8 Coisas que deve parar de fazer durante o dia para estar menos exausto depois do trabalho
Pode aspirar a ir ao ginásio depois do trabalho, fazer um jantar caseiro ou ter um passeio espontâneo, a meio da semana, com a sua família. Mas depois aquela depressão pós-trabalho ataca por volta das 16 ou 17 horas – e os take-out e as calças de pijama montam a sua poderosa aquisição.
O problema com essa rotina? Todas aquelas tarefas e objectivos que esperava alcançar durante a semana empilham-se, e são empurrados para o fim-de-semana.
Então, como é que recuperamos as nossas noites de fim-de-semana?
P>Pedimos a especialistas de vida saudável que explicassem onde é que estamos a correr mal durante o dia, e como é que nos podemos auto-corrigir para que possamos ter mais energia à noite.
Existem oito zaps energéticos comuns e estratégias para os ultrapassar.
Estar Mentalmente Espalhados
O problema: Uma grande fuga de energia acontece ao longo do dia quando não gerimos as nossas emoções e gastamos a nossa energia em ansiedade, preocupação e pensamentos obsessivos e não produtivos, explica Morgan Sheets, um treinador de bem-estar holístico certificado.
O problema: Uma grande fuga de energia acontece ao longo do dia quando não gerimos as nossas emoções e gastamos a nossa energia em ansiedade, preocupação e pensamentos obsessivos e não produtivos, explica Morgan Sheets, um treinador de bem-estar holístico certificado.
O problema Ponha de lado os pequenos compromissos consigo mesmo ao longo do dia, sugere Morgan Sheets. Faça uma pausa de um a cinco minutos algumas vezes por dia para acalmar a sua mente, respirar fundo e centrar o seu corpo.
“Esta simples mudança de estilo de vida, quando praticada regularmente, irá ajudá-lo a reeducar o seu corpo de modo a não funcionar no modo padrão de estar stressado, correndo e sentindo-se frenético num estado calmo e pacífico onde se sente mais energizado”, diz Sheets.
Not Drinking Enough Water
O problema: A desidratação é outro culpado comum para as quedas da tarde. As folhas dizem que as pessoas que trabalham num ambiente de escritório tendem a beber mais refrigerante e café durante o dia, e não bebem tanta água. Contudo, tanto o refrigerante como o café são desidratantes e não dão ao seu corpo a água de que necessita para funcionar correctamente, o que pode causar-lhe cansaço no final do dia.
O conserto: Para descobrir quanta água precisa em cada dia, divida o seu peso corporal ao meio e beba tantas onças de água. (ou seja, se pesar 150 libras, vai querer beber pelo menos 75 onças de água por dia). As folhas também recomendam esta estratégia simples: Para cada chávena de café, refrigerante ou bebida alcoólica que consome, adicione outro copo de água.
Blood Sugar Spikes And Crashes
O problema: Quando os nossos níveis de açúcar no sangue caem, sentimo-nos cansados, preguiçosos e irritáveis e queremos apenas fazer uma sesta, explica a Folha.
O conserto: Mantenha o seu açúcar no sangue estável comendo refeições ou aperitivos mais pequenos ao longo do dia e escolhendo alimentos e refeições que estejam baixos no índice glicémico.
“Alimentos glicémicos mais baixos não causarão picos dramáticos no seu açúcar no sangue, e tendem a fornecer mais energia duradoura”, diz Sheets.
Como regra geral, a gordura e as fibras tendem a baixar o índice glicémico (ou “IG”) de um alimento. Além disso, quanto mais cozinhado ou processado é um alimento, mais elevado tende a ser o seu “IG”, de acordo com a Associação Americana de Diabetes. Alguns exemplos de alimentos pouco glicémicos incluem papas de aveia laminadas ou cortadas em aço, batata doce, milho, inhame, ervilhas, leguminosas, lentilhas, a maioria das frutas e vegetais não amiláceos.
Sitting Under Fluorescent Lights
O problema: Se estiver preso à secretária, sentar-se num escritório sob luzes fluorescentes pode certamente ser um dreno de energia. A investigação mostra que a luz natural e o calor podem aumentar a nossa produtividade.
O reparo: Faça uma reunião ambulante, sugere Marcey Rader, uma treinadora de produtividade e saúde. Eles não são apenas uma óptima forma de registar alguns passos extra no seu rastreador de actividades, mas também são bons para o cérebro. A Associação Psicológica Americana realizou um estudo que descobriu que dar um passeio pode levar a um pensamento mais criativo do que sentar-se.
Outro truque cortesia de Rader: Enfileira alguma música up-tempo que te acordará durante a queda da tarde.
“Quando quero fazer algo que requer energia, tenho uma a três canções como a ‘Happy’ de Pharrell ou a ‘Rock Star’ de Pink que me motiva”, diz Rader.
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Ser Sedentário no Trabalho
O problema: É um daqueles factos bizarros da vida: Estar sentado à secretária o dia todo, apenas exercitando os nossos dedos datilografar, pode deixar-nos a sentirmo-nos apagados no final do dia. Mas porquê? Não é como se tivéssemos competido num triatlo. O cérebro utiliza realmente uma quantidade desproporcionada de energia em comparação com outros órgãos, por isso é realmente necessária muita energia cerebral para preparar relatórios e acompanhar o correio electrónico.
O conserto: Mexe-te, sugere Parinaz Samimi, especialista em bem-estar para Planos de Saúde Medicare. Ela recomenda que se dê uma volta ao quarteirão para se reanimar assim que se chega a casa do trabalho. No mínimo, fazer um pouco de yoga leve irá energizar o seu corpo. Experimente a curva para a frente seguida do cão para baixo, sugere Samimi. Ou, experimente um “exercício de secretária”, se puder. Faça algumas tábuas, abdominais ou flexões mesmo no seu espaço de trabalho.
“Qualquer coisa que ponha o corpo em movimento e o bombeamento de sangue irá ajudá-lo a recuperar alguma energia e motivá-lo a fazer algo”, diz ela.
A máquina de café ou de venda automática funciona
O problema: Como acontece, os ritmos circadianos naturais do nosso corpo descem a meio do dia. Para a maioria das pessoas, isto ocorre por volta das 14h às 15h. É também chamado o “período da sesta”. Embora se possa sentir bem no momento de tomar uma Coca-Cola Diet ou um Venti Caramel Macchiato, isto pode, na verdade, preparar para outra queda no final do dia, explica Samimi.
“Sair do trabalho pode causar uma grande perda de energia, especialmente se foi um dia difícil ou se teve cafeína para tentar acordar”, diz ela.
O conserto: Resistir à cafeína durante o “período da sesta”. É tentador virar-se para ela para ultrapassar a queda, mas pode fazer com que mais tarde se choque e perturbe o sono à noite, o que cria um ciclo vicioso. Para ajudar a afastar a famosa quebra energética da tarde, Samimi recomenda comer alimentos mais leves ao almoço como uma sanduíche ou salada saudável com fruta, em vez de um prato de massa pesada.
Não estás a dormir o suficiente
O problema: Os adultos dos 18 aos 64 anos precisam de sete a nove horas de sono por noite, de acordo com a National Sleep Foundation. Para aqueles com 65 anos ou mais, a recomendação é de sete a oito horas de ZZZs por noite. Quando não se consegue o suficiente, enfileira-se o bocejo diurno.
O conserto: Para ajudar a dormir o suficiente todas as noites, pratique uma rotina de dormir, sugere Chris Brantner, um treinador certificado em ciências do sono que trabalha com o SleepZoo. Os nossos corpos anseiam por rotinas, por isso criar uma perto da hora de dormir pode ajudá-lo a descontrair. Isto pode incluir desligar dispositivos, escurecer luzes, tomar um chá quente ou tomar banho. Além disso, diz ele, tenha cuidado com as sestas. Se tomar uma, certifique-se de que é curta e no início da tarde.
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O seu almoço não é equilibrado
O problema: em termos simples, as suas células precisam de energia e obtêm-na dos alimentos que come, explica Karen Bernstein Shoshana, que é certificada em nutrição de diagnóstico funcional e fundadora da Wellness Girl. Quando se consome açúcar refinado, obtém-se uma onda de energia – o que acaba por conduzir a uma quebra de açúcar no sangue. (Estamos a abanar os dedos para si, bagels, donuts e bolachas!)
O reparo: Certifica-te que o teu almoço está equilibrado com gordura e proteínas, diz ela. Isso ajudará a abrandar o açúcar (ou seja, a glicose) à medida que entra nas suas células. Faça deste o seu mantra do almoço: “Fat-fiber-protein,” sugere Shoshana. Ela partilha um exemplo de uma refeição que o encherá e o levará durante a tarde: Vegetais mistos com meio abacate picado, peru fatiado, beterraba cortada em cubos, sal grosso e chuvisco de azeite de oliva.
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