Die Wahrheit über Kohlenhydrate
Bodybuilder und die meisten Athleten sind allgemein auf der Suche nach schnellerem Muskelaufbau und schnellerer Erholung von allen Formen des Trainings. Bequemlichkeit ist ein großer Faktor – bezeugen Sie den enormen Gebrauch und das Wachstum von Riegeln mit hohem Proteingehalt in den letzten 5-6 Jahren!
Es ist kein Geheimnis, dass das Haupt-Protein-Thema im Bodybuilding in den letzten 5-6 Jahren, wenn auch etwas illusorisch, die Marketing-Debatte über die relative und absolute Stickstoff-Retention und Absorption von Molken- gegenüber Casein-Proteinen war. Dies ist in unserem Sprachgebrauch auch als die „schnelle versus langsame“ Protein-Debatte oder die sogenannte „Designer (Molke) versus Met-Rx (Casein)“-Debatte bekannt. Fügen wir dem Protein noch Übelkeit hinzu – als zusätzliche Zutat.
Das größere und viel wichtigere Thema ist das Verhältnis, die Menge und die Art der Kohlenhydrate, die im Konzert mit jedem großen Protein verwendet werden. Tatsache ist, dass jeder ernsthafte Bodybuilder und Heber auf dem „Null- oder Niedrig-Kohlenhydrat-Kick“ auf dem Abstellgleis gelandet ist und schrecklich fehlgeleitet wurde. Nicht nur, dass es sich dabei um einen Haufen unsinnigen Marketing-Schwachsinn handelt, es ist auch absolut katastrophal für Athleten, die schneller Muskeln aufbauen wollen, vor allem für natürliche Bodybuilder, die nicht mit mexikanischen Steroiden vollgestopft sind.
Dieses Problem wurde fälschlicherweise in der Vermarktung von Proteinriegeln propagiert, da jeder proteinreiche Riegel ernährungsphysiologisch für das Bodybuilding relevant sein muss, was bedeutet, dass er Nahrung für den Muskelaufbau liefert und das bedeutet Kohlenhydrate, meine Freunde.
Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten von Proteinriegeln – Riegel mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten (die einen hohen Glycerinanteil haben können) und/oder Riegel mit hohem Proteingehalt und einem moderaten Anteil an Vollwertkost mit normalen Kohlenhydraten.
Anmerkung von Jeff Everson: Es gibt auch einen dritten Typ, und das ist ein Protein-Riegel für die muskellose, aerobe Gruppe, die super hohe Kohlenhydrate und aus irgendeinem Grund kaum Protein wünscht.
It’s The Carbohydrates Stupid!
Lassen wir das Thema Glycerin erst einmal außen vor. Es sei nur gesagt, dass Glycerin zwar einige spezielle Eigenschaften hat, aber sicher nicht speziell ist, wenn es um die Kalorien geht. Für Personen, die eine proteinreiche/niedrig kohlenhydrathaltige Diät einhalten, kann die erste Kategorie – dieses proteinreiche/niedrig kohlenhydrathaltige Nährstoffprofil – in der Tat dabei helfen, schneller Fett zu verbrennen.
Aber für ernsthafte Athleten, die konsequent mit hoher Intensität trainieren (Bodybuilder), bieten Nahrungsmittelbalken mit hohem Proteinanteil und moderaten bis hohen Kohlenhydraten und etwas Fett definitiv bessere Zuwächse und schnellere Erholung. Das steht absolut außer Frage.
Kohlenhydrate ersparen Eiweiß und sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Sie liefern die nötige Energie für intensive Workouts effizienter als jede andere Energiequelle. Eiweiß braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren.
Wenn Sie Ihrem Körper während und nach intensiven Trainingsperioden Kohlenhydrate vorenthalten, wird Ihr Körper wahrscheinlich Eiweiß als Energiequelle verwenden. In schweren Fällen von niedrigem Kohlenhydratgehalt über längere Zeiträume kann dies sogar zum Abbau von hart erarbeiteten Muskelproteinen führen, die als Brennstoff während des Trainings oder zum Auffüllen des Muskelglykogens nach dem Training verwendet werden.
In den Tagen, als Chris Dickerson Mr. Olympia war und Al Beckles anfing, seinen Höhepunkt zu erreichen, machten viele Bodybuilder für einige Zeit das „keine Kohlenhydrate-Ding“. Cory Everson hingegen hat nie auf Kohlenhydrate verzichtet – niemals.
In jedem Fall ist Protein eine relativ teure (und ineffiziente) Energiequelle im Vergleich zu Kohlenhydraten. So sehr manche auch Zucker und Stärke verachten, diese Kohlenhydrate sind die wichtigste Brennstoffquelle Ihres Körpers. Ihr Körper spaltet sie in den Einfachzucker Glukose auf. Glukose wird entweder direkt von Ihren Zellen zur Energiegewinnung verbraucht oder als Glykogen in den Muskeln oder der Leber gespeichert, um sie später zu verwenden, wenn Ihr Energiebedarf es erfordert. Das sind die einfachen, korrekten Fakten.
Glukoseökonomie
Wenn Glukose knapp wird, beginnt Ihr Körper, Fett und Eiweiß (sogar Muskelprotein) zur Energiegewinnung zu nutzen, um den Glukosespiegel zu erhalten. Dieses komplexe Energiesystem wird von manchen als „Glukoseökonomie“ bezeichnet. Wenn Sie nicht genügend Glukose aus der Nahrung erhalten, hat Ihr Körper die Möglichkeit, Eiweiß oder Fett in Glukose umzuwandeln. Wenn Sie durch Training Kalorien (Energie) verbrennen oder sich in einem kohlenhydratarmen Zustand befinden (wie bei einer kohlenhydratarmen Diät), bemüht sich Ihr Körper, Glukose herzustellen, um seine Glukoseökonomie aufrechtzuerhalten.
Es ist Ihre Glukoseökonomie, die bestimmt, wie schnell Ihr Körper Fett verbrennt, wie gut er körperlich leistungsfähig ist und wie schnell Sie sich nach dem Training erholen. Ja, kohlenhydratarme Diäten können ein effektiver Weg sein, die Glukoseökonomie Ihres Körpers zu manipulieren, um schneller Fett zu verbrennen. Da sich der Körper in einem kohlenhydratarmen Zustand befindet, ist er gezwungen, Fett in Glukose umzuwandeln, um seinen Energiebedarf zu decken. Aber Sie können dies einfach nicht über einen längeren Zeitraum tun, oder Sie werden keine Muskeln aufbauen.
Smarte Bodybuilder können nur für ein paar Wochen (vielleicht 3-10 Wochen) allmählich kohlenhydratarm werden, während sie für den Wettkampf geschreddert werden. Während dieser kritischen Wettkämpfe sind kohlenhydratarme Riegel mit hohem Proteingehalt (kommerzielle Beispiele: der Pure Protein Riegel und der Promax Lean Protein Riegel) ein bequemes und effektives Mittel, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und Kohlenhydrate zu minimieren.
Allerdings sollten Sie sich bewusst sein, dass Bodybuilder und andere Athleten Gefahr laufen, Muskelprotein zu katabolisieren, um den Bedarf des Körpers an Glukose zu decken, und dass sie den Zuwachs an magerer Muskulatur tatsächlich opfern können, wenn sie über längere Zeiträume eine kohlenhydratarme Diät einhalten (oder nur kohlenhydratarme Riegel verwenden). Ich sage noch einmal ausdrücklich, dass eine solche Verwendung nur gelegentlich und nicht über längere Zeiträume erfolgen sollte.
Muskelaufbau: Kohlenhydrate und Fette erforderlich!
Die meiste Zeit des Trainingsjahres trainieren Bodybuilder und Kraftsportler, um Muskeln aufzubauen. Bei dieser Art von Training sind kohlenhydratarme Diäten kategorisch NICHT so effektiv beim Muskelaufbau wie eine kohlenhydratreiche Ernährung.
Moderate bis kohlenhydratreiche Diäten liefern ein besseres Energieniveau, unterstützen das Muskelwachstum, verhindern den Muskelabbau und fördern eine schnellere Erholung nach dem Training, was alles wichtig ist, wenn Sportler auf Größe und Kraft trainieren.
Forschungsergebnisse legen nahe, dass für diese Trainingsperioden ein Proteinriegel mit moderatem Kohlenhydratgehalt (in diesem Fall vielleicht so etwas wie mein aktueller Favorit, der Promax-Riegel von der Firma SportPharma) eine viel bessere Wahl ist als ein Riegel mit extrem wenig Kohlenhydraten. Es gibt noch eine weitere Sache zu beachten: die Fettzufuhr. Das ist richtig – Fettaufnahme. Das Modell der Glukose-Ökonomie bietet einen Einblick, wie man die Fettzufuhr manipulieren kann, um ein schlankes, muskulöses Aussehen zu erhalten.
Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, einschränken, müssen Sie die Menge an Fett in Ihrer Ernährung erhöhen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Protein zu sparen. Wenn Sie normale Mengen an Kohlenhydraten essen, reduzieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie aus Fett aufnehmen. Gramm für Gramm liefert Fett natürlich doppelt so viel Energie (Kalorien) wie Kohlenhydrate. Kleine Anpassungen Ihrer Fettzufuhr gleichen also große Zu- oder Abnahmen der Kohlenhydratmenge aus. Sie müssen einfach etwas Fett haben, um Muskeln aufzubauen, also haben Sie keine Angst vor etwas Fett!
Zurück zu Glycerin (und den FDA-Kennzeichnungsanforderungen)
Neue Kennzeichnungsgesetze können sich auch darauf auswirken, wie Firmen Proteinriegel vermarkten. Ab Januar 2002 müssen Riegelhersteller Glycerin als Kohlenhydrat auflisten. Da der Körper Glycerin nicht wie Einfachzucker und Stärke verstoffwechselt, wurde es von den meisten Riegelherstellern bisher nicht als Kohlenhydrat aufgeführt.
Und tatsächlich erhöht eine gleiche Dosis Glycerin den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie eine gleiche Dosis eines herkömmlichen Kohlenhydrats. Glycerin ist also eine besonders niedrig-glykämische Form von Kohlenhydrat, mindestens. Es hat jedoch ungefähr die gleichen Kalorien wie Kohlenhydrate für die Energiebilanzgleichung (worum sich die FDA am meisten kümmert, nicht um die Leistung) und es erhöht mit Sicherheit nicht die nach dem Training verbrauchten Glykogenwerte, wo herkömmliche hochglykämische Kohlenhydrate besser wirken!
Wissen Sie ehrlich, was das Wichtigste von allem ist?
Wenn Sie überhaupt verwirrt sind, um den besten Riegel für Ihren speziellen Trainingszyklus auszuwählen, schauen Sie auf den Zuckergehalt, der in der Nährwerttabelle aufgeführt ist.
Was ich damit meine, ist, dass Riegel mit niedrigem Zuckergehalt nur für kurzzeitige kohlenhydratarme Diäten geeignet sind, während, ob Sie es glauben oder nicht, Riegel mit 15-30 Gramm Zucker tatsächlich besser für den Aufbau von Größe und Kraft für alle Bodybuilder sind. Das ist die unbestreitbare Wahrheit!