8 Dinge, die Sie während des Tages aufhören sollten zu tun, um nach der Arbeit weniger erschöpft zu sein
Sie könnten danach streben, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, ein selbstgekochtes Abendessen zu machen oder einen spontanen Ausflug mit Ihrer Familie mitten in der Woche zu unternehmen. Aber dann schlägt das Feierabendtief gegen 16 oder 17 Uhr zu – und Essen zum Mitnehmen und Pyjamahosen übernehmen die Macht.
Das Problem mit dieser Routine? All die Aufgaben und Ziele, die Sie unter der Woche erreichen wollten, stapeln sich und werden auf das Wochenende verschoben.
Wie können wir also unsere Abende unter der Woche zurückgewinnen?
Wir haben Experten für gesundes Leben gebeten, uns zu erklären, was wir tagsüber falsch machen und wie wir uns selbst korrigieren können, damit wir abends mehr Energie haben.
Hier sind acht häufige Energieräuber und Strategien, um sie zu überwinden.
Geistig zerstreut sein
Das Problem: Ein großer Energieabfluss passiert während des Tages, wenn wir unsere Emotionen nicht im Griff haben und unsere Energie mit Angst, Sorgen und zwanghaften und unproduktiven Gedanken verbringen, erklärt Morgan Sheets, ein zertifizierter ganzheitlicher Wohlfühl-Coach.
Die Lösung: Nehmen Sie sich über den Tag verteilt kleine Verabredungen mit sich selbst, schlägt Sheets vor. Nehmen Sie sich ein paar Mal am Tag eine ein- bis fünfminütige Auszeit, um Ihren Geist zu beruhigen, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und Ihren Körper zu zentrieren.
„Diese einfache Lebensstiländerung, wenn sie regelmäßig praktiziert wird, wird Ihnen helfen, Ihren Körper von einem Standardmodus, in dem Sie gestresst sind, rasen und sich hektisch fühlen, in einen ruhigen und friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie sich energiegeladener fühlen“, sagt Sheets.
Nicht genug Wasser trinken
Das Problem: Dehydrierung ist ein weiterer häufiger Schuldiger für das Nachmittagstief. Sheets sagt, dass Menschen, die in einer Büroumgebung arbeiten, dazu neigen, tagsüber mehr Limonade und Kaffee zu trinken und nicht so viel Wasser zu sich zu nehmen. Sowohl Limonade als auch Kaffee sind jedoch dehydrierend und geben Ihrem Körper nicht das Wasser, das er braucht, um richtig zu funktionieren, was dazu führen kann, dass Sie sich am Ende des Tages müde fühlen.
Die Lösung: Um herauszufinden, wie viel Wasser Sie pro Tag brauchen, teilen Sie Ihr Körpergewicht in die Hälfte und trinken Sie so viele Unzen Wasser. (d.h., wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie mindestens 75 Unzen Wasser pro Tag trinken). Sheets empfiehlt auch diese einfache Strategie: Für jede Tasse Kaffee, Limonade oder alkoholisches Getränk, die Sie konsumieren, fügen Sie ein weiteres Glas Wasser hinzu.
Blutzuckerspitzen und Abstürze
Das Problem: Wenn unser Blutzuckerspiegel abstürzt, fühlen wir uns müde, träge und reizbar und möchten am liebsten ein Nickerchen machen, erklärt Sheets.
Die Lösung: Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil, indem Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten oder Snacks zu sich nehmen und Lebensmittel und Mahlzeiten wählen, die einen niedrigen glykämischen Index haben.
„Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verursachen keine dramatischen Blutzuckerspitzen und liefern in der Regel länger anhaltende Energie“, sagt Sheets.
Als allgemeine Regel gilt: Fett und Ballaststoffe senken den glykämischen Index (oder „GI“) eines Lebensmittels. Je mehr ein Lebensmittel gekocht oder verarbeitet ist, desto höher ist sein „GI“, so die American Diabetes Association. Einige Beispiele für niedrig-glykämische Lebensmittel sind Haferflocken, Süßkartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, Erbsen, Hülsenfrüchte, Linsen, die meisten Früchte und nicht-stärkehaltiges Gemüse.
Sitzen unter Leuchtstoffröhren
Das Problem: Wenn Sie am Schreibtisch sitzen, kann das Sitzen in einem Büro unter Leuchtstoffröhren durchaus ein Energiefresser sein. Untersuchungen zeigen, dass natürliches Licht und Wärme unsere Produktivität steigern können.
Die Lösung: Nehmen Sie an einem Walking-Meeting teil, schlägt Marcey Rader, ein Produktivitäts- und Gesundheitscoach, vor. Sie sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, ein paar zusätzliche Schritte auf Ihrem Activity Tracker zu protokollieren, sondern sie sind auch gut für das Gehirn. Die American Psychological Association führte eine Studie durch, die herausfand, dass Spazierengehen zu kreativerem Denken führen kann als Sitzen.
Ein weiterer Trick von Rader: Legen Sie eine Up-Tempo-Musik auf, die Sie während des Nachmittagstiefs aufweckt.
„Wenn ich etwas tun will, das Energie erfordert, habe ich ein bis drei Songs wie ‚Happy‘ von Pharrell oder ‚Rock Star‘ von Pink, die mich motivieren“, sagt Rader.
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Sitzende Tätigkeit am Arbeitsplatz
Das Problem: Es ist eine dieser bizarren Tatsachen des Lebens: Den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen und nur unsere Tippfinger zu trainieren, kann dazu führen, dass wir uns am Ende des Tages ausgelaugt fühlen. Aber warum? Es ist ja nicht so, als hätten wir einen Triathlon bestritten. Das Gehirn verbraucht im Vergleich zu anderen Organen eine unverhältnismäßig große Menge an Energie, so dass es wirklich eine Menge Gehirnleistung erfordert, um Berichte vorzubereiten und E-Mails zu bearbeiten.
Die Lösung: Bewegen Sie sich, rät Parinaz Samimi, Wellness-Expertin für Medicare Health Plans. Sie empfiehlt einen Spaziergang um den Block, um neue Energie zu tanken, sobald Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Zumindest ein wenig leichtes Yoga wird Ihren Körper in Schwung bringen. Versuchen Sie die Vorwärtsbeuge, gefolgt vom Abwärtshund, schlägt Samimi vor. Oder versuchen Sie es mit „Deskercise“, wenn Sie können. Machen Sie ein paar Planks, Sit-ups oder Liegestütze direkt an Ihrem Arbeitsplatz.
„Alles, was den Körper in Bewegung bringt und das Blut in Wallung bringt, hilft Ihnen, etwas Energie zurückzugewinnen und Sie zu motivieren, etwas zu erledigen“, sagt sie.
Der Kaffee- oder Automatenlauf
Das Problem: Es hat sich herausgestellt, dass der natürliche zirkadiane Rhythmus unseres Körpers zur Mittagszeit einbricht. Bei den meisten Menschen geschieht dies etwa um 14 bis 15 Uhr. Man nennt das auch die „Siesta-Phase“. Auch wenn es sich im Moment gut anfühlt, sich eine Cola Light oder einen Venti Caramel Macchiato zu gönnen, kann dies am Ende des Tages zu einem erneuten Einbruch führen, erklärt Samimi.
„Wenn man von der Arbeit kommt, kann das zu einem großen Energieabfall führen, besonders wenn es ein schwieriger Tag war oder man Koffein getrunken hat, um aufzuwachen“, sagt sie.
Die Lösung: Widerstehen Sie Koffein während der „Siesta-Phase“. Es ist verlockend, zu Koffein zu greifen, um das Tief zu überwinden, aber es kann dazu führen, dass Sie später abstürzen und Ihren Schlaf in der Nacht stören, was einen Teufelskreis schafft. Um das berüchtigte Energietief am Nachmittag abzuwehren, empfiehlt Samimi, mittags leichtere Speisen wie ein gesundes Sandwich oder einen Salat mit Obst statt eines schweren Nudelgerichts zu essen.
Du schläfst nicht genug
Das Problem: Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren brauchen laut der National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Für Menschen ab 65 Jahren liegt die Empfehlung bei sieben bis acht Stunden ZZZ pro Nacht. Wenn Sie nicht genug bekommen, steht das Gähnen am Tag an.
Die Lösung: Um jede Nacht genug Schlaf zu bekommen, sollten Sie eine Schlafenszeit-Routine einführen, rät Chris Brantner, ein zertifizierter Schlaf-Wissenschafts-Coach, der mit SleepZoo zusammenarbeitet. Unser Körper sehnt sich nach Routinen, also kann das Schaffen einer solchen vor dem Schlafengehen helfen, sich zu entspannen. Dazu könnte gehören, Geräte auszuschalten, das Licht zu dimmen, einen warmen Tee zu trinken oder ein Bad zu nehmen. Außerdem sagt er, dass man mit Nickerchen vorsichtig sein sollte. Wenn Sie eines machen, achten Sie darauf, dass es kurz ist und am frühen Nachmittag stattfindet.
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Ihr Mittagessen ist nicht ausgewogen
Das Problem: Einfach ausgedrückt, Ihre Zellen brauchen Energie und sie bekommen sie aus der Nahrung, die Sie essen, erklärt Karen Bernstein Shoshana, die in funktioneller diagnostischer Ernährung zertifiziert ist und die Gründerin von Wellness Girl. Wenn Sie raffinierten Zucker essen, bekommen Sie einen Energieschub, der letztlich zu einem Blutzuckerabsturz führt. (Wir zeigen mit dem Finger auf Sie, Bagels, Donuts und Cracker!)
Die Lösung: Achten Sie darauf, dass Ihr Mittagessen einen ausgewogenen Anteil an Fett und Eiweiß enthält, sagt sie. Das wird helfen, den Zucker (d.h. Glukose) auf seinem Weg in die Zellen zu verlangsamen. Machen Sie dies zu Ihrem Mittagsmantra: „Fett-Faser-Eiweiß“, schlägt Shoshana vor. Sie gibt ein Beispiel für eine Mahlzeit, die Sie satt macht und Sie durch den Nachmittag trägt: Gemischtes Grünzeug mit einer halben gewürfelten Avocado, in Scheiben geschnittenem Truthahn, gewürfelter Roter Bete, einer Prise Meersalz und einem Spritzer Olivenöl.
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