Tudo o que precisa de saber sobre a vitamina B12: para que serve, onde encontrá-lo e como complementá-lo se precisar, se comer uma dieta vegan ou vegetariana
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Vitamina B12 é provavelmente a mais conhecida da família “Bs” de vitaminas. De facto, pode ser a mais conhecida das vitaminas, neste momento. O seu envolvimento em numerosos processos biológicos apoia-o.
Mas vamos compreender um pouco melhor porquê, que efeitos tem no nosso corpo e porque é vital não esquecer a sua existência, especialmente se dependemos de uma dieta vegan ou vegetariana não vegetariana.
O que é a vitamina B12?
As primeiras coisas primeiro: a vitamina B12, ou cobalamina é uma vitamina hidrossolúvel (que se dissolve na água) essencial para o funcionamento normal do cérebro, sistema nervoso, e para a formação de sangue e várias proteínas, bem como para o metabolismo energético. Esta vitamina é produzida naturalmente através de simbiose bacteriana, embora a possamos adquirir em alimentos.
Como dissemos, a B12 é uma das vitaminas do grupo das “Bs”, como a vitamina B1, tiamina, B2, riboflavina, B3, niacina, B5, ácido pantoténico, B6, piridoxina, B7, biotina, também conhecida como vitamina H, ou B9, ácido fólico. Embora se dissolva na água, a vitamina B12 acumula-se no fígado, cujo tecido adiposo é particularmente importante. A partir daí é enviado para actuar como uma coenzima em vários processos importantes no corpo. Uma deficiência nesta vitamina pode ser perigosa. Em casos graves, mesmo fatais.
Entre 2,4 e 2,8 microgramas de vitamina B12 são recomendados diariamente. Estes podem ser adquiridos a partir de diferentes alimentos, quer pela existência de precursores que permitirão aos microrganismos sintetizá-los, quer tomando-os directamente. A vitamina B12 é libertada da proteína à qual está associada graças ao ácido clorídrico no estômago, e absorvida no intestino.
Para que serve a vitamina B12?
Já mencionámos, mas indo um pouco mais longe no assunto, a vitamina B12 é especialmente importante no metabolismo energético, na síntese do ADN, na maturação dos glóbulos vermelhos… A B12 actua como uma coenzima, ou seja, ajuda as enzimas a desempenhar a sua função. A sua participação é tão complexa e está tão ligada ao funcionamento celular que é muito difícil definir todos os mecanismos de acção e funções que desempenha no corpo.
Por exemplo, é vital para a divisão celular, para a síntese de ADN e produção celular. É também essencial para a manutenção do bom estado da mielina e, portanto, do complexo sistema nervoso. Como mencionado acima, o seu papel na maturação dos eritrócitos é essencial, sendo um dos pontos onde os efeitos de uma deficiência de B12 são notados pela primeira vez.
/p>p>Uma anemia ligada a A vitamina B12 pode levar tempo a tornar-se presente devido às reservas que temos no nosso corpo e à nossa capacidade de sintetizar esta vitamina graças aos organismos simbiontes com os quais vivemos. Também pode levar tempo a identificar a sua deficiência devido aos sintomas gerais com que se manifesta.
Estes incluem fadiga, fraqueza, mal-estar, perda de apetite e perda de peso. Se a deficiência persistir, pode ocorrer anemia megaloblástica, reduzindo a quantidade de eritrócitos produzidos pela medula óssea. Também podem ocorrer distúrbios neurológicos tais como dormência e formigueiro nas mãos e pés. Outros sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem problemas de equilíbrio, depressão, confusão, demência, memória fraca, e inflamação da boca ou da língua.
Por que é importante suplementar numa dieta vegetariana e vegana?
P>Embora sejamos capazes de sintetizar a vitamina B12 graças à acção de vários microrganismos simbiontes, precisamos de ácido fólico e outros precursores adequados para assegurar a produção adequada desta vitamina. No caso de uma dieta vegetariana ou vegana rigorosa, devemos tomar esta vitamina por suplementação.
p>Não podemos encontrar B12 nos alimentos vegetais? Certas algas, como a spirulina, contêm vitamina B12, mas não é da vitamina B12 que precisamos, mas é um análogo biologicamente inactivo para os seres humanos. Além disso, o consumo destas algas pode mascarar na deficiência analítica de B12, pelo que o mais seguro é sempre complementar com fontes externas para assegurar esta importante vitamina na nossa dieta.
E como o fazemos? Antes de mais nada, deve consultar um profissional de nutrição ou médico. No entanto, é realmente fácil obter um suplemento adequado da farmácia. Os comprimidos de vitamina B12 são muito baratos, embora tenhamos de prestar atenção ao tipo de suplemento que procuramos, uma vez que nem todos são igualmente eficientes.
O suplemento mais útil, e recomendado em casos gerais, é cianocobalamina. Dependendo de optarmos por uma dose semanal ou diária, as concentrações variam entre 2000 e 100 microgramas, geralmente em comprimidos ou ampolas. Em qualquer caso, insistimos, se precisar de suplementos, é aconselhável consultar um especialista.
Para que vitamina B12 não é útil
Há muitos mitos relacionados com a vitamina B12. As duas mais conhecidas estão relacionadas com o consumo de álcool e a perda de peso. Ambos são falsos, claro. O primeiro diz que a vitamina B12 é boa para ressacas e envenenamento por álcool, o que não é verdade. Embora não seja muito claro de onde vem este mito, tudo sugere que está ligado ao cocktail de vitamina B1, vitamina B6 e soro de glucose a 5% que é utilizado em casos de embriaguez profunda.
Sem que a pessoa tenha um défice de B12, que pode ocorrer em casos específicos de patologias associadas ao fígado, por exemplo, esta vitamina em particular não é fornecida. A prioridade dos profissionais de saúde nestes casos é manter o paciente seguro, evitando a desidratação (causada por diurese, ou seja, produção constante de urina devido ao álcool) e a falta de glicose, e é para isso que serve o cocktail, sem B12.
p>O outro caso é o que relaciona o metabolismo com B12. A ideia de “activar o metabolismo” tomando vitamina B12 (ou outras substâncias tais como L-carnitina, água de limão, etc.). Mas embora já tenhamos dito que está intimamente relacionado com o metabolismo, nunca se “acelera” o processo de gasto energético, a menos que soframos de uma deficiência, caso em que não é isso que melhora o metabolismo, mas “corrige-o”.
A única forma de “activar o metabolismo”, é exercitar. O excesso de vitamina B12 que consumimos será perdido na urina. De facto, é muito difícil sofrer uma “overdose”, ou hipervitaminose, de vitamina B12, devido à facilidade com que o nosso corpo se livra dela. O verdadeiro e único verdadeiro activador do metabolismo que existe é o nosso próprio corpo. Especificamente, os nossos músculos. Portanto, é bom dar à vitamina B12 a sua devida relevância, mas não nos fará bem nenhum ficarmos obcecados por ela.
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É uma coisa boa.