7-Tage-Low-FODMAP-Diätplan für das Reizdarmsyndrom (PDF zum Ausdrucken)

Sind Sie fast jeden Tag mit Ihrer Verdauung überfordert?

Fühlen Sie sich nicht nur körperlich müde, sondern auch emotional erschöpft?

Wenn Sie wissen oder vermuten, dass eine chronische Nahrungsmittelunverträglichkeit der Grund für Ihr Unwohlsein sein könnte – und Sie genau herausfinden wollen, welche Nahrungsmittel das Problem sind – dann ist dieser Beispiel-Essensplan genau richtig für Sie.

Der 7-Tage-Low-FODMAP-Diätplan für das Reizdarmsyndrom ist ein von einem Ernährungsberater erstellter Plan, der Ihnen hilft, FODMAPs vorübergehend aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, die nachweislich ein Auslöser des Reizdarmsyndroms (IBS) sind.

Er soll Ihnen Anregungen geben und Ihnen den Stress und das Rätselraten bei der Essensplanung abnehmen.

Denken Sie daran, dass eine FODMAP-arme Diät mindestens 28 Tage (4 Wochen) lang strikt eingehalten werden sollte, um effektiv zu sein. Um zu erfahren, warum, lesen Sie dies bitte zuerst.

Nach diesem Zeitraum kann es an der Zeit sein, zur Wiedereinführungs- oder Rechallenge-Phase überzugehen. Und denken Sie daran, dass es auch andere Strategien als eine Low-FODMAP-Diät gibt, um Ihnen bei Ihren Verdauungsproblemen zu helfen.

Viele Rezepte in diesem Plan stammen von FODMAP-Bloggern und Diätassistenten, die ich Ihnen dringend ans Herz lege!

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Der 7-Tage-Low-FODMAP-Diätplan für IBS

Absolut notwendige Hinweise, bevor Sie beginnen:

1. Fragen Sie zuerst Ihren persönlichen Arzt oder Ernährungsberater: Ich bin zwar ein qualifizierter Diätassistent, aber ich bin nicht mit Ihrer persönlichen Krankengeschichte, Ihren aktuellen Medikamenten oder zusätzlichen Faktoren vertraut, die berücksichtigt werden müssen, wenn Sie Ihre Ernährung oder Ihr Fitnessregime ändern.
2. Dieser Ernährungsplan ist stark restriktiv und vorübergehend: Eine Low-FODMAP-Diät ist hochgradig restriktiv und nicht für Personen ohne medizinischen Grund geeignet. Es ist auch ein temporäres Ernährungsmuster, das in die Eliminationsphase (1.) und die Reintroduktionsphase (2.) aufgeteilt ist – lesen Sie hier mehr darüber. Dieser Plan konzentriert sich auf die Eliminationsphase.
3. Nicht geeignet für bestimmte medizinische Bedingungen: Dazu gehören Menschen mit ernährungsbedingten Erkrankungen (z. B. Typ-1- oder Typ-2-Diabetes, die Medikamente einnehmen) sowie Menschen, die zu Essstörungen neigen oder emotional labil sind. Es versteht sich von selbst, dass dies nicht für Kinder geeignet ist – jede Eliminationsdiät für ein Kind muss unter direkter Aufsicht eines Ernährungsberaters stehen.
4. Laden Sie diese Liste mit Low-FODMAP-Lebensmitteln herunter: Die Portionsgröße ist grundlegend, da die meisten Low-FODMAP-Lebensmittel immer noch kleine Mengen enthalten. Zum Beispiel ist eine Portion Ananas Low-FODMAP, aber wenn Sie eine halbe Ananas auf einmal essen, ist Ihre FODMAP-Aufnahme hoch. Laden Sie diese Liste als Leitfaden für FODMAP-arme Lebensmittel herunter.
5. Wählen Sie Wasser als Getränk: Im Speiseplan sind keine Getränke enthalten, aber haben Sie immer eine Flasche Wasser dabei und trinken Sie aus. Schwarzer Kaffee, schwarzer Tee, Pfefferminztee und grüner Tee sind sehr FODMAP-arm und in Ordnung (keine Milch).
6. Bereiten Sie alle Lebensmittel nach Möglichkeit selbst zu Hause zu: Um zu vermeiden, dass Sie versehentlich Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu sich nehmen, müssen Sie die Mahlzeiten im Voraus planen, weshalb ich Ihnen empfehle, sich die Einkaufsliste für die Rezepte der Woche am Ende dieses Beitrags zu besorgen.
7. Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Notieren Sie jede Mahlzeit, die Sie gegessen haben und ob Sie nach jeder Mahlzeit oder später am Tag unerwünschte Symptome hatten. Dies wird als Ernährungstagebuch bezeichnet und ist entscheidend, um Ihnen zu helfen, Auslöser zu erkennen und später für die Wiedereinführungsphase. Hier ist ein einfaches Beispiel von Healthy Food Guide NZ, das Sie nachmachen können, oder schreiben Sie Ihr eigenes zu Hause auf ein Blatt Papier.
8. Die angegebenen Rezepte ergeben oft 2-4 Portionen: Berücksichtigen Sie das beim Schreiben Ihrer Einkaufsliste. Sie werden Reste haben. Füttern Sie die Familie oder heben Sie die Reste auf, um sie anstelle einer Mahlzeit an einem anderen Tag zu essen.
9. Ich empfehle Ihnen auch dringend, 11 Dollar zu investieren, um die FODMAPs-App der Monash University zu kaufen, die auf iPhone und Android-Geräten verfügbar ist. Sie verfügt über eine riesige Datenbank von Lebensmitteln, die auf ihren FODMAP-Gehalt getestet wurden, sowie über fast 100 originelle Rezeptideen. Ein kleiner Preis für eine lebenslange Veränderung.

Bitte mailen Sie mir, wenn Sie weitere Fragen haben – hallo AT dietvsdisease.org (musste das so schreiben, um Spam-Bots zu vermeiden).

Tag 1 Montag

Frühstück: Low FODMAP Blueberry Smoothie. Machen Sie eine große Menge, damit er jeden Morgen im Kühlschrank bereitsteht.

Mittagessen: Frische Frühlings-(Reis-Papier)-Rollen. Wählen Sie maximal 3 Gemüsesorten (aus dieser Liste) und fügen Sie ein Protein hinzu, wenn Sie möchten. Lassen Sie Avocado und Frühlingszwiebeln weg.

Abendessen: Ahorn-Knoblauch-glasierter Lachs + Low-FODMAP-Gemüse (siehe Link oben) + 1 Tasse gekochter brauner Reis (für die Ballaststoffe).

Snack 1: Eine große Handvoll Macadamias, Paranüsse oder Walnüsse (maximal 40 g). Wichtig für Ballaststoffe und Nährstoffe.

Snack 2: Zertifizierter Low-FODMAP-Snack-Riegel aus Zartbitterschokolade, Nüssen und Meersalz.

Tag #2 Dienstag

Frühstück: 1/2 Tasse Haferflocken + Wasser oder laktosefreie Milch, gekrönt mit ½ Banane. Mehr als 1/2 Tasse ist hoch FODMAP (Oligosaccharide).

Mittagessen: Kürbis & Karotten-Risotto. Dies wird am besten im Voraus in Chargen zubereitet.

Abendessen: Brown Rice Noodle & Veggie Stir Fry mit Shrimp

Snack: Insgesamt 1 Tasse Karotten- und Gurkensticks + 3-4 EL Hüttenkäse. Bewahren Sie diese im Kühlschrank als Snack auf oder bringen Sie sie mit zur Arbeit.

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Tag #3 Mittwoch

Frühstück: Overnight Banana Chocolate Oats

Mittagessen: Easy One-Pan Ratatouille

Abendessen: Hähnchen Parmesan mit Quinoa-Kruste + 1 Tasse gekochter brauner Reis (für Ballaststoffe) und Low-FODMAP-Gemüse (aus dieser Liste). Tauschen Sie die Marinara-Sauce gegen einfache Dosentomaten aus.

Snack 1: 200g laktosefreier Joghurt

Snack 2: Zertifizierter Low FODMAP Mandel-Kokos-Snack-Riegel.

Tag #4 Donnerstag

Frühstück: Sauerteigtoast (Weißweizen oder 100% Dinkel) + Erdnussbutter (2 Stück). Mehr über Brote, die okay sind, erfahren Sie hier.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Nüssen. Bei diesem Rezept gibt es viele Alternativen, je nachdem, was Sie an Gemüse und Nüssen übrig haben. Lassen Sie das im Rezept vorgeschlagene Obst, Mais/Erbsen, Spargel und Blumenkohl weg.

Abendessen: Low FODMAP Spaghetti Bolognese. Sie können auch zertifizierte Low-FODMAP-Bolognese-Sauce verwenden.

Snack: 1 Tasse Karotten- und Gurkensticks + 3-4 EL Hüttenkäse

Tag #5 Freitag

Frühstück: Wählen Sie Ihren Favoriten.

Lunch: Low-FODMAP-Tomaten-Lauch-Frittata

Abendessen: Sesam-Tofu mit Brokkoli und Walnüssen + brauner Reis (für zusätzliche Ballaststoffe). Brauner Reis liefert zusätzliche Ballaststoffe (die Sie brauchen werden), aber begrenzen Sie Brokkoli auf 2/3 Tasse pro Portion.

Snack 1: Eine große Handvoll Macadamias, Paranüsse oder Walnüsse (maximal 40 g)

Snack 2: 1 kleine Packung (50 g) Mais-Chips + zertifizierte Low-FODMAP-Salsa.

Tag #6 Samstag

Frühstück: Low FODMAP Blaubeer-Pfannkuchen.

Mittagessen: Wählen Sie Ihren Favoriten oder Reste.

Abendessen: Lieblingsessen / Reste / Auswärtsessen

Snack: 200g (7oz) laktosefreier Joghurt

Tag #7 Sonntag

Frühstück: Sonntagsfrühstück: Pochierte Eier auf Toast. Verwenden Sie Sauerteigtoast (weißer Weizen oder 100% Dinkel).

Mittagessen: Lieblingsessen / Reste / Auswärts essen

Abendessen: Koreanische Bibimbap Nourishing Bowl

Snack: Bananen-Nuss-Quinoa-Muffins. Ein Muffin zu viel und es wird high FODMAP.

Bonus-Snack-Ideen

Zusätzliche gesunde Leckereien und Snack-Ideen… denn das Leben passiert:

Snacks

• Reiskräcker + kleine Portion Brie/Camembert/Ziegenkäse/Feta
• Bananenscheiben (halbe Banane) + Löffel Erdnussbutter
• Hart-.gekochtes Ei
• Knusprige Erdnussbutterkekse

Desserts und Leckereien

• Einfache Chocolate Chip-Oat Scones
• Creamy Coconut Milk Quinoa Pudding
• Cheesy Baked Quinoa and Zucchini Cups
• Fudgy One-Bowl Brownies

Wollen alle Rezepte und die Einkaufsliste ausgedruckt werden?

Um es Ihnen leicht zu machen, habe ich alle Rezepte und Zutaten für diesen Speiseplan in einem Dokument zusammengestellt. Sie können es dann auf Ihrem Handy speichern oder ausdrucken:

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Freie Lebensmittel

Monash hat herausgefunden, dass einige Früchte und Gemüse so wenig FODMAPs enthalten, dass sie „frei“ gegessen werden können.

Das heißt, Sie müssen sich keine Sorgen um sie machen.

Klicken Sie hier, um die vollständige Liste zu sehen.

Neu bei FODMAPs und wollen Sie Ihre Diät starten?

Ich habe einen 14-tägigen Reboot-Plan für die Verdauungsgesundheit erstellt, der Folgendes beinhaltet:

• 14-Tage-Low-FODMAP-Mahlzeitenplan
• Einkaufsliste
• Snacks-Cheat-Sheet
• Facebook-Gruppe zur Unterstützung
• Tutorials-Videos und vieles mehr.

Um mehr darüber zu erfahren, klicken Sie hier.

FODMAP-Wiedereinführung

Wenn Sie die Eliminationsphase bereits erfolgreich hinter sich gebracht haben, könnte es an der Zeit sein, in die Wiedereinführungs-/Wiederherstellungsphase überzugehen.

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