7 Tipps für Mountainbike-Anfänger

Das Fahren mit dem Mountainbike erfordert eine Kombination aus Fitness und Geschicklichkeit. Anders als beim Fahren auf der Straße, wo man die meiste Zeit im aeroben Bereich verbringt, sind beim Mountainbiken häufige Ausbrüche in den roten Bereich erforderlich. „Die meisten Mountainbike-Strecken sind auf abwechslungsreichem Terrain“, sagt Marc Gullickson, USA Cycling’s Performance Director für Mountainbiking. „Sie haben steile Anstiege oder technische Merkmale, die von Ihnen verlangen, Kraft in die Pedale zu treten.“ Es ist auch eine Disziplin, in der starke technische Fähigkeiten eine Menge Energie sparen können. Der stärkste Fahrer ist nicht unbedingt der fitteste, sondern derjenige, der eine solide Ausdauerbasis mit den technischen Fähigkeiten kombiniert, die zu einem effizienteren Fahren führen.

Wir baten Gullickson und Shaums March, Skill-Coach des USA Cycling und des olympischen Mountainbike-Teams, um einige Tipps für Anfänger, die Sie zu einem starken, schnellen Fahrer machen werden.

Build a Base

Bevor Sie an Geschwindigkeit oder Intensität arbeiten, ist es wichtig, ein Grundniveau an Fitness und Ausdauer zu entwickeln. „Das baut den Körper auf und ermöglicht es Ihnen, Workouts mit höherer Intensität zu bewältigen“, sagt Gullickson. Wenn Sie von der Couch kommen, sollten Sie vier bis sechs Wochen im Grundaufbaumodus verbringen – häufige, gleichmäßige, niedrige Intensität -, bevor Sie Geschwindigkeit und Intensität hinzufügen. Fahren Sie drei- bis viermal pro Woche für jeweils ein bis zwei Stunden. Der Schlüssel dazu ist Zurückhaltung: „Wenn Sie sich gut fühlen, sollten Sie längere Strecken fahren, aber nicht so viel, dass Sie die Anstrengung nicht in ein paar Tagen wiederholen können“, sagt er. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Fahrten mit hochwertigen Lebensmitteln bestreiten: frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. „Es ist auch wichtig, während der Fahrt mit einem Elektrolytgetränk zu hydrieren“, sagt Gullickson. „Wenn die Fahrt länger als eine Stunde dauert, nehmen Sie ein Gel, Bloks oder einen Energieriegel mit, um die Flüssigkeitszufuhr zu ergänzen.“

Zusätzliche Intervalle

Nach etwa vier Wochen des Grundlagentrainings (gefolgt von einer Erholungswoche) können Sie Intervalle auf ein oder zwei Fahrten pro Woche einbauen. In den ersten zwei Wochen könnten die Intervalle wie folgt aussehen: Fahren Sie 30 Minuten lang zum Aufwärmen, dann fügen Sie fünfsekündige Intervalle mit intensiver Anstrengung hinzu, gefolgt von 10 oder 20 Sekunden Pause. Machen Sie fünf Wiederholungen, gefolgt von einer längeren Pause. In späteren Wochen können Sie sich zu Tabata-Intervallen steigern: 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Streben Sie acht Wiederholungen an. Anstelle von Zeitintervallen können Sie auch das Konzept der Fartleks aus dem Laufsport übernehmen und Stromleitungen, Bäume oder andere Orientierungspunkte als visuelle Ziele für kurze, intensive Anstrengungen verwenden. Tauschen Sie nach zwei oder drei Wochen ein kurzes Intervalltraining gegen längere Laktatschwellenintervalle aus: fünf- bis zehnminütige Anstrengungen in einem Tempo, das Sie bis zu 20 Minuten lang halten können. „Nicht so hart, dass Sie das Tempo nicht halten können“, sagt Gullickson.

Burn Through Turns

Ganz gleich, auf welchem Niveau man fährt, Kurvenfahren ist eine Fähigkeit, die man nie aufhören kann zu verbessern. „Es ist der Ort Nummer eins, an dem Fahrer ihre Geschwindigkeit töten“, sagt March. „Sie können weniger Energie verbrauchen, wenn Sie Ihren Schwung in den Kurven halten.“ Stellen Sie sich früh auf, in einer weiten, gebückten Haltung auf gleichmäßig gewichteten Pedalen, und öffnen Sie die Knie, damit sich das Rad unter Ihnen anlehnen kann. Wichtig: Stellen Sie sicher, dass Sie das Fahrrad neigen, nicht Ihren Körper. „Wenn Sie das Rad anlehnen, können Sie die seitlichen Noppen an den Reifen nutzen, um Traktion zu bekommen und die Kante zu halten“, sagt March. „Es ist wie Carving auf Skiern.“ Wenn Sie in der Kurve bremsen, können Sie ins Schleudern geraten. Versuchen Sie also, vor der Kurve zu bremsen und die Bremsen während des Carvings zu lockern. Achten Sie darauf, dass Sie bis zum Ausgang durchblicken und Ihren Körper drehen. „Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel ein Laser ist, und richten Sie ihn auf den Ausgang“, sagt er.

Schweben Sie über Felsen und Wurzeln

Viele Hindernisse auf dem Trail – Wurzeln, Felsen und Unebenheiten – sind klein genug, um sie mit einer guten Form und ein wenig Schwung zu überfahren. Stehen Sie auf gleichmäßig belasteten Pedalen, mit ausgestreckten Ellbogen und einer schönen Beugung in Knien und Knöcheln, und nähern Sie sich dem Hindernis im Joggingtempo. Halten Sie Ihre Augen so weit wie möglich auf den Weg gerichtet (schauen Sie nicht nach unten) und nutzen Sie Ihr peripheres Sehen, um Ihre Linie zu halten. Vermeiden Sie es, sich auf den Lenker zu stützen, da dies Ihr Vorderrad belastet und es dadurch hängen bleiben könnte. „Schwere Füße, leichte Hände“ ist ein gutes Mantra, sagt March. Denken Sie an Ihre Arme und Beine als Stoßdämpfer, während Sie über das Hindernis fahren.

Master the Basic Front-Wheel Lift

Für mittelgroße Hindernisse (wie einen Baumstamm oder irgendetwas in Nabenhöhe oder niedriger) auf ebenen oder abschüssigen Strecken verwenden Sie den grundlegenden Vorderradlift. „Es ist ein dreiteiliger Vorgang“, sagt March. „Laden. Explodieren. Heben.“ Nähern Sie sich dem Hindernis in einer „vorbereiteten“ Position: auf gleichmäßig gewichteten Pedalen stehend, den Blick nach vorne gerichtet, Ellbogen und Knie aktiv gebeugt.

Schritt 1: Belasten

Komprimieren Sie Ihren vorderen Stoßdämpfer, indem Sie den Lenker mit Ihrem Oberkörper belasten und dabei die Ellbogen aggressiv beugen.

Schritt 2: Explodieren

Wenn der Stoßdämpfer zurückfedert, strecken Sie Ihre Arme explosiv aus. (Es sollte sich wie ein klatschender Liegestütz anfühlen.)

Schritt 3: Anheben

Wenn das Vorderrad den Boden verlässt, beugen Sie die Arme und heben den Lenker an, um das Rad noch höher zu heben. Das Timing dieser Bewegung ist entscheidend und hängt von der Geschwindigkeit ab, mit der Sie sich dem Hindernis nähern. Sobald das Vorderrad drüber ist, folgt das Hinterrad – ohne Gewicht – nach. Dies ist ein perfekter Zug, um auf Bordsteinen auf dem Parkplatz zu üben, während Sie auf den Fahrkameraden warten, der immer zu spät kommt.

Bergauf-Hindernisse überwinden

Bergauf-Hindernisse zu überwinden kann anstrengend sein, es sei denn, Sie verwenden eine kraftsparende Technik: den pedalierenden Vorderradlift. Setzen Sie ihn ein, wenn Sie sitzend und kletternd über einen Felsen oder eine Wurzel bergauf kommen müssen. „Beginnen Sie mit dem dominanten Fuß am oberen Ende des Pedalwegs – auf ein Uhr – und geben Sie dem Pedal einen kräftigen Schlag auf sechs Uhr“, sagt March. Gleichzeitig lehnen Sie sich mit den Schultern zurück, strecken die Arme aus und spüren, wie sich das Vorderrad hebt. „Sie ziehen Ihre Hände nicht so stark nach oben“, sagt March. „Die Kraft aus den Pedalen ist das, was das Rad nach oben bringt.“ Sobald Ihr Vorderrad das Hindernis überwunden hat und landet, stellen Sie sich in gebückter Haltung und mit angewinkelten Armen auf die Pedale. Geben Sie dem Lenker einen kräftigen Schubs, um das Hinterrad über das Hindernis zu heben. Diese Methode funktioniert am besten in einem leichten bis mittleren Gang.

Rest Hard

Erholung ist genauso wichtig wie das Training – sie ist die Zeit, in der sich Ihr Körper wieder aufbaut. Das beginnt in der Sekunde, in der Sie vom Rad absteigen: „Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb von 20 Minuten nach der Fahrt einen Erholungsgetränkemix oder einen gesunden Snack zu sich nehmen, um die Regeneration zu beschleunigen“, sagt Gullickson. „Viele unserer Fahrer verwenden einen Proteinmix mit Mandelmilch, aber jede Mischung aus Protein und Kohlenhydraten ist in Ordnung.“ Integrieren Sie leichte, unstrukturierte Fahrten zwischen längeren Fahrten und kürzeren, hochintensiven Fahrten. „Das spült das Blut durch die ermüdeten Muskeln und kann die Erholung beschleunigen“, sagt Gullickson. „Psychologisch gesehen ist es schön, auf das Fahrrad zu steigen und zu wissen, dass man sich nicht quälen muss.“ Er empfiehlt, ein oder zwei Tage pro Woche komplett vom Rad zu steigen. „Vielleicht ist einer dieser Tage ein Cross-Training-Tag, nur um es zu variieren.“