sie diese heraus? Indem Sie die Bank trainieren, natürlich.

Behalten Sie einen ausgewogenen Ansatz bei, der sowohl Bankwiederholungen als auch einige gelegentliche schwere Versuche beinhaltet. Ergänzen Sie es mit einer gesunden Diät von Zusatzbewegungen, und schon bald werden Sie die Gewichte stemmen, auf die es ankommt.