Alles, was Sie über Vitamin B12 wissen müssen: wofür es gedacht ist, Wo Sie es finden und wie Sie es bei Bedarf ergänzen können, wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren
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Vitamin B12 ist wohl das bekannteste aus der Familie der „B“-Vitamine. In der Tat ist es vielleicht das bekannteste der Vitamine, an diesem Punkt. Seine Beteiligung an zahlreichen biologischen Prozessen spricht dafür.
Lassen Sie uns aber ein wenig besser verstehen, warum das so ist, welche Auswirkungen es auf unseren Körper hat und warum es lebenswichtig ist, seine Existenz nicht zu vergessen, besonders wenn wir auf eine vegane oder vegetarische, nicht-laktische Ernährung setzen.
Was ist Vitamin B12?
Das Wichtigste zuerst: Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin (das sich in Wasser auflöst), das für die normale Funktion des Gehirns, des Nervensystems und für die Bildung von Blut und verschiedenen Proteinen sowie für den Energiestoffwechsel wichtig ist. Dieses Vitamin wird auf natürliche Weise durch bakterielle Symbiose produziert, obwohl wir es mit der Nahrung aufnehmen können.
Wie gesagt, gehört das B12 zu den Vitaminen der Gruppe der „Bs“, wie Vitamin B1, Thiamin, B2, Riboflavin, B3, Niacin, B5, Pantothensäure, B6, Pyridoxin, B7, Biotin, auch bekannt als Vitamin H, oder B9, Folsäure. Obwohl es sich in Wasser auflöst, reichert sich Vitamin B12 in der Leber an, deren Fettgewebe besonders wichtig ist. Von dort aus wird es geschickt, um als Coenzym in verschiedenen wichtigen Prozessen im Körper zu wirken. Ein Mangel an diesem Vitamin kann gefährlich sein. In schweren Fällen sogar tödlich.
Zwischen 2,4 und 2,8 Mikrogramm Vitamin B12 werden täglich empfohlen. Diese können aus verschiedenen Nahrungsmitteln erworben werden, entweder durch das Vorhandensein von Vorstufen, die es den Mikroorganismen ermöglichen, es zu synthetisieren, oder durch die direkte Einnahme. Vitamin B12 wird dank der Salzsäure im Magen aus dem Eiweiß, an das es gebunden ist, freigesetzt und im Darm aufgenommen.
Für was ist Vitamin B12?
Wir haben es bereits erwähnt, aber wenn man etwas weiter ins Thema einsteigt, ist Vitamin B12 besonders wichtig für den Energiestoffwechsel, die DNA-Synthese, die Reifung der roten Blutkörperchen… B12 wirkt als Coenzym, d.h. es hilft Enzymen, ihre Funktion zu erfüllen. Seine Beteiligung ist so komplex und mit zellulären Funktionen verbunden, dass es sehr schwierig ist, alle Wirkungsmechanismen und Funktionen, die es im Körper ausführt, zu definieren.
Es ist zum Beispiel für die Zellteilung, für die DNA-Synthese und die Zellproduktion unerlässlich. Es ist auch wesentlich für die Aufrechterhaltung des guten Zustands des Myelins und damit des komplexen Nervensystems. Wie bereits erwähnt, ist seine Rolle bei der Reifung der Erythrozyten essentiell, da dies einer der Punkte ist, an dem die Auswirkungen eines B12-Mangels zuerst bemerkt werden.
Eine Anämie, die mit Vitamin B12 kann aufgrund der Reserven, die wir in unserem Körper haben, und unserer Fähigkeit, dieses Vitamin dank der Symbiontenorganismen, mit denen wir zusammenleben, zu synthetisieren, einige Zeit brauchen, bis es vorhanden ist. Es kann auch einige Zeit dauern, den Mangel zu erkennen, weil er sich durch allgemeine Symptome äußert.
Dazu gehören Müdigkeit, Schwäche, Unwohlsein, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Wenn der Mangel andauert, kann eine megaloblastische Anämie auftreten, bei der die Menge der vom Knochenmark produzierten roten Blutkörperchen reduziert wird. Auch neurologische Störungen wie Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen können auftreten. Andere Symptome eines Vitamin B12-Mangels sind Gleichgewichtsstörungen, Depressionen, Verwirrtheit, Demenz, Gedächtnisstörungen und Entzündungen im Mund oder auf der Zunge.
Warum ist es wichtig, bei einer vegetarischen und veganen Ernährung zu ergänzen?
Obwohl wir dank der Wirkung verschiedener symbiontischer Mikroorganismen in der Lage sind, Vitamin B12 zu synthetisieren, benötigen wir Folsäure und andere geeignete Vorstufen, um die richtige Produktion dieses Vitamins sicherzustellen. Bei einer strikten vegetarischen oder veganen Ernährung müssen wir dieses Vitamin durch Nahrungsergänzung zu uns nehmen.
Können wir B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln finden? Bestimmte Algen, wie z.B. Spirulina, enthalten Vitamin B12, aber es ist nicht das Vitamin B12, das wir brauchen, sondern ein biologisch inaktives Analogon für den Menschen. Darüber hinaus kann der Verzehr dieser Algen in der analytischen B12-Mangel maskieren, so dass die sicherste Sache ist immer mit externen Quellen zu ergänzen, um dieses wichtige Vitamin in unserer Ernährung zu gewährleisten.
Und wie machen wir es? In erster Linie sollten Sie sich mit einem Ernährungsberater oder Arzt beraten. Dabei ist es ganz einfach, ein passendes Präparat aus der Apotheke zu bekommen. Vitamin B12-Tabletten sind sehr preiswert, allerdings muss man auf die Art der Ergänzung achten, da nicht alle gleich effizient sind.
Die sinnvollste Ergänzung, und in der Regel empfohlen, ist Cyanocobalamin. Je nachdem, ob wir uns für eine wöchentliche oder tägliche Dosis entscheiden, variieren die Konzentrationen zwischen 2000 und 100 Mikrogramm, meist in Tabletten oder Fläschchen. In jedem Fall ist es ratsam, einen Spezialisten zu konsultieren, wenn Sie eine Supplementierung benötigen.
Wozu Vitamin B12 nicht nützlich ist
Es gibt viele Mythen im Zusammenhang mit Vitamin B12. Die beiden bekanntesten stehen im Zusammenhang mit Alkoholkonsum und Gewichtsabnahme. Beides ist natürlich falsch. Die erste besagt, dass Vitamin B12 gut gegen Kater und Alkoholvergiftungen ist, was nicht stimmt. Obwohl nicht ganz klar ist, woher dieser Mythos kommt, deutet alles darauf hin, dass er mit dem Cocktail aus Vitamin B1, Vitamin B6 und 5 % Glukoseserum zusammenhängt, der in Fällen von starker Trunkenheit verwendet wird.
Es sei denn, die Person hat ein Defizit an B12, was z. B. in bestimmten Fällen von Pathologien, die mit der Leber verbunden sind, auftreten kann, wird dieses besondere Vitamin nicht zugeführt. Die Priorität des Gesundheitspersonals in diesen Fällen ist es, den Patienten in Sicherheit zu bringen und eine Dehydrierung (verursacht durch Diurese, d.h. ständige Urinproduktion aufgrund von Alkohol) und einen Mangel an Glukose zu vermeiden, und dafür ist der Cocktail da, ohne B12.
Der andere Fall ist der, der den Stoffwechsel mit B12 verbindet. Die Idee der „Aktivierung des Stoffwechsels“ durch die Einnahme von Vitamin B12 (oder anderen Substanzen wie L-Carnitin, Zitronenwasser etc.). Aber obwohl wir bereits gesagt haben, dass es eng mit dem Stoffwechsel zusammenhängt, bekommen wir niemals den Prozess des Energieverbrauchs „beschleunigt“, es sei denn, wir leiden an einem Mangel, in diesem Fall ist es nicht so, dass es den Stoffwechsel verbessert, sondern ihn „fixiert“.
Der einzige Weg, den Stoffwechsel zu „aktivieren“, ist zu trainieren. Der Überschuss an Vitamin B12, den wir zu uns nehmen, geht über den Urin verloren. In der Tat ist es sehr schwierig, eine „Überdosis“ oder Hypervitaminose von Vitamin B12 zu erleiden, weil es für unseren Körper so einfach ist, es wieder loszuwerden. Der wahre und einzige wirkliche Aktivator des Stoffwechsels, der existiert, ist unser eigener Körper. Genauer gesagt, unsere Muskeln. Es ist also in Ordnung, dem Vitamin B12 die richtige Bedeutung beizumessen, aber es wird uns nicht gut tun, uns darüber aufzuregen.
Bilder | Unsplash
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