Ein 6-Wochen-Radsport-Trainingsplan für Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer
- Engagierte Radsportler und Gelegenheitsfahrer, die noch keinen Trainingsplan ausprobiert haben, sollten sich an einen gut durchdachten und bewährten Radsport-Trainingsplan halten, um ihre Fitness und ihr Fahrkönnen drastisch zu verbessern.
- Dieser Radsport-Trainingsplan deckt alles ab, von der Kurvenfahrt bis zur Trittfrequenz, und führt Sie in das Fahren in verschiedenen Intensitätszonen ein.
- Die folgenden Workouts sind effektiv, aber einfach genug, um von jedem Fahrer verstanden zu werden. Sie werden sich stärker, energiegeladener, schärfer und glücklicher fühlen – und es besteht eine gute Chance, dass Sie auch auf der Waage eine Veränderung sehen werden.
Die Liste der Vorteile des Radfahrens ist lang: Es verbrennt gleichmäßig Kalorien, hilft, das Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten zu senken, verbessert Ihr Gedächtnis und Ihre Gehirnleistung und sorgt für einen tieferen und erholsameren Schlaf. Es schont die Gelenke – und was vielleicht am wichtigsten ist: Radfahren macht Spaß.
Wie also können Sie diesen Gewinn an guter Gesundheit und einer schlankeren Taille ernten, sogar über den Winter? Wir haben einen sechswöchigen Radfahr-Trainingsplan erstellt und dann eine Gruppe von echten Menschen – von Anfängern, die etwas Gewicht verlieren wollen, bis hin zu fitten Fahrern, die schlanker und stärker werden wollen – rekrutiert, um ihn auszuprobieren.
Dieser Schritt-für-Schritt-Plan ist perfekt für Fahranfänger, aber er funktioniert genauso gut für fortgeschrittene Radfahrer. Die Workouts sind so konzipiert, dass sie Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern und Ihre Fähigkeiten auf dem Rad in einer sorgfältig kalibrierten (aber relativ kurzen) Zeitspanne aufbauen. Je mehr Sie sich konzentrieren und mitmachen, desto größer sind die Ergebnisse.
Um diese Ergebnisse: Sie werden sich stärker, energiegeladener, schärfer und glücklicher fühlen. Und es besteht eine gute Chance, dass Sie auch auf der Waage eine Veränderung sehen werden. Also, holen Sie Ihr Fahrrad aus der Garage und fahren Sie mit.
Der Trainingsplan
Befolgen Sie diesen Wochenplan für Fahrten und Trainingseinheiten. Für Cross-Trainingstage eignen sich Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder sogar Walken gut – bleiben Sie einfach aktiv und dehnen Sie sich täglich. Für das Training der Körpermitte können Sie sich hier inspirieren lassen oder das komplette Trainingsprogramm für die Körpermitte in Bike Your Butt Off! erwerben: A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) von Selene Yeager und Leslie Bonci.
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Ein Tipp: Wenn Sie sich nicht mehr an die Details der Fahrten erinnern können, machen Sie einen Screenshot auf Ihrem Handy oder schreiben Sie Notizen auf Kreppband und kleben Sie es auf das Oberrohr Ihres Fahrrads.
Colin McSherry
Die Intensität
Unten finden Sie grobe Schätzungen für die Intensitätsstufen in jedem Workout. Es gibt so viele Faktoren, die die Geschwindigkeit beeinflussen (Wind, Gelände, Fahrradtyp), dass es unmöglich ist, sie alle zu berücksichtigen. Lassen Sie sich nicht von den Zahlen beeindrucken; die Anstrengung ist das, was zählt. Die maximale Anstrengung spielt in diesem Programm keine Rolle, aber sie wird in der zweiten Hälfte des Plans in Bike Your Butt Off! erwähnt.
Woche 1:
Das Training dieser Woche dreht sich darum, Sie auf die Straße zu bringen. Es wird Ihnen helfen, Vertrauen in den grundlegenden Umgang mit dem Fahrrad zu gewinnen und Ihre Anstrengungen auf Fahrten zu kontrollieren.
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Woche 2:
Das Training dieser Woche hilft Ihnen dabei, Vertrauen in die Nutzung Ihrer Gänge zu gewinnen, um Ihre Trittfrequenz und Anstrengung zu kontrollieren, damit Sie sich bei längeren Fahrten wohler fühlen. Für erfahrenere Fahrer hilft das Drücken gegen größere Gänge und das schnelle Drehen in kleineren Gängen, Kraft zu gewinnen, indem Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.
Woche 3:
Das Training dieser Woche legt den Schwerpunkt auf die Handhabung des Fahrrads und das Treten in einem gleichmäßigen Tempo. Es wird Ihnen helfen, sich wohl zu fühlen, wenn Sie sanft durch Kurven rollen und Kurven wie ein Profi nehmen.
Woche 4:
Zunächst mag es sich unnatürlich anfühlen, mit 90 oder 100 Umdrehungen pro Minute zu fahren, aber schon bald werden Sie feststellen, dass sich eine Trittfrequenz über 80 wie weniger Arbeit anfühlt, was bei längeren Fahrten hilfreich ist. Dieses Training macht diese höheren Geschwindigkeiten angenehmer und lehrt Sie, die Trittfrequenz zur Kontrolle Ihrer Anstrengung zu nutzen. Vernachlässigen Sie in diesem Abschnitt des Trainings nicht die richtige Form. Wenn Sie anfangen, in der Hüfte zu wippen oder mit den Knien zu wackeln, senken Sie die Trittfrequenz, bis Sie sich wieder unter Kontrolle haben, und versuchen Sie es dann erneut.
Woche 5:
Das Training dieser Woche konditioniert Ihre Lungen und Beine, um den Herausforderungen einer gleichmäßigen Anstrengung standzuhalten und macht Sie bereit für die Anforderungen längerer, härterer Fahrten.
Woche 6:
Stehen gibt Ihren Beinen eine Pause und hilft Ihnen, steile Hügel hinaufzufahren, weil Sie Ihr ganzes Gewicht auf die Pedale verlagern – aber es erhöht auch Ihre Herzfrequenz, weil Ihr Oberkörper härter arbeiten muss, um Ihren Rumpf zu stützen und Sie im Gleichgewicht zu halten. Das Workout dieser Woche wird Ihre Fitness und Ihre Fahrkünste verbessern.
Dieser Artikel wurde aus dem Buch „Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) von Selene Yeager und Leslie Bonci (Rodale Books, 2014), das Ernährungsinformationen, Tipps, einen sechswöchigen Trainingsplan und Fettverbrennungsübungen für Anfänger und erfahrene Radfahrer gleichermaßen enthält.
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