7 conseils pour les vététistes débutants
Pour être calé sur un vélo de montagne, il faut combiner la forme physique et les compétences de maniement du vélo. Contrairement au cyclisme sur route, où la majeure partie d’une randonnée se déroule dans la zone aérobique, le vélo de montagne exige de fréquentes poussées dans le rouge. « La plupart des pistes de VTT se trouvent sur des terrains variés », explique Marc Gullickson, directeur des performances pour le VTT chez USA Cycling. « Vous avez des montées abruptes ou des éléments techniques qui vous obligent à mettre de la puissance dans les pédales ». C’est aussi une discipline où de solides compétences techniques peuvent faire économiser une tonne d’énergie. Le coureur le plus fort n’est pas nécessairement le plus en forme, mais celui qui combine une base d’endurance solide avec les compétences techniques qui se traduisent par une conduite plus efficace.
Nous avons demandé à Gullickson et à Shaums March, entraîneur de compétences pour les équipes olympiques de VTT et USA Cycling, de partager quelques conseils pour les débutants qui feront de vous un coureur fort et rapide.
Construire une base
Avant de travailler sur la vitesse ou l’intensité, il est important de développer un niveau de base de fitness et d’endurance. « Cela construit le corps et vous permet de gérer des séances d’entraînement de plus haute intensité », dit Gullickson. Si vous sortez du canapé, essayez de passer quatre à six semaines en mode de développement de base – efforts fréquents, constants et de faible intensité – avant d’ajouter de la vitesse et de l’intensité. Roulez trois ou quatre fois par semaine pendant une à deux heures. La clé ici est la modération : « Si vous vous sentez bien, faites des sorties plus longues, mais n’y allez pas trop fort au point de ne pas pouvoir répéter l’effort quelques jours plus tard « , explique-t-il. Veillez à alimenter vos sorties avec des aliments de qualité : fruits et légumes frais, céréales complètes et aliments peu transformés. « Il est également important de s’hydrater à l’aide d’une boisson électrolytique pendant la course », explique M. Gullickson. » Si la randonnée dure plus d’une heure, apportez un gel, des Bloks ou une barre énergétique pour compléter l’hydratation. «
Ajouter des intervalles
Après environ quatre semaines de renforcement de la base (suivies d’une semaine de récupération au ralenti), incorporez des intervalles sur une ou deux randonnées par semaine. Pendant les deux premières semaines, les intervalles pourraient ressembler à ceci : roulez pendant 30 minutes pour vous échauffer, puis ajoutez des intervalles de cinq secondes d’effort intense suivis de 10 ou 20 secondes de repos. Faites cinq répétitions suivies d’une pause plus longue. Les semaines suivantes, passez aux intervalles Tabata : 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos. Essayez de faire huit répétitions. Au lieu d’intervalles chronométrés, vous pouvez emprunter le concept de fartleks des coureurs, en utilisant des lignes électriques, des arbres ou d’autres points de repère comme objectifs visuels pour des efforts courts et intenses. Après deux ou trois semaines, remplacez une séance d’entraînement à intervalles courts par des intervalles à seuil de lactate plus longs : des efforts de cinq à dix minutes à un rythme que vous pouvez tenir jusqu’à 20 minutes. « Pas si dur que vous ne pouvez pas maintenir le rythme », dit Gullickson.
Burn Through Turns
Quel que soit le niveau de votre coureur, la prise de virage est une compétence que vous ne pouvez jamais cesser d’améliorer. » C’est l’endroit numéro un où les coureurs tuent leur vitesse « , explique March. « Vous pouvez utiliser moins d’énergie en conservant votre élan dans les virages ». Installez-vous tôt, dans une position large et accroupie sur des pédales de poids égal, en ouvrant les genoux pour que le vélo puisse s’appuyer sous vous. Important : veillez à pencher le vélo et non votre corps. « Lorsque vous penchez le vélo, vous êtes en mesure de faire en sorte que les crampons latéraux de vos pneus s’accrochent et tiennent le bord », explique March. « C’est comme un carving sur des skis. » Le freinage dans le virage peut provoquer un dérapage. Essayez donc de freiner avant le virage et de relâcher les freins pendant le carving. Assurez-vous de regarder à travers la sortie, en tournant votre corps. « Imaginez que votre nombril est un laser, et pointez-le vers la sortie », dit-il.
Flotte par-dessus les roches et les racines
De nombreux obstacles du sentier – racines, roches et bosses – sont suffisamment petits pour être franchis avec une bonne forme et un peu d’élan. Debout sur des pédales de poids égal, avec les coudes sortis et une bonne flexion des genoux et des chevilles, approchez de l’obstacle à la vitesse du jogging. Gardez les yeux fixés aussi loin que possible sur le sentier (ne regardez pas en bas), en utilisant votre vision périphérique pour maintenir votre ligne. Évitez de vous appuyer sur le guidon, ce qui alourdit votre roue avant et pourrait la faire s’accrocher. « Pieds lourds, mains légères » est un bon mantra, dit March. Considérez vos bras et vos jambes comme des amortisseurs lorsque vous franchissez l’obstacle.
Maîtriser le levage de base des roues avant
Pour les obstacles de taille moyenne (comme un rondin, ou tout ce qui a la hauteur d’un moyeu ou moins) sur des pentes planes ou descendantes, utilisez le soulèvement de base des roues avant. » C’est un mouvement en trois parties « , explique March. « Chargez. Explosez. Soulever. » Approchez l’obstacle en position » prête » : debout sur des pédales de poids égal, regardant devant vous, coudes et genoux activement pliés.
Etape 1 : Charger
Compressez votre amortisseur avant en chargeant le guidon avec le haut du corps, en pliant agressivement les coudes.
Etape 2 : Exploser
Alors que l’amortisseur rebondit, redressez vos bras de manière explosive. (Cela devrait ressembler à un push-up en claquant des doigts.)
Etape 3 : Soulever
Alors que votre roue avant quitte le sol, pliez vos bras et soulevez le guidon, soulevant la roue encore plus haut. Le timing de ce mouvement est essentiel et dépend de la vitesse à laquelle vous vous approchez de l’obstacle. Une fois que la roue avant est passée, la roue arrière – sans poids – suivra. C’est un mouvement parfait à pratiquer sur les bordures de trottoir dans le parking pendant que vous attendez ce copain de vélo qui est toujours en retard.
Écraser les obstacles en montée
Surmonter les obstacles en montée peut être épuisant à moins que vous n’utilisiez une technique d’économie d’énergie : le soulèvement de la roue avant en pédalant. Utilisez-la lorsque vous êtes assis et en train de grimper et que vous devez franchir un rocher ou une racine en montée. « Commencez par placer votre pied dominant en haut du coup de pédale – à une heure – et donnez un grand coup de pédale à six heures », explique March. En même temps, penchez vos épaules vers l’arrière, en redressant vos bras, et sentez votre roue avant se soulever. « Vous ne tirez pas autant sur vos mains », dit March. « C’est la puissance des pédales qui fait monter le vélo. » Dès que votre roue avant franchit l’obstacle et atterrit, tenez-vous sur les pédales en position accroupie, les bras pliés. Donnez une forte poussée sur le guidon pour que la roue arrière franchisse l’obstacle. Cette méthode fonctionne mieux avec un braquet facile à modéré.
Rest Hard
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement – c’est le moment où votre corps se reconstruit. Cela commence dès que vous descendez du vélo : » Assurez-vous d’absorber un mélange de boissons de récupération ou une collation saine dans les 20 minutes suivant la fin de la course, afin de relancer la récupération « , explique Gullickson. « Beaucoup de nos coureurs utilisent un mélange de protéines avec du lait d’amande, mais n’importe quel mélange de protéines et de glucides convient. » Incorporez des randonnées faciles et non structurées entre les randonnées plus longues et les randonnées plus courtes et plus intenses. « Cela permet de faire circuler le sang dans les muscles fatigués et peut accélérer la récupération », explique Gullickson. « Psychologiquement, c’est agréable de monter sur son vélo et de savoir que l’on ne sort pas pour souffrir ». Il recommande un ou deux jours complètement à l’écart du vélo par semaine. « Peut-être qu’un de ces jours est un jour d’entraînement croisé, juste pour mélanger les choses ».