Un plan de entrenamiento de ciclismo de 6 semanas para la velocidad, la fuerza y la resistencia
- Los ciclistas dedicados y los ciclistas ocasionales que aún no han probado un plan de entrenamiento deberían seguir un plan de entrenamiento de ciclismo bien diseñado y probado para conseguir una mejora drástica de la forma física y las habilidades de manejo de la bicicleta.
- Este plan de entrenamiento de ciclismo lo cubre todo, desde las curvas hasta la cadencia, a la vez que te introduce en la conducción en diferentes zonas de intensidad.
- Los entrenamientos que se presentan a continuación son eficaces pero lo suficientemente fáciles de entender para cualquier nivel de ciclista. Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz, y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula.
La lista de beneficios del ciclismo es larga: Quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral, y hace que el sueño sea más profundo y recargado. Es suave para las articulaciones y, lo que es más importante, es divertido.
Así que, ¿cómo puedes cosechar esta ganancia de buena salud y una cintura más delgada, incluso durante el invierno? Hemos creado un plan de entrenamiento de ciclismo de seis semanas, y después hemos reclutado a un grupo de personas reales -desde principiantes que quieren perder algo de peso hasta ciclistas en forma que quieren estar más delgados y fuertes- para que lo prueben.
Este plan paso a paso es perfecto para los nuevos ciclistas, pero también funciona igual de bien para los ciclistas intermedios. Los entrenamientos están diseñados para desafiar tus músculos y tu sistema cardiovascular y desarrollar tus habilidades sobre la bicicleta en una cantidad de tiempo cuidadosamente calibrada (pero relativamente corta). Cuanto más te concentres y sigas, mayores serán los resultados.
Sobre esos resultados: Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz. Y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula. Así que saca tu bicicleta del garaje y únete al viaje.
El Plan de Entrenamiento
Sigue este calendario semanal de salidas y entrenamientos. Para los días de entrenamiento cruzado, actividades como correr, nadar o incluso caminar funcionan bien, simplemente mantente activo y estira a diario. Para los entrenamientos de tronco, encuentre la inspiración aquí o consiga el programa completo de entrenamiento de tronco en ¡Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) de Selene Yeager y Leslie Bonci.
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Un consejo: si no puedes recordar los detalles de los paseos, haz una captura de pantalla en tu teléfono o escribe notas en cinta adhesiva y pégalas en el tubo superior de tu bicicleta.
La intensidad
Abajo encontrarás estimaciones aproximadas de los niveles de intensidad en cada entrenamiento. Hay tantos factores que afectan a la velocidad (viento, terreno, tipo de bicicleta), que es imposible tenerlos todos en cuenta. No te obsesiones con los números; el esfuerzo es lo que cuenta. ¡El nivel de esfuerzo máximo no se tiene en cuenta en este programa, pero aparece en la segunda mitad del plan en Bike Your Butt Off!
Semana 1:
El entrenamiento de esta semana consiste en salir a la carretera. Te ayudará a ganar confianza en el manejo básico de la bicicleta y a controlar tus esfuerzos en las salidas.
Semana 2:
El entrenamiento de esta semana te ayuda a ganar confianza en el uso de las marchas para controlar tu cadencia de pedaleo y tu esfuerzo, por lo que te sentirás más cómodo a la hora de afrontar salidas más largas. Para los ciclistas más experimentados, empujar contra las marchas más grandes y girar rápidamente en las más pequeñas te ayuda a ganar fuerza trabajando diferentes grupos musculares.
Semana 3:
El entrenamiento de esta semana hace hincapié en las habilidades de manejo de la bicicleta y en pedalear a un ritmo suave y constante. Te ayudará a sentirte cómodo tomando las curvas suavemente y tomando las curvas como un profesional.
Al principio puede parecer poco natural rodar a 90 o 100 rpm, pero en poco tiempo notarás que una cadencia superior a 80 se siente como menos trabajo, lo que es útil para los paseos más largos. Este entrenamiento hace que esos esfuerzos a más velocidad sean más cómodos y te enseña a utilizar la cadencia para controlar tu esfuerzo. No sacrifiques la forma adecuada durante este segmento del entrenamiento. Si empiezas a balancearte en las caderas o a agitar las rodillas, baja la cadencia hasta que tengas el control y vuelve a intentarlo.
Semana 5:
El entrenamiento de esta semana acondiciona tus pulmones y piernas para soportar los retos de mantener un esfuerzo constante y te prepara para afrontar las exigencias de las salidas más largas y duras.
Semana 6:
Estar de pie da un respiro a tus piernas y te ayuda a subir cuestas empinadas porque estás poniendo todo tu peso en los pedales-pero también aumenta tu ritmo cardíaco porque la parte superior de tu cuerpo tiene que trabajar más para sostener tu torso y mantenerte equilibrado. El entrenamiento de esta semana aumentará tu forma física y tus habilidades de conducción.
Este artículo fue adaptado del libro, Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!), de Selene Yeager y Leslie Bonci (Rodale Books, 2014), que incluye información nutricional, consejos, un plan de entrenamiento de seis semanas y ejercicios para quemar grasa tanto para ciclistas principiantes como experimentados.
Selene Yeager es una escritora profesional de salud y fitness de gran éxito de ventas que vive lo que escribe como entrenadora personal certificada por la NASM, entrenadora certificada por USA Cycling, entrenadora de nutrición certificada por la Pn1, corredora profesional de off road con licencia y triatleta Ironman estadounidense.