7 Dicas para ciclistas principiantes de montanha

Discar numa bicicleta de montanha requer uma combinação de aptidão física e habilidade de manuseamento de bicicletas. Ao contrário do que acontece na estrada, onde a maior parte de uma pedalada é passada na zona aeróbica, a bicicleta de montanha requer rebentamentos frequentes para o vermelho. “A maioria das pistas de BTT são em terrenos variados”, diz Marc Gullickson, director de desempenho de BTT da USA Cycling. “Tem subidas íngremes ou características técnicas que exigem que se coloque energia nos pedais”. É também uma disciplina onde fortes competências técnicas podem poupar uma tonelada de energia. O ciclista mais forte não é necessariamente o mais apto, mas aquele que combina uma sólida base de resistência com as aptidões técnicas que se traduzem em equitação mais eficiente.

P>Pedimos a Gullickson e Shaums March, treinador de aptidão para as equipas de ciclismo dos EUA e de mountain-bike olímpico, para partilhar algumas dicas para principiantes que farão de si um cavaleiro forte e rápido.

Base de apoio

Antes de trabalhar em velocidade ou intensidade, é importante desenvolver um nível básico de aptidão e resistência. “Constrói o corpo para cima e permite lidar com treinos de maior intensidade”, diz Gullickson. Se estiver a sair do sofá, procure passar quatro a seis semanas no modo de construção de base – esforço livre, consistente e de baixa intensidade – antes de adicionar velocidade e intensidade. Passear três ou quatro vezes por semana durante uma a duas horas de cada vez. A chave aqui é a contenção: “Se te sentires bem, dá-lhe mais passeios, mas não te esforces tanto que não possas repetir o esforço num par de dias”, diz ele. Certifique-se de que está a alimentar os seus passeios com alimentos de alta qualidade: vegetais e frutas frescas, grãos inteiros, e alimentos minimamente processados. “Também é importante hidratar com uma bebida electrolítica durante o passeio”, diz Gullickson. “Se o passeio for superior a uma hora, traga um gel, Bloks, ou barra energética para complementar a hidratação”

Adicionar Intervalos

Após cerca de quatro semanas de construção da base (seguidas de uma semana de recuperação discada), incorpore intervalos em um ou dois passeios por semana. Durante as primeiras duas semanas, os intervalos podem ser assim: pedalar durante 30 minutos para aquecer, depois adicionar intervalos de cinco segundos de esforço intenso, seguidos de 10 ou 20 segundos de descanso. Fazer cinco repetições seguidas de uma pausa mais longa. Nas últimas semanas, trabalhar até intervalos de Tabata: 20 segundos de esforço intenso seguidos de 10 ou 20 segundos de descanso. Disparar para oito repetições. Em vez de intervalos de tempo, pode emprestar o conceito de fartleks do corredor, usando linhas eléctricas, árvores, ou outros pontos de referência como objectivos visuais para esforços curtos e intensos. Após duas ou três semanas, troque um treino de intervalo curto por intervalos mais longos de lactato: esforços de cinco a dez minutos a um ritmo que se pode aguentar até 20 minutos. “Não é tão difícil que não se consiga manter o ritmo”, diz Gullickson.

Burn Through Turns

Não importa o nível do cavaleiro que é, a curva é uma habilidade que nunca pode parar de melhorar. “É o lugar número um onde os cavaleiros matam a sua velocidade”, diz Março. “Pode usar menos energia mantendo o seu impulso através das curvas”. Prepare-se cedo, numa posição larga e agachada sobre pedais igualmente pesados, abrindo os joelhos para que a bicicleta se possa inclinar por baixo de si. Importante: certifique-se de que inclina a bicicleta, não o seu corpo. “Quando inclinar a bicicleta, é capaz de colocar aqueles botões laterais nos seus pneus para agarrar a tracção e segurar a borda”, diz March. “É como esculpir em esquis”. Travar na curva pode causar derrapagens, por isso tente travar antes da curva, aliviando os travões enquanto esculpe. Certifique-se de que está a olhar para a saída, virando o seu corpo. “Imagine que o seu umbigo é um laser, e aponte-o para a saída”, diz ele.

Float Over Rocks and Roots

Muitos obstáculos no trilho – raízes, rochas, e solavancos – são suficientemente pequenos para se sobreporem com boa forma e um pouco de impulso. De pé sobre pedais igualmente pesados, com cotovelos para fora e uma bela curva nos joelhos e tornozelos, aproximam-se do obstáculo à velocidade de corrida. Mantenha os seus olhos focados o mais abaixo possível do trilho (não olhe para baixo), usando a sua visão periférica para segurar a sua linha. Evite apoiar-se no guiador, que pesa a sua roda dianteira e pode fazer com que esta se agarre. “Pés pesados, mãos leves”, é um bom mantra, diz March. Pense nos seus braços e pernas como amortecedores enquanto cavalga sobre o obstáculo.

Master the Basic Front-Wheel Lift

Para obstáculos de tamanho médio (como um tronco, ou qualquer coisa com altura de cubo ou mais baixa) em encostas planas ou descendentes, utilizar o elevador básico da roda dianteira. “É um movimento em três partes”, diz March. “Carregar. Explodir. Levantar”. Aproximar-se do obstáculo numa posição “pronta”: em pé sobre pedais igualmente pesados, olhando para a frente, cotovelos e joelhos activamente dobrados.

Passo 1: Carregar

Comprimir o choque frontal carregando o guiador com a parte superior do corpo, dobrando agressivamente os cotovelos.

Passo 2: Explodir

Enquanto o choque se ressalta, endireitar os braços explosivamente. (Deve parecer uma espécie de aplauso.)

Passo 3: Levantar

Como a roda dianteira deixa o chão, dobrar os braços e levantar o guiador, levantando a roda ainda mais alto. O timing deste movimento é essencial e depende da velocidade a que se está a aproximar do obstáculo. Uma vez terminada a roda dianteira, a roda traseira – não ponderada – seguirá. Esta é uma jogada perfeita para praticar nas curvas do parque de estacionamento enquanto se espera por aquele companheiro de equitação que está sempre atrasado.

Crush Uphill Obstacles

A ultrapassagem de obstáculos de subida pode ser cansativa, a menos que se utilize uma técnica de poupança de energia: a elevação da roda dianteira a pedalar. Use-a quando estiver sentado e a subir e precisar de passar por cima de uma rocha ou raiz de subida. “Comece com o seu pé dominante no topo do pedal – um relógio – e dê um murro forte ao pedal até às seis horas”, diz March. Ao mesmo tempo, incline-se para trás com os ombros, endireitando os braços, e sinta a sua roda da frente levantar-se. “Não estás a puxar tanto as mãos para cima”, diz March. “A força dos pedais é o que faz subir a bicicleta”. Assim que a sua roda dianteira desobstruir o obstáculo e aterrar, coloque-se nos pedais numa posição agachada, com os braços dobrados. Dêem um empurrão forte ao guiador, empurrando a roda traseira sobre o obstáculo. Este método funciona melhor numa engrenagem fácil de moderar.

Rest Hard

Recovery é tão importante como o treino – é quando o seu corpo se reconstrói a si próprio. Isto começa assim que se sai da bicicleta: “Certifique-se de levar uma mistura de bebida de recuperação ou um lanche saudável dentro de 20 minutos após completar o passeio, para iniciar a recuperação”, diz Gullickson. “Muitos dos nossos ciclistas utilizam mistura de proteínas com leite de amêndoa, mas qualquer mistura de proteínas e hidratos de carbono é óptima”. Incorporar passeios fáceis e não estruturados entre passeios mais longos e passeios mais curtos e de maior intensidade”. “Descarrega sangue através de músculos fatigados e pode acelerar a recuperação”, diz Gullickson. “Psicologicamente, é bom entrar na sua bicicleta e saber que não vai sofrer”. Ele recomenda um ou dois dias completamente fora da bicicleta por semana. “Talvez um desses dias seja um dia de treino cruzado, só para o misturar”.