Carb loading: You’re doing it wrong
By Marisa Michael
Carb loading – słyszałeś o tym, ale co to jest? Kiedy powinieneś to robić? Jak to zrobić?
Carb loading to coś więcej niż tylko jedzenie spaghetti na noc przed 10K. Istnieją powody, dla których chcesz ładować węglowodany, a także specyficzny sposób, aby to zrobić.
Jeśli kiedykolwiek zarzygałeś się podczas wyścigu, wiesz, że nie chcesz tego uczucia ponownie. Po moim pierwszym pół Ironman, czułem się całkowicie zmarnowany. Miałem mdłości, ledwo mogłem się ruszyć, byłem słaby i roztrzęsiony. To był wypadek. Inne oznaki to dezorientacja i zamieszanie, co oznacza, że musisz szukać pomocy medycznej.
Carb loading to metoda jedzenia żywności z węglowodanami, aby załadować wątrobę i mięśnie czymś, co nazywa się glikogenem – jest to forma przechowywania cukru, którą twoje ciało wykorzystuje podczas ćwiczeń. Glikogen jest paliwem dla Twoich mięśni. Jedną z głównych przyczyn zmęczenia (AKA bonking lub uderzenie w ścianę) jest wyczerpanie glikogenu. Jeśli Twój magazyn glikogenu jest zoptymalizowany, masz około 90-120 godzin (lub około 1400-2000 kalorii) glikogenu na pokładzie, gotowego do zasilania Twojego treningu lub wyścigu.
Co się dzieje, jeśli masz dłuższe wydarzenie? Jesz węglowodany przez cały czas trwania imprezy, możesz też zastosować carb load. Jest to jak umieszczenie trochę dodatkowego paliwa w organizmie, więc możesz iść dłużej niż normalnie bez zanurzenia. Nawet z dobrym planem ładowania węglowodanów, możesz nadal potrzebować paliwa podczas wyścigu, w zależności od jego długości i tego, jak dobrze Twój organizm reaguje na ładowanie węglowodanów. Ładowanie węglowodanów może wydłużyć czas odczuwania zmęczenia o około 20% i poprawia wyniki wytrzymałościowe.
Kiedy powinieneś ładować węglowodany?
Załadunek węglowodanów może być przydatny w sytuacjach, gdy zamierzasz trenować lub ścigać się dłużej niż około 2 godziny. Wydarzenia takie jak maraton, ultramaraton, triathlon, Ironman, triathlony na dystansie half-iron są dobrymi przykładami. Niekoniecznie musisz spożywać węglowodany podczas wyścigów takich jak półmaraton, lub jeśli Twoje wydarzenie jest mniej intensywne, np. całodzienne wędrówki.
Jak spożywać węglowodany?
Protokoły są różne, ale ogólna metoda wygląda następująco:
- 2 dni przed zawodami: Jedz dietę wysokowęglowodanową o zawartości około 10-12g/kg węglowodanów. (1 funt to 2,2 kg). Więc jeśli ważysz 150 funtów, 150/2.2 = 68 kg. 68 kg x 10-12= 680-816 g węglowodanów na dzień. Musisz więc jeść 680-816 g węglowodanów dziennie przez 2 dni! To bardzo dużo węglowodanów!
- Odpoczywaj lub wykonuj tylko lekkie ćwiczenia rozciągające. To jest tydzień odpoczynku! Jeśli ćwiczysz lub wykonujesz sesję treningową podczas tych dni poprzedzających wydarzenie, zużyjesz zapasy glikogenu, które starasz się zgromadzić. To przynosi efekt odwrotny do zamierzonego.
- Na dzień przed zawodami jedz pokarmy o niższej zawartości włókien, aby ułatwić trawienie i upewnić się, że twój żołądek i jelita są gotowe na dzień wyścigu. Żadnych nowych pokarmów! Jedz tylko to, co wiesz, że możesz tolerować. Jedz pokarmy, które zgadzają się z Twoim żołądkiem.
- Dzień wyścigu! Wejdź do wyścigu z dobrym planem tankowania i nawadniania, który ćwiczyłeś w trakcie treningu. Zmiażdż go!
Jakie pokarmy są dobre do ładowania węglowodanów?
- Wszystko co jest zrobione z ziaren: Ryż, makaron, płatki śniadaniowe, płatki owsiane, chleb, itp.
- Owoce i soki owocowe
- Warzywa skrobiowe:Ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, groszek, itp.
- Beans, soczewica, rośliny strączkowe
- Mleko i jogurt
- Słodycze i desery (spożywaj z umiarem – nie są one bogate w korzystne składniki odżywcze, ale mogą być świetne na dzień lub dwa przed wyścigiem)
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zmiażdż swoje cele wyścigowe dzięki naszemu kursowi na żądanie, w którym dowiesz się, jak prawidłowo odżywiać się węglowodanami!
Potrzebujesz coachingu żywieniowego?
Nie rób tego sam. Skontaktuj się ze mną już dziś lub umów się na spotkanie online na indywidualny coaching żywieniowy!
Nie przegap! Zapisz się, aby otrzymać nasz darmowy poradnik tankowania (co jeść przed, w trakcie i po treningu!), kod rabatowy na kursy online oraz nasze comiesięczne newslettery! Otrzymasz przydatne wskazówki dotyczące odżywiania i nie tylko!
Kliknij, aby zobaczyć pełną linię naszych niesamowitych kursów online!
- Perfekcyjne nawodnienie dla sportowców
- Perfekcyjne tankowanie dla sportowców wytrzymałościowych
- Carb Loading Done Right
- Ultimate Guide to Useful Sports Supplements
- Nutrition Beta: Indoor Climbing and Comps
- Nutrition Beta: Outdoor Climbing
- Plany żywieniowe dla sportowców
- Cheat Sheets i Fueling Guides for Athletes
- Oferuje również CEUs w żywieniu sportowym dla dietetyków
Dla więcej zabawnych zdjęć Lego: Śledź mnie na Instagramie!
0
Udziały
0000
O Marisie Michael
Więcej by Marisa Michael