7-Daags Laag FODMAP Dieetplan Voor IBS (+Printbare PDF)

Heeft u bijna elke dag last van spijsverteringsstress?

Maakt het dat u zich niet alleen lichamelijk moe voelt, maar ook emotioneel uitgeput?

Als u weet of vermoedt dat een chronische voedselintolerantie er de oorzaak van kan zijn dat u zich zo voelt – en u bent vastbesloten om te ontdekken wat die probleemvoedingsmiddelen precies zijn – dan is dit voorbeeldmaaltijdplan iets voor u.

Het 7-daagse Low FODMAP Diet Plan For IBS is een door diëtisten samengesteld plan dat je helpt tijdelijk FODMAP’s uit je dieet te schrappen, die een bewezen trigger zijn van het Prikkelbare Darm Syndroom (IBS).

Het is ontworpen om je ideeën te geven en de stress en het giswerk bij het plannen van je maaltijden weg te nemen.

Houd in gedachten dat een laag FODMAP dieet ten minste 28 dagen (4 weken) strikt gevolgd moet worden om effectief te zijn. Lees eerst dit artikel om te leren waarom.

Na die periode kan het tijd zijn om over te gaan op de herintroductie- of rechallengefase. En onthoud dat er andere strategieën zijn dan een laag FODMAP dieet om je te helpen met je spijsverteringsproblemen.

Veel recepten in dit plan zijn van FODMAP bloggers en diëtisten die ik sterk aanmoedig om te volgen!

Wil je alle recepten en ingrediënten voor dit maaltijdplan bewaren?

STUUR ME HET MALENPLAN &
HOPPING LIJST

Het 7-Daagse Low FODMAP Diet Plan For IBS

Absolutely Must-Read Notes Before You Start:

1. Vraag het eerst aan je persoonlijke arts of diëtist: Hoewel ik een gekwalificeerde diëtist ben, ben ik niet bekend met uw persoonlijke medische geschiedenis, uw huidige medicijnen of aanvullende factoren die moeten worden overwogen bij het veranderen van uw dieet of fitnessregime.
2. Dit maaltijdplan is zeer restrictief en tijdelijk: Een laag FODMAP-dieet is zeer restrictief en niet voor mensen zonder medische reden. Het is ook een tijdelijk eetpatroon dat is opgesplitst in de Eliminatiefase (1e) en de Herintroductiefase (2e) – lees er hier meer over. Dit plan richt zich op de Eliminatiefase.
3. Niet geschikt voor bepaalde medische aandoeningen: Dat omvat mensen met dieet-gerelateerde medische aandoeningen (bijv. diabetes type 1 of type 2 die medicatie gebruiken) en mensen met een risico op eetstoornissen of emotioneel kwetsbaar zijn. Ook spreekt het voor zich dat dit niet voor kinderen is- elk eliminatiedieet voor een kind moet onder direct toezicht van een diëtist staan.
4. Download deze lage FODMAP voedingsmiddelenlijst: Portiegrootte is van fundamenteel belang, omdat de meeste lage FODMAP-voedingsmiddelen nog steeds kleine hoeveelheden bevatten. Bijvoorbeeld, een portie ananas is laag FODMAP, maar als je een halve ananas in een keer eet dan zal je FODMAP inname hoog zijn. Download deze lijst als een lage FODMAP voedsel gids.
5. Kies water als je drank: Het maaltijdplan bevat geen dranken, maar houd altijd een fles water bij je en drink op. Zwarte koffie, zwarte thee, pepermuntthee en groene thee zijn zeer laag FODMAP en oke om te hebben (geen melk).
6. Bereid alle voedingsmiddelen zelf thuis waar mogelijk: Om te voorkomen dat je per ongeluk hoge FODMAP voedingsmiddelen consumeert, betekent dit meestal dat je maaltijden van tevoren moet plannen, daarom raad ik je aan om de boodschappenlijst voor de recepten van elke week onderaan deze post te pakken.
7. Houd een voedseldagboek bij: Noteer elke maaltijd die je hebt gehad en of je ongewenste symptomen hebt ervaren na elke maaltijd of later die dag. Dit staat bekend als een voedseldagboek en is van cruciaal belang om u te helpen triggers te herkennen en later voor de herintroductiefase. Hier is een eenvoudig voorbeeld van de Healthy Food Guide NZ dat je zou kunnen nabootsen, of schrijf gewoon de jouwe thuis op wat papier.
8. De genoemde recepten maken vaak 2-4 porties: Houd hier rekening mee bij het maken van je boodschappenlijstje. U zult restjes hebben. Voer de familie of sla de restjes op om te hebben in plaats van een maaltijd op een andere dag.
9. Ik raad je ook sterk aan $ 11 te investeren in de aankoop van de Monash University FODMAPs app, beschikbaar op iPhone en Android-apparaten. Ze hebben een enorme bank met voedingsmiddelen die zijn getest op hun FODMAP-niveaus, evenals bijna 100 originele receptideeën. Een kleine prijs voor een levenslange verandering.

Mail me alsjeblieft als je nog meer vragen hebt – hello AT dietvsdisease.org (moest het zo schrijven om Spam-bots te vermijden).

Dag #1 maandag

Ontbijt: Low FODMAP Blueberry Smoothie. Maak een grote hoeveelheid zodat het elke ochtend klaar staat in de koelkast.

Lunch: Verse Lente (Rijst-Papier) Rolls. Kies maximaal 3 groenten (uit deze lijst) en voeg een eiwit toe als je wilt. Laat de avocado en de sesam weg.

Diner: Maple Garlic Glazed Salmon + low FODMAP veggies (zie de link net hierboven) + 1 kop gekookte zilvervliesrijst (voor de vezels).

Snack 1: Een flinke handvol macadamia’s, paranoten of walnoten (40g maximaal). Belangrijk voor vezels en voedingsstoffen.

Snack 2: Gecertificeerde low FODMAP Dark Chocolate, Nuts and Sea Salt Snack Bar.

Dag #2 Dinsdag

Ontbijt: 1/2 kop gerolde haver + water of lactosevrije melk, bedekt met ½ banaan. Meer dan 1/2 kopje is hoog FODMAP (oligosacchariden).

Lunch: Pompoen & Wortelrisotto. Dit kan het beste van tevoren in batches worden bereid.

Diner: Bruine Rijst Noodle & Veggie Stir Fry met Garnalen

Nack: 1 kopjes wortel- en komkommersticks + 3-4 el kwark. Bewaar deze in de koelkast als snack of neem ze mee naar je werk.

Wil je alle recepten en ingrediënten voor dit maaltijdplan bewaren?

STUUR ME HET MALENPLAN &
HOPPINGSLIJST

Dag #3 woensdag

Ontbijt: Overnight Banana Chocolate Oats

Lunch: Easy One-Pan Ratatouille

Diner: Quinoa Crusted Chicken Parmesan + 1 kop gekookte bruine rijst (voor vezels) en lage FODMAP groenten (uit deze lijst). Vervang de marinara saus door tomaten uit blik.

Tussendoortje 1: 200g (7oz) lactosevrije yoghurt

Tussendoortje 2: Gecertificeerde lage FODMAP amandel kokosnoot snack reep.

Dag #4 Donderdag

Ontbijt: Zuurdesem toast (witte tarwe of 100% spelt) + pindakaas (2 stuks). Lees hier meer over broden zijn oké.

Lunch: Quinoa Salade met Noten. Dit recept heeft veel alternatieven, afhankelijk van welke groenten en noten je over hebt. Laat het fruit, maïs/erwten, asperges en bloemkool weg dat in het recept wordt voorgesteld.

Diner: Low FODMAP Spaghetti Bolognese. Je kunt ook gecertificeerde lage FODMAP bolognesesaus gebruiken.

Hapje: 1 kopje wortel- en komkommersticks + 3-4 el kwark

Dag #5 vrijdag

Ontbijt: Kies uw favoriet.

Lunch: Low-FODMAP Tomaat en Prei Frittata

Diner: Sesam Tofu met Broccoli en Walnoten + zilvervliesrijst (voor extra vezels). Bruine rijst zorgt voor extra vezels (je zult het nodig hebben), maar beperk broccoli tot 2/3 kop per portie.

Nack 1: Een grote handvol macadamia’s, paranoten of walnoten (40 gram maximaal)

Snack 2: 1 klein zakje (50 gram) maïs chips + gecertificeerde lage FODMAP salsa.

Dag #6 Zaterdag

Ontbijt: Low FODMAP Blueberry Pancakes.

Lunch: Kies je favoriet of restjes.

Diner: Kies je favoriet / restjes / uit eten

Snack: 200g (7oz) Lactosevrije yoghurt

Dag #7 Zondag

Ontbijt: Zondag Ontbijt: Gepocheerde eieren op toast. Gebruik zuurdesem toast (witte tarwe of 100% spelt).

Lunch: Kies je favoriet / restjes / uit eten

Diner: Korean Bibimbap Nourishing Bowl

Snack: Banaan Noten Quinoa Muffins. Eén muffin, te veel en het wordt high FODMAP.

Bonus Snack Ideeën

Extra gezonde traktaties en snack ideeën… want het leven gebeurt:

Snacks

• Rijstcrackers + kleine portie brie/camembert/geitenkaas/feta
• Banaanplakjes (halve banaan) + lepeltje pindakaas
• Hard-gekookt ei
• kruimige pindakaaskoekjes

Desserts en traktaties

• Easy Chocolate Chip-Oat Scones
• Creamy Coconut Milk Quinoa Pudding
• Cheesy Baked Quinoa and Zucchini Cups
• Fudgy One-Bowl Brownies

Wilt u alle recepten en de boodschappenlijst printen?

Om het je makkelijk te maken, heb ik alle recepten en ingrediënten voor dit maaltijdplan in een document verzameld. Je kunt het dan op je telefoon opslaan of uitprinten:

STUUR ME HET MALENPLAN &
Boodschappenlijst

Vrije voeding

Monash heeft ontdekt dat sommige vruchten en groenten zo weinig FODMAPs bevatten dat ze “vrij” gegeten kunnen worden.

Dat wil zeggen, je hoeft je er niet echt zorgen over te maken.

Klik hier om de volledige lijst te zien.

Nieuw met FODMAPs en wil je je dieet een jumpstart geven?

Ik heb een 14-daags Digestive Health Reboot plan gemaakt dat bestaat uit:

• 14-daags laag FODMAP maaltijdplan
• Boodschappenlijst
• Snacks cheat-sheet
• Facebook groep voor ondersteuning
• Tutorials video’s en nog veel meer.

Om er meer over te weten te komen klik hier.

FODMAP Herintroductie

Als je de eliminatiefase al met succes hebt doorlopen, kan het tijd zijn om over te gaan naar de herintroductie/heruitdagingsfase.

Meer over IBS, FODMAP’s en gerelateerde onderwerpen

• De Beginnersgids voor een D.I.Y Low FODMAP Dieet
• FODMAP Herintroductieplan en Uitdagingsfase: Uw Gids en FAQ
• Hoe Diarree Stoppen: Dieetveranderingen en Natuurlijke Remedies
• 11 Waarschuwingssignalen dat je een stiekeme voedselintolerantie hebt
• Histamine-intolerantie: De complete beginnershandleiding