6-tygodniowy plan treningu kolarskiego na szybkość, siłę i wytrzymałość
- Dedykowani kolarze i zwykli kolarze, którzy jeszcze nie próbowali planu treningowego, powinni trzymać się dobrze opracowanego i sprawdzonego planu treningowego na kolarstwo, aby uzyskać radykalną poprawę kondycji i umiejętności obsługi roweru.
- Ten plan treningowy obejmuje wszystko, od pokonywania zakrętów po kadencję, jednocześnie wprowadzając cię w jazdę w różnych strefach intensywności.
- Poniższe treningi są skuteczne, ale na tyle łatwe, że każdy poziom zaawansowania jest w stanie je zrozumieć. Poczujesz się silniejszy, bardziej energiczny, bystrzejszy i szczęśliwszy – i jest duża szansa, że zobaczysz też zmiany na wadze.
Lista korzyści płynących z jazdy na rowerze jest długa: Spala kalorie w stałym tempie, pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca, poprawia pamięć i moc mózgu oraz sprawia, że sen jest głębszy i bardziej regenerujący. Jest łagodna dla stawów, a co najważniejsze, jazda na rowerze to świetna zabawa.
Jak więc możesz czerpać korzyści z dobrego zdrowia i szczuplejszej talii nawet zimą? Stworzyliśmy sześciotygodniowy plan treningu kolarskiego, a następnie zatrudniliśmy panel prawdziwych ludzi – od początkujących, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, po wysportowanych kolarzy, którzy chcą stać się szczuplejsi i silniejsi – aby go wypróbowali.
Ten plan krok po kroku jest idealny dla początkujących kolarzy, ale równie dobrze sprawdza się w przypadku kolarzy średniozaawansowanych. Treningi zostały zaprojektowane tak, aby rzucić wyzwanie Twoim mięśniom i układowi krążenia oraz zbudować Twoje umiejętności na rowerze w starannie skalibrowanym (ale stosunkowo krótkim) czasie. Im bardziej się skupisz i będziesz podążać za nimi, tym lepsze będą rezultaty.
A propos tych rezultatów: Będziesz czuł się silniejszy, bardziej energiczny, bystrzejszy i szczęśliwszy. Jest też duża szansa, że zauważysz zmiany na wadze. Więc wyciągnij swój rower z garażu i dołącz do jazdy.
Plan treningowy
Postępuj zgodnie z tym tygodniowym harmonogramem jazd i treningów. W dni treningu przekrojowego dobrze sprawdzają się takie aktywności, jak bieganie, pływanie, a nawet chodzenie, wystarczy być aktywnym i codziennie się rozciągać. Jeśli chodzi o treningi rdzenia, znajdź inspirację tutaj lub skorzystaj z pełnego programu treningowego w książce Bike Your Butt Off! A Breakthrough Plan to Lose Weight and Start Cycling (No Experience Necessary!) autorstwa Selene Yeager i Leslie Bonci.
Dołącz teraz do Bicycling, aby uzyskać najnowsze porady i wskazówki!
Jedna rada: Jeśli nie pamiętasz szczegółów przejażdżki, zrób zrzut ekranu w telefonie lub napisz notatki na taśmie maskującej i przyklej je na górnej rurze roweru.
Intensywność
Poniżej znajdziesz przybliżone szacunki poziomów intensywności w każdym treningu. Tak wiele czynników wpływa na prędkość (wiatr, teren, typ roweru), że nie sposób wziąć je wszystkie pod uwagę. Nie skupiaj się na liczbach; liczy się wysiłek. Maksymalny poziom wysiłku nie jest brany pod uwagę w tym programie, ale pojawia się w drugiej połowie planu w książce Bike Your Butt Off!
Tydzień 1:
Tygodniowy trening ma na celu wyciągnięcie cię na drogę. Pomoże Ci nabrać pewności siebie w podstawowym prowadzeniu roweru i kontrolować swój wysiłek podczas przejażdżek.
4 Great Fitness Watches For Cyclists
Tydzień 2:
Trening w tym tygodniu pomoże Ci nabrać pewności siebie, używając przełożeń do kontrolowania kadencji pedałowania i wysiłku, dzięki czemu poczujesz się pewniej, podejmując się dłuższych przejażdżek. Dla bardziej doświadczonych kolarzy, naciskanie na większe biegi i szybkie kręcenie na mniejszych pomaga zyskać siłę poprzez pracę różnych grup mięśni.
Tydzień 3:
Trening w tym tygodniu kładzie nacisk na umiejętności obsługi roweru i pedałowanie w płynnym i stałym tempie. Pomoże ci to poczuć się komfortowo podczas płynnego pokonywania zakrętów i wchodzenia w nie jak zawodowiec.
Tydzień 4:
Na początku jazda z prędkością 90 lub 100 rpm może wydawać się nienaturalna, ale wkrótce zauważysz, że kadencja powyżej 80 sprawia wrażenie mniejszej pracy, co jest pomocne przy dłuższych przejażdżkach. Ten trening sprawi, że wysiłki na wyższych obrotach będą bardziej komfortowe i nauczy Cię wykorzystywać kadencję do kontrolowania wysiłku. Nie poświęcaj właściwej formy podczas tego segmentu treningu. Jeśli zaczniesz kołysać biodrami lub chwiać się w kolanach, obniżaj kadencję, aż odzyskasz kontrolę, a następnie spróbuj ponownie.
Tydzień 5:
Tygodniowy trening warunkuje Twoje płuca i nogi, aby wytrzymać wyzwania związane z utrzymaniem stałego wysiłku i przygotowuje Cię do sprostania wymaganiom dłuższych, cięższych przejażdżek.
Tydzień 6:
Stanie daje odpoczynek nogom i pomaga w pokonywaniu stromych wzniesień, ponieważ przekładasz cały ciężar ciała na pedały – ale podnosi również tętno, ponieważ górna część ciała musi pracować ciężej, aby podtrzymać tułów i utrzymać równowagę. Trening w tym tygodniu poprawi Twoją kondycję i umiejętności jazdy.
