Plan de régime pauvre en FODMAP de 7 jours pour le SII (+PDF imprimable)

Est-ce que vous ressentez un stress digestif presque tous les jours ?

Est-ce que cela vous fait vous sentir non seulement fatigué physiquement, mais aussi émotionnellement épuisé ?

Si vous savez ou soupçonnez qu’une intolérance alimentaire chronique pourrait vous faire ressentir cela – et que vous êtes déterminé à découvrir exactement quels sont ces aliments problématiques – ce plan de repas type est pour vous.

Le plan de régime pauvre en FODMAP de 7 jours pour le SII est un plan conçu par un diététicien qui vous aide à éliminer temporairement les FODMAP de votre alimentation, qui sont un déclencheur avéré du syndrome du côlon irritable (SII).

Il est conçu pour vous donner des idées et éliminer le stress et les approximations dans la planification de vos repas.

N’oubliez pas qu’un régime pauvre en FODMAP doit être strictement suivi pendant au moins 28 jours (4 semaines) pour être efficace. Pour savoir pourquoi, lisez d’abord ceci.

Après cette période, il peut être temps de passer à la phase de réintroduction ou de rechallenge. Et n’oubliez pas qu’il existe d’autres stratégies qu’un régime pauvre en FODMAP pour vous aider à résoudre vos problèmes digestifs.

De nombreuses recettes de ce plan proviennent de blogueurs et de diététiciens FODMAP que je vous encourage vivement à suivre !

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Le plan de régime pauvre en FODMAP de 7 jours pour le SII

Notes à lire absolument avant de commencer :

1. Demandez d’abord à votre médecin ou diététicien personnel : Bien que je sois un diététicien qualifié, je ne suis pas familier avec vos antécédents médicaux personnels, vos médicaments actuels ou des facteurs supplémentaires qui doivent être pris en compte lors de la modification de votre régime alimentaire ou de votre régime de remise en forme.
2. Ce plan de repas est très restrictif et temporaire : Un régime pauvre en FODMAP est très restrictif et ne convient pas aux personnes sans raison médicale. C’est également un mode d’alimentation temporaire qui est divisé en deux phases : la phase d’élimination (1ère) et la phase de réintroduction (2ème) – lisez plus à ce sujet ici. Ce plan se concentre sur la phase d’élimination.
3. Non approprié pour certaines conditions médicales : Cela inclut les personnes ayant des conditions médicales liées à l’alimentation (par exemple, le diabète de type 1 ou de type 2 utilisant des médicaments) et les personnes à risque de troubles alimentaires ou émotionnellement fragiles. Il va également sans dire que cela ne convient pas aux enfants – tout régime d’élimination pour un enfant doit être sous la supervision directe d’un diététicien.
4. Télécharger cette liste d’aliments à faible teneur en FODMAP : La taille des portions est fondamentale car la plupart des aliments à faible teneur en FODMAP contiennent encore de petites quantités. Par exemple, une portion d’ananas est faible en FODMAP, mais si vous mangez la moitié d’un ananas en une seule fois, alors votre apport en FODMAP sera élevé. Téléchargez cette liste comme guide alimentaire à faible teneur en FODMAP.
5. Choisissez l’eau comme boisson : Le plan de repas ne comprend pas de boissons, mais gardez une bouteille d’eau avec vous à tout moment et buvez-en beaucoup. Le café noir, le thé noir, le thé à la menthe poivrée et le thé vert sont très pauvres en FODMAP et peuvent être consommés (sans lait).
6. Préparez tous les aliments vous-même à la maison dans la mesure du possible : Pour éviter de consommer accidentellement des aliments riches en FODMAP, il faut généralement planifier les repas à l’avance, c’est pourquoi je vous recommande de saisir la liste des courses pour les recettes de chaque semaine au bas de ce post.
7. Tenir un journal alimentaire : Notez chaque repas que vous avez pris et si vous avez ressenti des symptômes indésirables après chaque repas ou plus tard dans la journée. Ceci est connu comme un journal alimentaire et est crucial pour vous aider à reconnaître les déclencheurs et plus tard pour la phase de réintroduction. Voici un exemple simple du Healthy Food Guide NZ que vous pouvez imiter, ou simplement écrire le vôtre sur du papier à la maison.
8. Les recettes sourcées font souvent 2-4 portions : Considérez cela lorsque vous rédigez votre liste de courses. Vous aurez des restes. Nourrissez la famille ou gardez les restes pour les avoir à la place d’un repas un autre jour.
9. Je vous recommande aussi fortement d’investir 11 $ pour acheter l’application FODMAPs de l’Université Monash, disponible sur les appareils iPhone et Android. Ils ont une énorme banque d’aliments qui ont été testés pour leurs niveaux de FODMAP, ainsi que près de 100 idées de recettes originales. Petit prix à payer pour une vie de changement.

Veuillez m’envoyer un courriel si vous avez d’autres questions – hello AT dietvsdisease.org (j’ai dû l’écrire comme ça pour éviter les robots spammeurs).

Jour #1 lundi

Déjeuner : Smoothie aux myrtilles à faible teneur en FODMAP. Faites-en une grande quantité pour qu’il soit prêt à sortir du réfrigérateur chaque matin.

Déjeuner : Rouleaux de printemps (riz-papier) frais. Sélectionnez un maximum de 3 légumes (de cette liste) et ajoutez une protéine si vous le souhaitez. Laissez de côté l’avocat et les oignons verts.

Dîner : Saumon glacé à l’ail à l’érable + légumes à faible teneur en FODMAP (voir le lien juste au-dessus) + 1 tasse de riz brun cuit (pour les fibres).

Collation 1 : Une grosse poignée de macadamias, de noix du Brésil ou de noix (40 g maximum). Important pour les fibres et les nutriments.

Collation 2 : Barre de collation au chocolat noir, aux noix et au sel de mer certifiée faible en FODMAP.

Journée #2 mardi

Déjeuner : 1/2 tasse de flocons d’avoine + eau ou lait sans lactose, garni de ½ banane. Plus de 1/2 tasse est riche en FODMAP (oligosaccharides).

Déjeuner : Risotto à la citrouille & Risotto aux carottes. Il est préférable de le préparer à l’avance en plusieurs fois.

Dîner : Nouilles au riz brun & Sauté de légumes avec crevettes

Collation : 1 tasse au total de bâtonnets de carotte et de concombre + 3-4 c. à soupe de fromage cottage. Gardez-les au réfrigérateur comme collation ou apportez-les au travail.

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Jour #3 mercredi

Petit déjeuner : Avoine chocolatée à la banane pendant la nuit

Déjeuner : Ratatouille facile en une seule casserole

Dîner : Poulet parmesan en croûte de quinoa + 1 tasse de riz brun cuit (pour les fibres) et des légumes à faible teneur en FODMAP (de cette liste). Remplacer la sauce marinara par des tomates en boîte nature.

Collation 1 : 200 g (7 oz) de yaourt sans lactose

Collation 2 : barre de collation amande-coco certifiée faible FODMAP.

Jour #4 Jeudi

Déjeuner : Toast au levain (blé blanc ou 100% épeautre) + beurre de cacahuète (2 morceaux). En savoir plus sur les pains sont ok ici.

Déjeuner : Salade de quinoa avec des noix. Cette recette a de nombreuses alternatives en fonction des légumes et des noix qu’il vous reste. Laissez de côté les fruits, le maïs/pois, les asperges et le chou-fleur qui sont suggérés dans la recette.

Dîner : Spaghetti bolognaise à faible teneur en FODMAP. Vous pouvez également utiliser une sauce bolognaise certifiée à faible teneur en FODMAP.

Collation : 1 tasse de bâtonnets de carotte et de concombre + 3-4 cuillères à soupe de fromage blanc

Journée n°5 vendredi

Déjeuner : Choisissez votre préféré.

Déjeuner : Frittata aux tomates et poireaux à faible teneur en FODMAP

Dîner : Tofu au sésame avec brocoli et noix + riz brun (pour plus de fibres). Le riz brun apporte des fibres supplémentaires (vous en aurez besoin), mais limitez le brocoli à 2/3 de tasse par portion.

Collation 1 : Une grosse poignée de macadamias, de noix du Brésil ou de noix (40 g maximum)

Collation 2 : 1 petit paquet (50 grammes) de chips de maïs + salsa certifiée à faible teneur en FODMAP.

Journée n°6 samedi

Déjeuner : Pancakes aux myrtilles à faible teneur en FODMAP.

Déjeuner : Choisissez votre préféré ou des restes.

Dîner : Choisissez votre préféré / restes / manger à l’extérieur

Collation : 200g (7oz) de yaourt sans lactose

Journée n°7 dimanche

Déjeuner : Petit-déjeuner du dimanche : Œufs pochés sur toast. Utilisez des toasts au levain (blé blanc ou 100% épeautre).

Déjeuner : Choisissez votre préféré / les restes / manger à l’extérieur

Dîner : Bol nourrissant de bibimbap coréen

Collation : Muffins à la banane et au quinoa. Un muffin, c’est trop et ça devient high FODMAP.

Idées de collation bonus

Des gâteries saines supplémentaires et des idées de collation… parce que la vie arrive :

Collations

• Craquelins de riz + petite portion de brie/Camembert/feta
• Panneaux de banane (une demi-banane) + cuillerée de beurre de cacahuète
• Oeuf dur.œuf dur
• Biscuits moelleux au beurre de cacahuètes

Desserts et friandises

• Scones faciles aux pépites de chocolat et à l’…Oat Scones
• Creamy Coconut Milk Quinoa Pudding
• Cheesy Baked Quinoa and Zucchini Cups
• Fudgy One-Bowl Brownies

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Pour vous faciliter la tâche, j’ai compilé toutes les recettes et les ingrédients de ce plan de repas dans un document . Vous pouvez ensuite l’enregistrer sur votre téléphone ou l’imprimer :

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Aliments libres

Monash a découvert que certains fruits et légumes sont si pauvres en FODMAPs qu’ils peuvent être consommés  » librement « .

C’est-à-dire que vous n’avez pas vraiment à vous en préoccuper.

Cliquez ici pour voir la liste complète.

Nouveau aux FODMAPs et vous voulez faire décoller votre régime ?

J’ai créé un plan de redémarrage de la santé digestive de 14 jours qui comprend :

• Un plan de repas de 14 jours à faible teneur en FODMAP
• Liste d’achats
• Cheat-sheet des collations
• Groupe Facebook pour le soutien
• Vidéos tutoriels et des charges plus.

Pour en savoir plus, cliquez ici.

Réintroduction des FODMAP

Si vous avez déjà passé avec succès la phase d’élimination, il est peut-être temps de passer à la phase de réintroduction/rechallenge.

Plus d’informations sur le SII, les FODMAP et les sujets connexes

• Le guide du débutant pour un régime D.I.Y. pauvre en FODMAP
• Plan de réintroduction des FODMAP et phase de défi : Votre guide et votre FAQ
• Comment arrêter la diarrhée : Changements de régime et remèdes naturels
• 11 signes d’alerte que vous avez une intolérance alimentaire sournoise
• Intolérance aux histamines : Le guide complet du débutant

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