Charge en glucides : Vous vous y prenez mal
Par Marisa Michael
Le chargement en glucides : vous en avez entendu parler, mais qu’est-ce que c’est ? Quand faut-il le faire ? Comment le faire ?
Le chargement en glucides ne se résume pas à manger une platée de spaghettis la veille d’un 10 km. Il y a des raisons pour lesquelles vous voudriez faire une charge en glucides, et une façon spécifique de le faire.
Si vous avez déjà eu un bonked pendant une course, vous savez que vous ne voulez pas revivre cette sensation. Après mon premier demi-Ironman, je me sentais complètement épuisé. J’avais la nausée, je pouvais à peine bouger, j’étais faible et tremblant. J’avais fait un malaise. D’autres signes incluent la désorientation et la confusion, ce qui signifie que vous devez demander une aide médicale.
La charge en glucides est une méthode consistant à manger des aliments contenant des glucides pour charger votre foie et vos muscles avec quelque chose appelé glycogène – qui est une forme de stockage du sucre que votre corps utilise pendant l’exercice. Le glycogène est le carburant de vos muscles. L’une des principales causes de la fatigue (appelée aussi « bonking » ou « hit the wall ») est l’épuisement du glycogène. Si votre stockage de glycogène est optimisé, vous avez environ 90-120 heures (ou environ 1400-2000 calories) de glycogène à bord, prêt à alimenter votre entraînement ou votre course.
Que se passe-t-il si vous avez une épreuve plus longue ? Vous mangez des glucides tout au long de l’épreuve, et vous pouvez également faire une charge en glucides. Cela revient à mettre un peu de carburant supplémentaire dans votre corps, de sorte que vous pourriez tenir plus longtemps que la normale sans déséquilibrer. Même avec un bon plan de charge en glucides, vous devrez peut-être continuer à prendre du carburant pendant la course, en fonction de sa durée et de la façon dont votre corps réagit à la charge en glucides. La charge en glucides peut prolonger d’environ 20 % le temps où vous vous sentez fatigué et améliore les performances d’endurance.
Quand faut-il charger en glucides ?
La charge en glucides peut être utile dans les situations où vous allez vous entraîner ou courir pendant plus de 2 heures environ. Des événements tels qu’un marathon, un ultramarathon, un triathlon, un Ironman, des triathlons de distance demi-fer sont de bons exemples. Vous n’aurez pas nécessairement besoin de faire une charge en glucides pour des courses comme un semi-marathon, ou si votre épreuve est d’une intensité moindre, comme une randonnée d’une journée.
Comment faire une charge en glucides ?
Les protocoles varient, mais une méthode générale se présente comme suit :
- 2 jours avant votre épreuve : Mangez un régime riche en glucides d’environ 10-12g/kg de glucides. (1 livre correspond à 2,2 kg). Donc, si vous pesez 150 livres, 150/2,2 = 68 kg. 68 kg x 10-12= 680-816 g de glucides par jour. Vous devez donc manger 680 à 816 g de glucides par jour pendant 2 jours ! C’est beaucoup de glucides !
- Reliez-vous ou ne faites que des étirements légers. C’est la semaine d’amincissement ! Si vous vous entraînez ou faites une séance d’entraînement pendant ces jours qui précèdent l’événement, vous allez utiliser les réserves de glycogène que vous essayez de stocker. C’est contre-productif.
- La veille de votre épreuve, mangez des aliments à faible teneur en fibres pour faciliter la digestion et vous assurer que votre estomac et votre intestin sont prêts pour le jour de la course. Pas de nouveaux aliments ! Ne mangez que ce que vous savez pouvoir tolérer. Mangez des aliments qui sont en accord avec votre estomac.
- Le jour de la course ! Allez à la course avec un bon plan de ravitaillement et d’hydratation que vous avez pratiqué au cours de votre entraînement. Écrasez-la !
Quels aliments sont bons pour la charge en glucides ?
- Tout ce qui est fait avec des céréales : Riz, pâtes, céréales, flocons d’avoine, pain, etc.
- Fruits et jus de fruits
- Les féculents :Pommes de terre, patates douces, maïs, pois, etc.
- Fèves, lentilles, légumineuses
- Lait et yaourt
- Sucres et desserts (à consommer avec modération – ils ne sont pas riches en nutriments bénéfiques, mais peuvent être excellents un jour ou deux avant votre course)
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