4 étapes pour un grand banc – Boss Barbell Club

Il importe peu que vous soyez un powerlifter, un bodybuilder ou simplement un gars de salle de gym ordinaire. L’admiration d’un grand banc est assez universelle. Mais à un moment donné, vous réalisez que ce n’est pas très cool de n’avoir qu’un « ami » qui fait des pauses d’une tonne, ou que vous en faisiez beaucoup au lycée. Lorsque cela se produit, il est temps de prendre la responsabilité de votre banc et de devenir un membre respectable de la société.
Malheureusement, le vouloir ne fait pas que cela se produise. Tout d’abord, vous devez apprendre à faire un bon banc. Cela signifie l’embrasser comme un ascenseur de tout le corps qui tire sa force non seulement de la poitrine, des tris et des delts, mais aussi du haut du dos, du bas du dos, des fesses et des jambes.
Cela peut sembler beaucoup à apprendre, mais selon mon expérience, vous pouvez y arriver en suivant quatre étapes simples lorsque vous vous installez. À partir de là, il s’agit juste de les exécuter à chaque fois et de mettre beaucoup de répétitions. Cette partie ne dépend que de vous.

Etape 1 Obtenir la bonne prise

Grips de pression de la clé
Large : le majeur ou l’index sur les anneaux
Fermé : Pinky plusieurs pouces à l’intérieur des anneaux, mains proches de la largeur des épaules
Equilibrée : Prise juste à l’intérieur des anneaux, ou petit doigt/anneau sur les anneaux
Débutez en prenant une prise forte et régulière sur la barre. Utilisez les anneaux de la barre pour mesurer la largeur de votre prise. La largeur de votre prise aide à déterminer si vous allez faire travailler davantage les pecs (large), vous concentrer sur les triceps (étroit) ou adopter une approche équilibrée.

Je recommande de faire la majorité de vos presses à une largeur intermédiaire avec vos auriculaires près des anneaux, au moins au début.

Jusqu’à ce que vous déplaciez des poids de grande envergure, les bench presses à prise rapprochée et à prise large vous serviront mieux comme mouvements accessoires.

La prise rapprochée surchargera les triceps, tandis qu’une prise large avec pause en bas est excellente pour affiner le sillon de la presse et vous apprendre à utiliser votre poitrine en bas et en haut de la presse.

Si vous êtes un powerlifter à la recherche de la meilleure configuration pour maximiser vos forces relatives, je ne peux pas vous aider ici. Avec le temps, vous vous dirigerez naturellement vers la configuration qui vous permet de déplacer le plus de poids en un seul rep max, ainsi que vers la largeur qui vous permettra de progresser le plus loin à long terme. Trouver cette largeur, c’est votre travail.

Etape 2 PINCER LES LAMES D’ÉPAULE

Mouvements d’assistance au banc préférés de Dan Green

Presse au banc à poignées serrées
Presse au banc à poignées larges posées
Crushers de crâne à la barreEZ
Dips
Presse au câble
Banc avec haltères, incliné, overhead presses
Rows
Pull-ups
Pull-downs
Dumbbell laterals and flyes

Il existe de nombreux styles de bench press, mais toutes les bonnes techniques commencent par le rapprochement des omoplates. La rétraction des omoplates crée une base très solide à partir de laquelle vous faites exploser le poids, et l’empêche de se tortiller au-dessus de votre tête. Si les épaules sont rétractées et maintenues en place, toute la tension créée par la poitrine et les bras pendant la presse sera transférée du banc à la barre. Cela signifie de la puissance.

Il y a deux façons de se mettre dans cette position. Premièrement, vous pouvez simplement vous hisser comme un mini pull-up et serrer les omoplates ensemble avant de retomber sur le banc. Vous pouvez également vous mettre en place en vous tortillant, en serrant une omoplate à la fois. Quel que soit le mouvement que vous choisissez, soulevez légèrement les hanches du banc pendant un instant pendant la mise en place. Cela mettra tout votre poids sur le haut du dos.

Pour que ce haut du dos tendu travaille pour vous pendant la presse, concentrez-vous sur le fait de vous presser dans le banc, et pas seulement de faire monter la barre. Vous pouvez vous en souvenir de la façon suivante :  » Pressez dans le banc pour presser dans la barre. « 

Étape 3 PORTEZ ATTENTION AUX COUDEAUX

Alors que vous abaissez et pressez le poids, vous devrez garder vos coudes dans une position optimale afin d’exploiter toute cette tension que vous avez générée dans votre installation. Une façon facile et répétable de le faire est d’imaginer les aiguilles d’une horloge.
Si vos coudes pointent droit sur le côté, c’est comme les positions 3 et 9 heures. C’est une position forte pour presser, car elle recrute très bien les fibres musculaires des pectoraux. Cependant, si vous abaissez la barre avec les coudes dans cette position, et surtout si vous le faites vers un point élevé de la poitrine, vous mettez vos épaules en danger. Et si vous commencez à vous faire mal aux épaules, vous n’obtiendrez jamais le banc que vous voulez.

Une meilleure approche consiste à abaisser la barre jusqu’à un point proche de la base du sternum. Cette position plus basse vous permettra de presser avec les deltoïdes de manière plus efficace. Pour y arriver, gardez les coudes sortis, mais pas complètement – pensez à 4 et 8 heures sur une horloge. Cela signifie que lorsque la barre touche la partie inférieure de la poitrine, les coudes seront directement alignés avec la barre, prêts à faire monter le poids.

Du bas, pressez la barre vers le haut et légèrement en arrière vers le rack, ce qui permet un entraînement plus fort des triceps et des épaules. Lorsque vous appuyez sur le point médian, évasez vos coudes pour recruter au maximum les pecs. Ce style maximise l’implication des trois principaux acteurs du banc : la poitrine, les deltoïdes et les triceps.

Étape 4 Mettez vos jambes dans l’action

Ce que font vos jambes pendant le banc est extrêmement important. Si vos jambes sont détendues, vous ne pouvez pas les utiliser pour aider à déplacer la barre, ce qui est crucial pour déplacer des poids monstres. Mais tout aussi important, vous ne pouvez pas non plus bénéficier de la rigidité supplémentaire que vous avez créée dans tout votre corps au cours des trois étapes précédentes.

D’après mon expérience, ce que l’on appelle  » l’entraînement des jambes  » commence en fait par le haut du dos. Lorsque vous abaissez la barre, serrez le haut du dos encore plus fort que vous ne l’avez fait pendant votre installation. Cela permet de transférer la charge des bras à l’ensemble du haut du corps. A partir de là, vous avez deux choix. Premièrement, vous pouvez contracter vos fesses et vos quadriceps pour créer une position de pression plus forte et exploser vers le haut. Beaucoup de gens trouvent que cela fonctionne assez bien.

Alternativement, vous pouvez laisser le poids se  » reposer  » momentanément sur la poitrine. C’est la méthode que je préfère. Lorsque le poids de la barre commence à se transférer dans le sternum et à se répartir dans tout le corps, utilisez vos jambes pour ramener le corps dans le poids, créant ainsi un élan au début du soulèvement. Je montre à quoi cela ressemble dans la vidéo ci-dessus.

Cette technique est légale dans toutes les rencontres de powerlifting, tant que vos jambes ne poussent pas vos hanches hors du rembourrage du banc. Vous devrez donc apprendre à pousser votre corps horizontalement le long du banc. Si vous avez bien planté le haut du dos, cette poussée horizontale des jambes poussera votre poitrine vers le haut de la barre. Cela forcera à son tour la barre à commencer à dériver vers le rack. Vos jambes amènent la barre à se déplacer dans la position au-dessus de la poitrine, où vous avez le plus de puissance pour verrouiller le poids.

SOLIDE DU SOL À LA BARRE

Il y a beaucoup d’autres astuces que les haltérophiles utilisent pour surmonter les obstacles et les points faibles de leur entraînement au banc. Mais ces quatre étapes peuvent servir de base à votre technique de développé couché pendant que vous construisez votre base de force et découvrez où se trouvent vos faiblesses spécifiques. Comment les découvrir ? En entraînant le banc, bien sûr.

Maintenez une approche équilibrée construite autour des répétitions de banc et de quelques tentatives lourdes occasionnelles. Complétez-la avec un régime sain de mouvements accessoires, et assez rapidement, vous allez faire des benchs du genre de poids qui comptent.

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