8 cose che dovresti smettere di fare durante il giorno per essere meno esausto dopo il lavoro
Potresti aspirare a colpire la palestra dopo il lavoro, fare una cena fatta in casa o avere una spontanea uscita di metà settimana con la tua famiglia. Ma poi quel crollo post-lavoro colpisce verso le 4 o le 5 del pomeriggio – e il take-out e i pantaloni del pigiama montano la loro potente presa di potere.
Il problema con questa routine? Tutte quelle faccende e obiettivi che speravi di realizzare durante la settimana si accumulano e vengono spinti nel fine settimana.
Quindi, come possiamo recuperare le nostre serate infrasettimanali?
Abbiamo chiesto ad esperti di vita sana di spiegarci dove stiamo sbagliando durante il giorno e come possiamo autocorreggerci in modo da avere più energia la sera.
Ecco otto zaps energetici comuni e le strategie per superarli.
Essere mentalmente sparpagliati
Il problema: un grande scarico di energia avviene durante il giorno quando non gestiamo le nostre emozioni e spendiamo la nostra energia in ansia, preoccupazione e pensieri ossessivi e non produttivi, spiega Morgan Sheets, un allenatore olistico certificato per il benessere.
La correzione: Metti da parte piccoli appuntamenti con te stesso durante la giornata, suggerisce Sheets. Prenditi una pausa da uno a cinque minuti un paio di volte al giorno per calmare la tua mente, fare qualche respiro profondo e centrare il tuo corpo.
“Questo semplice cambiamento di stile di vita, se praticato regolarmente, ti aiuterà a riqualificare il tuo corpo dalla modalità predefinita di essere stressato, correre e sentirsi frenetico in uno stato calmo e tranquillo in cui ti senti più energico”, dice Sheets.
Non bere abbastanza acqua
Il problema: la disidratazione è un altro colpevole comune dei cali pomeridiani. Sheets dice che le persone che lavorano in un ambiente d’ufficio tendono a bere più soda e caffè durante il giorno, e non bevono tanta acqua. Tuttavia, sia la soda che il caffè sono disidratanti e non danno al tuo corpo l’acqua di cui ha bisogno per funzionare correttamente, il che può farti sentire stanco alla fine della giornata.
La soluzione: Per capire di quanta acqua hai bisogno ogni giorno, dividi il tuo peso corporeo a metà e bevi tanti grammi d’acqua. (cioè, se pesate 150 libbre, vorrete bere almeno 75 once di acqua al giorno). Sheets raccomanda anche questa semplice strategia: Per ogni tazza di caffè, soda o bevanda alcolica che consumate, aggiungete un altro bicchiere d’acqua.
Picchi e crolli di zucchero nel sangue
Il problema: Quando i nostri livelli di zucchero nel sangue crollano, ci sentiamo stanchi, pigri e irritabili e vogliamo solo fare un pisolino, spiega Sheets.
La soluzione: Mantenere stabile lo zucchero nel sangue mangiando piccoli pasti o spuntini durante il giorno e scegliendo cibi e pasti a basso indice glicemico.
“I cibi a basso indice glicemico non causano picchi drammatici nello zucchero nel sangue e tendono a fornire energia più duratura”, dice Sheets.
Come regola generale, grassi e fibre tendono ad abbassare l’indice glicemico (o “GI”) di un cibo. Inoltre, più un alimento è cotto o elaborato, più alto tende ad essere il suo “IG”, secondo l’American Diabetes Association. Alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico includono farina d’avena arrotolata o in acciaio, patate dolci, mais, patate dolci, piselli, legumi, lenticchie, la maggior parte della frutta e verdure non amidacee.
Sotto le luci fluorescenti
Il problema: Se sei legato alla scrivania, stare seduto in un ufficio sotto le luci fluorescenti può certamente essere una perdita di energia. La ricerca dimostra che la luce naturale e il calore possono aumentare la nostra produttività.
La soluzione: Fate una riunione a piedi, suggerisce Marcey Rader, un coach di produttività e salute. Non sono solo un ottimo modo per registrare qualche passo in più sul tuo activity tracker, ma fanno anche bene al cervello. L’American Psychological Association ha condotto uno studio che ha scoperto che fare una passeggiata può portare a un pensiero più creativo che stare seduti.
Un altro trucco per gentile concessione di Rader: Quando voglio fare qualcosa che richiede energia, ho da una a tre canzoni come ‘Happy’ di Pharrell o ‘Rock Star’ di Pink che mi motivano”, dice Rader.
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Essere sedentari al lavoro
Il problema: è uno di quei bizzarri fatti della vita: Stare seduti a una scrivania tutto il giorno, esercitando solo le nostre dita a battere a macchina, può farci sentire distrutti alla fine della giornata. Ma perché? Non è che abbiamo gareggiato in un triathlon. Il cervello in realtà utilizza una quantità sproporzionata di energia rispetto ad altri organi, quindi ci vuole davvero un sacco di energia cerebrale per preparare i rapporti e tenere il passo con la posta elettronica.
La soluzione: Muoviti, suggerisce Parinaz Samimi, esperto di benessere per Medicare Health Plans. Raccomanda di fare una passeggiata intorno all’isolato per rienergizzarsi non appena si torna a casa dal lavoro. Come minimo, fare un po’ di yoga leggero darà energia al tuo corpo. Prova il piegamento in avanti seguito dal cane verso il basso, suggerisce Samimi. Oppure, provate un po’ di “deskercise” se potete. Fate un po’ di plank, sit-up o flessioni proprio nella vostra postazione di lavoro.
“Tutto ciò che fa muovere il corpo e fa pompare il sangue vi aiuterà a ritrovare l’energia e a motivarvi a fare qualcosa”, dice.
Il caffè o il distributore automatico
Il problema: come si è scoperto, i ritmi circadiani naturali del nostro corpo crollano a metà giornata. Per la maggior parte delle persone questo avviene intorno alle 14:00-15:00. È anche chiamato il “periodo della siesta”. Anche se al momento può sembrare bello prendere una Diet Coke o un Venti Caramel Macchiato, questo può effettivamente prepararti a un altro crollo alla fine della giornata, spiega Samimi.
“Uscire dal lavoro può causare un grande calo di energia, soprattutto se è stata una giornata difficile o hai assunto caffeina per cercare di svegliarti”, dice.
La soluzione: Resistere alla caffeina durante il “periodo della siesta”. È allettante ricorrere ad essa per superare il crollo, ma può farvi crollare più tardi e interrompere il vostro sonno notturno, il che crea un circolo vizioso. Per evitare il famoso crollo energetico pomeridiano, Samimi consiglia di mangiare cibi più leggeri a pranzo, come un sano panino o un’insalata con frutta, invece di un pesante piatto di pasta.
Non dormi abbastanza
Il problema: Gli adulti dai 18 ai 64 anni hanno bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte, secondo la National Sleep Foundation. Per quelli dai 65 anni in su, la raccomandazione è di sette-otto ore di ZZZs ogni notte. Quando non si ottiene abbastanza, coda gli sbadigli diurni.
La soluzione: Per aiutare a ottenere abbastanza sonno ogni notte, praticare una routine, suggerisce Chris Brantner, un allenatore certificato scienza del sonno che lavora con SleepZoo. Il nostro corpo ha bisogno di routine, quindi crearne una vicino all’ora di andare a letto può aiutarvi a rilassarvi. Questo potrebbe includere spegnere i dispositivi, abbassare le luci, sorseggiare un tè caldo o fare un bagno. Inoltre, dice, fate attenzione ai pisolini. Se ne fate uno, assicuratevi che sia breve e nel primo pomeriggio.
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Il tuo pranzo non è bilanciato
Il problema: semplicemente, le tue cellule hanno bisogno di energia e la ottengono dal cibo che mangi, spiega Karen Bernstein Shoshana, che è certificata in nutrizione diagnostica funzionale e la fondatrice di Wellness Girl. Quando si mangia zucchero raffinato, si ottiene una scarica di energia – che alla fine porta a un crollo dello zucchero nel sangue. (Stiamo scuotendo le dita verso di voi, bagel, ciambelle e cracker!)
La soluzione: Assicurati che il tuo pranzo sia bilanciato con grassi e proteine, dice. Questo aiuterà a rallentare lo zucchero (cioè il glucosio) mentre si fa strada nelle tue cellule. Fate in modo che questo sia il vostro mantra per il pranzo: “Grasso, fibre e proteine”, suggerisce Shoshana. Condivide un esempio di un pasto che vi riempirà e vi accompagnerà per tutto il pomeriggio: Verdi misti con mezzo avocado tagliato a dadini, tacchino affettato, barbabietole a dadini, una spolverata di sale marino e un filo d’olio d’oliva.
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