7 Yoga-Posen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen

Können Sie nicht schlafen? Treten Sie dem Club bei: Laut der American Academy of Sleep Medicine leidet mehr als ein Drittel der Amerikaner unter gelegentlichen Anfällen von Schlaflosigkeit, die als Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen definiert ist. Die gute Nachricht: Yoga kann helfen. Hier verraten Top-Yogalehrer aus aller Welt, welche Posen ihnen helfen, schnell einzuschlafen.

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7 Yoga-Posen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen

Die Pose: Siddhasana (Perfekte Pose)

Die Lehrerin: Tias Little

„Ich habe nie Probleme beim Einschlafen. Ich bin wie eine Kuh; ich bin so anfällig für Schlaf, dass ich im Stehen einschlafen könnte. Aber wenn ich morgens zu früh oder mitten in der Nacht aufwache, gehe ich immer in Siddhasana, eine Meditationsstellung, um meinen vegetativen Rhythmus zu verlangsamen.“

How-to: Sitzen Sie aufrecht, mit geschlossenen Augen im Dunkeln oder Halbdunkel, und erlauben Sie Ihrem Atem, weich, samtig und langsam zu werden. Dies ist keine aktive Haltung, also ist es nicht nötig, die Wirbelsäule zu heben oder die Schultern zurückzuhalten. Vielmehr halte ich meine Wirbelsäule geschmeidig und zart, wie eine langstielige Tulpe. Decken Sie sich mit einem Schal, einem Kapuzenpullover oder einer Decke zu. Nehmen Sie wahr, wie in der Nacht oder am frühen Morgen die Schwingung in der Luft besonders fein ist. Lassen Sie sich von der Stille einhüllen. Wenn Gedanken auftauchen, besonders Gedanken über den bevorstehenden Tag, schieben Sie sie vorsichtig beiseite. (Wenn sich Ihr Geist in der Planung verfängt, werden Sie aktivierter und wacher.) Wenn Sie das erste Mal merken, dass Sie in den Schlaf gleiten, rollen Sie sich in Savasana zurück ins Bett. Legen Sie sich auf den Rücken und seien Sie still, genießen Sie das Gefühl von Leichtigkeit und Weite, das Sie durch das Sitzen erreicht haben. Wenn Sie nicht einschlafen, können Sie sicher sein, dass Sie Ihren Körper und Geist an einen Ort der tiefen Erholung geführt haben – das Zweitbeste zum Schlaf.

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Die Pose: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)

Die Lehrerin: Natasha Rizopoulos

„Viparita Karani ist meine Go-to-Pose, wenn ich mich ausruhen und aufladen muss, sei es vor dem Schlafengehen oder zu jedem Zeitpunkt des Tages, wenn ich einen Neustart gebrauchen könnte. Es ist eine klassische Ruheposition, die mit einer Vielzahl von Requisiten und Beinvariationen praktiziert werden kann. Unter allen Umständen geht es darum, das Nervensystem zu unterstützen, indem die Entspannungsreaktion gefördert wird. Ob ich nun 5 oder 15 Minuten Zeit habe, ich habe über die Jahre gelernt, dass ich während und nach dem Üben von Viparita Karani das Gefühl habe, dass sich mein Bewusstsein beruhigt und die Vrttis nicht mehr ganz so schnell wirbeln. Es ist auch ein großartiges Gegenmittel für müde Beine.“

Anleitung: Legen Sie eine Nackenrolle oder Decke parallel zu und 5 bis 6 Zentimeter von einer Wand entfernt. Setzen Sie sich seitlich auf die Unterlage, mit der Hüfte gegen die Wand, und schwingen Sie dann die Beine an der Wand hoch und legen sich zurück. Die Unterlage sollte mit dem Gesäß unter Ihrem unteren Rücken enden und zwischen der Unterlage und der Wand liegen. Wenn Sie straffere Oberschenkelmuskeln haben und sich dies unangenehm anfühlt, können Sie etwas weiter von der Wand weg rutschen, so dass die Stütze unter dem Gesäß endet. Wenn Ihre Beine dazu neigen, auseinanderzufallen, können Sie eine Schlaufe um Ihre Knöchel legen. Ich decke meine Augen oft mit einem Augensack ab und lege mir eine Decke über Brust und Unterleib. Nehmen Sie die Armhaltung ein, die sich am natürlichsten anfühlt, und genießen Sie die Ruhe.

Die Pose: Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)

Die Lehrerin: Sage Roundtree

„Wenn Sie den Abend auf dem Sofa sitzend mit Lesen oder Fernsehen verbracht haben, ist dies eine schöne Dehnung für Ihre Hüftbeuger. Das ist besonders nützlich, wenn Sie ein Seitenschläfer sind, da Ihre Hüften die ganze Nacht über gebeugt sind. Die Hüften zu entlasten und das Bett als Stütze zu verwenden, ist eine zutiefst erholsame Bewegung – wundern Sie sich nicht, wenn Sie in der Mitte der Haltung einschlafen.“

Anleitung: Rutschen Sie auf eine Seite des Bettes und lassen Sie Ihr Bein über die Kante baumeln. Sie können es gerade halten oder das Knie beugen und mit der Hand zum Fuß greifen. Nehmen Sie gleichzeitig als Gegengewicht Ihr bettseitiges Bein in die halbe Schusterpose (Ardha Baddha Konasana). Halten Sie 10-20 Atemzüge und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Die Pose: Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge) und Balasana (Kinderstellung) als Mischung

Die Lehrerin: Mary Taylor

„Auch wenn ich kein natürlicher Vorwärtsbeuger bin, finde ich, dass die beste Yogapose gegen alle Arten von Schlaflosigkeit eine Kreuzung aus Paschimottanasana und Balasana ist. Sie bringt das Bewusstsein für die Empfindungen von Schwere – das Gefühl, dass das Gewicht von Kopf, Armen, Rumpf und Beinen voll unterstützt wird. Gelegentlich gehe ich auf meine Matte und nehme die Pose für 10 bis 20 Minuten ein, wenn ich nicht schlafen kann. Aber öfters setze ich mich einfach auf und organisiere ein paar Kissen, um die Pose im Bett zu machen.“

How-to: Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Beine hüftbreit oder etwas breiter nach vorne aus. Sie sollten sich bequem und entspannt fühlen, die Knie sind seitlich gebeugt, so weit, wie es sich für Sie gut anfühlt, so dass auch die Füße ganz natürlich zu den Seiten hin ausschlagen. Legen Sie ein gefaltetes Kissen oder eine Nackenrolle zwischen Ihre Beine, so dass Sie Ihre Stirn auf das Kissen legen können, und zwar so, dass Ihre Nase und Ihre Atmung nicht behindert werden. Wenn Sie sich steif fühlen, stützen Sie Ihren Bauch mit einem weichen Kissen oder einer Decke und legen Sie ein höheres Kissen zwischen Ihre Beine. Strengen Sie sich nicht an, sondern verschmelzen Sie mit der Unterstützung des Kissens und dem Bett oder Boden unter Ihnen. Beugen Sie sich vor und drapieren Sie Ihre Arme entspannt neben dem Kissen über Ihrem Kopf. Wenn Ihre Beine stärker angewinkelt oder an den Knien mit einer Decke abgestützt werden müssen, tun Sie dies. Es sollten keine Verspannungen in Nacken, Schultern, Kiefer, Zunge, Rücken, Beinen, Füßen oder Armen vorhanden sein. Wenn Sie anfangen einzuschlafen, werfen Sie die Kissen beiseite, legen Sie sich wieder hin und driften Sie in das angenehme Gefühl des Tiefschlafs.

Die Haltung: Muertasana (eine Version von Savasana)

Die Lehrerin: Jeanie Manchester

„Die Leichenstellung ist der beste Weg, um in den Tiefschlaf zu gleiten. Sie versetzt uns in die Reaktion des parasympathischen Nervensystems, das wir für tiefe Ruhe brauchen. Die Leichenstellung hat eine enge Verbindung zum Hindu-Gott Shiva, dem Zerstörer, der kommt, um Zyklen zu beenden. Shiva wird oft auf dem Verbrennungsplatz dargestellt, wo er den Prozess des Todes beobachtet.“

How-to: Schalten Sie das Licht aus, legen Sie sich in Ihr Bett und decken Sie sich mit einer Decke zu (Hände und Füße müssen warm sein). Stellen Sie sicher, dass die Jalousien heruntergelassen sind und es keine Musik oder Umgebungslicht gibt. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon und andere potenzielle Störgeräusche aus. Lassen Sie Ihren Kiefer entspannen und Ihre Zähne auseinandergehen. Lassen Sie Ihre Knochen nach unten los und Ihren Körper mit jedem Ausatmen schwer werden. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ausatmen und das Loslassen Ihrer Gedanken. Lassen Sie die Gedanken einfach wie Wolken vorbeiziehen. Bleiben Sie hier für mindestens 20 Minuten – wenn Sie nicht schon eingeschlafen sind.

Die Pose: Supta Baddha Konasana (Liegende Gebundene Winkelstellung)

Die Lehrerin: Kiyomi Takahashi

„Diese Pose öffnet die Hüften sehr sanft nach einem Tag mit Stehen, Sitzen und Fahren. Sie öffnet den Bauch, was Ihnen hilft, tiefer zu atmen, und erhöht die Zirkulation, was die Verdauung verbessert. Die Pose ist die ultimative Entspannungspille – sie beruhigt das Nervensystem und lässt Sie vom hektischen Alltag abschalten.“

How-to: Schnappen Sie sich drei Decken, ein Bolster und zwei Blöcke. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke auf dem Boden vor einem Bolster. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie auseinander, und wickeln Sie eine zusammengerollte Decke um die inneren und äußeren Knöchel. Wenn Sie zusätzlichen Halt oder eine weniger intensive Öffnung wünschen, schieben Sie die Blöcke unter Ihre äußeren Oberschenkel. Legen Sie sich auf die Nackenrolle und legen Sie eine Decke unter Ihren Kopf, damit Ihr Nacken bequem ist. Legen Sie Ihre Arme entspannt auf den Boden, und wenn Sie ein Augenkissen haben, legen Sie es über Ihre Augen. Drapieren Sie eine Decke über Ihren Körper, wenn Ihnen kalt ist.

Pranayama: Chandra Bhedana (Mondaktivierender Atem)

Die Lehrerin: Sarah Finger

„Chandra Bhedana ist sehr effektiv, um das Nervensystem zu beruhigen, was uns hilft, in einen erholsamen, schlafenden Zustand überzugehen. Dieser Atem aktiviert die linke Seite des Körpers, die mit der Mondenergie, der Reaktion des parasympathischen Nervensystems und der Fähigkeit, einen Zustand tiefer innerer Ruhe herbeizuführen, in Verbindung steht. Wenn das rechte Nasenloch dominant ist, sind wir aktiver, wacher und zerebraler. Wenn jedoch das linke Nasenloch dominant ist, tritt der gegenteilige Effekt ein. Chandra Bhedhana ist die Praxis, die Schleimhaut des linken Nasenlochs zu befreien und uns aus unserem denkenden Verstand in unser fühlendes, kreatives Selbst zu bringen.“

Anleitung: Setzen Sie sich bequem auf Ihr Bett oder den Boden mit aufrechter Wirbelsäule. Legen Sie den Daumen auf das rechte Nasenloch und den Ringfinger auf das linke Nasenloch. Blockieren Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie vollständig durch das linke Nasenloch ein; halten Sie den Atem an und halten Sie ihn sanft; atmen Sie dann durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie erneut durch das linke Nasenloch ein; halten Sie den Atem an und blockieren Sie beide Nasenlöcher; atmen Sie dann durch das rechte Nasenloch aus. Arbeiten Sie auf ein Verhältnis von 1:1:1 hin und verlängern Sie jeden Atemzug und das Halten so lange, wie Sie es bequem können. Wiederholen Sie diesen Zyklus etwa neunmal und lassen Sie dann die Hand sanft wieder los und spüren Sie die Auswirkungen des Atems auf Ihren Geist und Ihren Körper. Genießen Sie anschließend einen ruhigen Schlaf.

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