Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12 : à quoi ça sert, où la trouver et comment la compléter si vous en avez besoin si vous suivez un régime végétalien ou végétarien
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La vitamine B12 est probablement la plus connue de la famille des vitamines « B ». En effet, c’est peut-être la plus connue des vitamines, à ce jour. Son implication dans de nombreux processus biologiques l’appuie.
Mais comprenons un peu mieux pourquoi, quels effets elle a sur notre organisme et pourquoi il est vital de ne pas oublier son existence, surtout si l’on s’appuie sur un régime végétalien ou végétarien non olacto.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Première chose : la vitamine B12, ou cobalamine est une vitamine hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau) essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux, et à la formation du sang et de diverses protéines, ainsi qu’au métabolisme énergétique. Cette vitamine est produite naturellement par symbiose bactérienne, bien que nous puissions l’acquérir dans les aliments.
Comme nous l’avons dit, la B12 est l’une des vitamines du groupe des « B », comme la vitamine B1, la thiamine, B2, la riboflavine, B3, la niacine, B5, l’acide pantothénique, B6, la pyridoxine, B7, la biotine, également appelée vitamine H, ou B9, l’acide folique. Bien qu’elle se dissolve dans l’eau, la vitamine B12 s’accumule dans le foie, dont le tissu adipeux est particulièrement important. De là, il est envoyé pour agir en tant que coenzyme dans divers processus importants de l’organisme. Une carence en cette vitamine peut être dangereuse. Dans les cas graves, voire mortels.
Entre 2,4 et 2,8 microgrammes de vitamine B12 sont recommandés quotidiennement. Ceux-ci peuvent être acquis à partir de différents aliments, soit par l’existence de précurseurs qui permettront aux micro-organismes de les synthétiser, soit en les prenant directement. La vitamine B12 est libérée de la protéine à laquelle elle est associée grâce à l’acide chlorhydrique de l’estomac, et absorbée dans l’intestin.
À quoi sert la vitamine B12 ?
Nous l’avons déjà évoqué, mais en allant un peu plus loin dans le sujet, la vitamine B12 est particulièrement importante dans le métabolisme énergétique, la synthèse de l’ADN, la maturation des globules rouges…. La B12 agit comme une coenzyme, c’est-à-dire qu’elle aide les enzymes à remplir leur fonction. Sa participation est si complexe et est tellement liée au fonctionnement cellulaire qu’il est très difficile de définir tous les mécanismes d’action et les fonctions qu’il remplit dans l’organisme.
Par exemple, il est vital pour la division cellulaire, pour la synthèse de l’ADN et la production de cellules. Elle est également essentielle au maintien du bon état de la myéline et, par conséquent, du système nerveux complexe. Comme mentionné ci-dessus, son rôle dans la maturation des érythrocytes est essentiel, car c’est l’un des points où les effets d’une carence en B12 se font le plus sentir.
Une anémie liée à . La vitamine B12 peut mettre du temps à se manifester en raison des réserves que nous avons dans notre organisme et de notre capacité à synthétiser cette vitamine grâce aux organismes symbiotes avec lesquels nous vivons. Il peut également être long d’identifier sa carence en raison des symptômes généraux avec lesquels elle se manifeste.
Ce sont la fatigue, la faiblesse, les malaises, la perte d’appétit et la perte de poids. Si la carence persiste, une anémie mégaloblastique peut apparaître, réduisant la quantité de globules rouges produits par la moelle osseuse. Des troubles neurologiques tels que des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds peuvent également survenir. Les autres symptômes d’une carence en vitamine B12 sont les suivants : troubles de l’équilibre, dépression, confusion, démence, mauvaise mémoire et inflammation de la bouche ou de la langue.
Pourquoi est-il important de se supplémenter dans le cadre d’un régime végétarien et végétalien ?
Bien que nous soyons capables de synthétiser la vitamine B12 grâce à l’action de divers micro-organismes symbiotes, nous avons besoin d’acide folique et d’autres précurseurs adaptés pour assurer une production correcte de cette vitamine. Dans le cas d’un régime végétarien ou végétalien strict, nous devons prendre cette vitamine par supplémentation.
Ne peut-on pas trouver la B12 dans les aliments végétaux ? Certaines algues, comme la spiruline, contiennent de la vitamine B12, mais il ne s’agit pas de la vitamine B12 dont nous avons besoin, mais d’un analogue biologiquement inactif pour l’homme. De plus, la consommation de ces algues peut masquer dans la carence analytique en B12, donc le plus sûr est toujours de se supplémenter avec des sources externes pour assurer cette vitamine importante dans notre alimentation.
Et comment faire ? Avant toute chose, vous devez consulter un professionnel de la nutrition ou un médecin. Cependant, il est très facile de se procurer un complément adapté en pharmacie. Les comprimés de vitamine B12 sont très bon marché, mais il faut faire attention au type de complément que l’on recherche, car tous ne sont pas aussi efficaces.
Le complément le plus utile, et recommandée dans les cas généraux, est la cyanocobalamine. Selon que l’on opte pour une dose hebdomadaire ou quotidienne, les concentrations varient entre 2000 et 100 microgrammes, généralement sous forme de comprimés ou de flacons. Dans tous les cas, nous insistons, si vous avez besoin d’une supplémentation, il est conseillé de consulter un spécialiste.
Ce à quoi la vitamine B12 n’est pas utile
Il existe de nombreux mythes liés à la vitamine B12. Les deux plus connues sont liées à la consommation d’alcool et à la perte de poids. Les deux sont faux, bien sûr. La première dit que la vitamine B12 est bonne pour les gueules de bois et les intoxications alcooliques, ce qui est faux. Bien que l’origine de ce mythe ne soit pas très claire, tout porte à croire qu’il est lié au cocktail de vitamine B1, de vitamine B6 et de sérum glucosé à 5 % utilisé en cas d’ivresse profonde.
Sauf si la personne présente un déficit en B12, ce qui peut se produire dans des cas spécifiques de pathologies associées au foie, par exemple, cette vitamine particulière n’est pas apportée. La priorité des professionnels des services de santé dans ces cas est de garder le patient en sécurité, en évitant la déshydratation (causée par la diurèse, c’est-à-dire la production constante d’urine due à l’alcool) et le manque de glucose, et c’est à cela que sert le cocktail, sans B12.
L’autre cas est celui qui met en relation le métabolisme et la B12. L’idée d' »activer le métabolisme » en prenant de la vitamine B12 (ou d’autres substances comme la L-carnitine, l’eau de citron, etc.) Mais bien que nous avons déjà dit qu’il est étroitement lié au métabolisme, ne jamais obtenir « accélérer » le processus de la dépense énergétique, à moins que nous souffrons d’une carence, auquel cas il n’est pas qui améliore le métabolisme, mais « fixe » il.
La seule façon d' »activer le métabolisme », est de faire de l’exercice. L’excès de vitamine B12 que nous consommons sera perdu dans l’urine. En fait, il est très difficile de souffrir d’un « surdosage », ou d’une hypervitaminose, de vitamine B12, car il est très facile pour notre organisme de s’en débarrasser. Le véritable et seul véritable activateur du métabolisme qui existe est notre propre corps. Plus précisément, nos muscles. C’est donc bien de donner à la vitamine B12 toute sa pertinence, mais cela ne nous fera aucun bien d’en faire une obsession.
Images | Unsplash
C’est une bonne chose.