Carb loading: Das machen Sie falsch

Von Marisa Michael

13. Februar, 2019

Carb Loading – Sie haben davon gehört, aber was ist es? Wann sollten Sie es tun? Wie macht man es?

Carb Loading ist mehr als nur eine Ladung Spaghetti am Abend vor einem 10km-Lauf zu essen. Es gibt Gründe, warum Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, und eine bestimmte Art und Weise, dies zu tun.

Wenn Sie jemals während eines Rennens gepennt haben, wissen Sie, dass Sie dieses Gefühl nicht noch einmal haben wollen. Nach meinem ersten halben Ironman fühlte ich mich völlig ausgelaugt. Mir war übel, ich konnte mich kaum bewegen, war schwach und wackelig. Ich hatte einen Schlaganfall erlitten. Andere Anzeichen sind Desorientierung und Verwirrung, was bedeutet, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen.

Carb Loading ist eine Methode, bei der Sie Lebensmittel mit Kohlenhydraten essen, um Ihre Leber und Muskeln mit etwas zu beladen, das Glykogen genannt wird – eine Speicherform von Zucker, die Ihr Körper während des Trainings verwendet. Glykogen ist der Treibstoff für Ihre Muskeln. Eine der Hauptursachen für Ermüdung (auch bekannt als „bonking“ oder „hitting the wall“) ist die Erschöpfung des Glykogens. Wenn Ihr Glykogenspeicher optimiert ist, haben Sie ca. 90-120 Stunden (oder ca. 1400-2000 Kalorien) Glykogen an Bord, bereit, um Ihr Training oder Rennen zu versorgen.

Was passiert, wenn Sie eine längere Veranstaltung haben? Sie essen Kohlenhydrate während der gesamten Veranstaltung, und Sie können auch Kohlenhydrate laden. Das ist so, als würden Sie Ihrem Körper ein bisschen zusätzlichen Treibstoff zuführen, so dass Sie länger als normal durchhalten können, ohne zu verbrennen. Selbst mit einem guten Kohlenhydratladeplan müssen Sie während des Rennens möglicherweise immer noch Kraftstoff zu sich nehmen, je nachdem, wie lang das Rennen ist und wie gut Ihr Körper auf das Kohlenhydratladen reagiert. Carb Loading kann die Zeit, in der Sie sich müde fühlen, um ca. 20 % verlängern und verbessert die Ausdauerleistung.

Wann sollten Sie Carb Loading betreiben?

Kohlenhydratbelastung kann in Situationen sinnvoll sein, in denen Sie länger als etwa 2 Stunden trainieren oder ein Rennen bestreiten wollen. Veranstaltungen wie ein Marathon, Ultramarathon, Triathlon, Ironman, Triathlons über die halbe Eisendistanz sind gute Beispiele. Sie müssen nicht unbedingt Kohlenhydrate für Wettkämpfe wie einen Halbmarathon einnehmen, oder wenn Ihre Veranstaltung eine geringere Intensität hat, wie z. B. eine ganztägige Wanderung.

Wie nehmen Sie Kohlenhydrate auf?

Die Protokolle variieren, aber eine allgemeine Methode geht so:

• 2 Tage vor Ihrem Wettkampf: Essen Sie eine kohlenhydratreiche Diät mit etwa 10-12g/kg Kohlenhydrate. (1 Pfund sind 2,2 kg). Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sind 150/2,2 = 68 kg. 68 kg x 10-12= 680-816 g Kohlenhydrate pro Tag. Sie müssen also 680-816 g Kohlenhydrate pro Tag für 2 Tage essen! Das sind eine Menge Kohlenhydrate!
• Ruhen Sie sich aus oder machen Sie nur leichte Dehnübungen. Es ist die Taper-Woche! Wenn Sie in diesen Tagen vor dem Wettkampf trainieren oder eine Trainingseinheit absolvieren, verbrauchen Sie die Glykogenspeicher, die Sie eigentlich auffüllen wollen. Das ist kontraproduktiv.
• Am Tag vor dem Wettkampf essen Sie ballaststoffarme Lebensmittel, um die Verdauung zu erleichtern und sicherzustellen, dass Ihr Magen und Darm auf den Wettkampftag vorbereitet ist. Keine neuen Lebensmittel! Essen Sie nur das, von dem Sie wissen, dass Sie es vertragen können. Essen Sie Lebensmittel, die Ihr Magen verträgt.
• Renntag! Gehen Sie in das Rennen mit einem guten Verpflegungs- und Flüssigkeitsplan, den Sie im Laufe Ihres Trainings geübt haben. Schaffen Sie es!

Welche Lebensmittel sind gut für die Kohlenhydratzufuhr?

• Alles, was aus Getreide besteht: Reis, Nudeln, Müsli, Haferflocken, Brot, etc.
• Obst und Fruchtsaft
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, etc.
• Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte
• Milch und Joghurt
• Süßigkeiten und Desserts (in Maßen konsumieren – diese sind nicht reich an nützlichen Nährstoffen, können aber für ein oder zwei Tage vor dem Rennen gut sein)

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Über Marisa Michael

Marisa Michael, MSc, RDN, CSSD ist eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. Sie hilft Menschen, durch Ernährung eine bessere Gesundheit und Leistung zu erreichen.

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