Energy Foods During Pregnancy
Sind Sie zu kaputt, um in diesen Tagen zu poppen (oder sich mit Freunden zum Essen zu treffen, oder es halbwegs auf der To-Do-Liste zu schaffen, oder tatsächlich für ein Prime-Time-Special aufzubleiben – geschweige denn für die Late-Show)? Natürlich sind Sie das… Sie sind schwanger! Und auch wenn es äußerlich noch keine Anzeichen dafür gibt, dass Sie fleißig an einem Baby basteln, ist in der 9. Schwangerschaftswoche innerlich eine Menge los – und das ist alles harte Arbeit, die härteste Arbeit, die Ihr Körper je geleistet hat. Um die babyproduzierende Fabrik zu versorgen, die rund um die Uhr in Betrieb ist, produzieren Sie mehr Blut, Ihre Herzfrequenz ist erhöht, Ihr Stoffwechsel verbrennt übermäßig viel Energie (selbst wenn Sie liegen) und Sie verbrauchen mehr Nährstoffe und Wasser. Hinzu kommt, dass Ihr Körper immer noch dabei ist, die Plazenta Ihres Babys herzustellen (was erst im vierten Monat abgeschlossen sein wird). Es ist nicht verwunderlich, dass Sie ständig gegen die Müdigkeit ankämpfen – und das Gefühl haben, eine verlorene Schlacht zu schlagen.
Was soll eine erschöpfte werdende Mutter also tun (außer sich bei der ersten Gelegenheit ins Bett zu verkriechen)? Denken Sie daran, nach einem Schokoriegel, einem Grande Caramel Frappuccino oder einem dieser Energydrinks aus der Dose zu greifen, um Ihren Motor wieder in Schwung zu bringen (zumindest so weit, dass Sie es durch den Nachmittag schaffen können)? Vielleicht sollten Sie noch einmal darüber nachdenken… bevor Sie auf frischer Tat ertappt werden. Diese beliebten Energiebooster funktionieren zwar, aber nur kurz – und zu einem hohen Preis für Ihre Energie. Die Kombination aus Zucker und Koffein, die sie enthalten, verursacht einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels – gefolgt von einem schnellen, tiefen Absturz, der Sie noch müder zurücklässt, als Sie die Verpackung geöffnet oder einen Schluck genommen haben. Auf einer solchen Blutzucker-Achterbahn zu fahren ist nie eine gute Idee (die Höhen und Tiefen können schwindelerregend sein), aber es ist eine besonders schlechte Strategie, wenn Sie noch jemanden dabei haben. Dem Baby und Ihnen zuliebe (und der ganzen Arbeit, die Sie zu erledigen haben) brauchen Sie einen Energieschub, der anhält – und vorzugsweise einen, der Ihrem Tag einen Nährwert verleiht. Das werden Sie in zuckerhaltigen und/oder koffeinhaltigen Snacks nicht finden. (Übermäßiges Koffein kann aus einer Reihe anderer Gründe schädlich für Ihr Baby sein – siehe Zähmung der Koffein-Angewohnheit für Details). Aber Sie finden es in hochwertigen, energiereichen Nahrungsmitteln. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihnen einen anhaltenden Energieschub geben:
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Pro-Energie-Protein. Protein ist der ultimative Muntermacher der Natur. Es liefert Ihnen die Art von Energie, die Sie in Schwung hält – anstatt Sie mitten am Tag platt (und flach auf dem Rücken) zu machen. Noch besser: Die Aminosäuren in eiweißreichen Lebensmitteln helfen auch bei der Entwicklung der sich schnell vermehrenden Zellen Ihres Babys. Sie brauchen ungefähr 75 Gramm davon pro Tag, wenn Sie schwanger sind – und glücklicherweise nehmen die meisten Menschen so viel Protein pro Tag zu sich, ohne es überhaupt zu versuchen (vor allem, wenn sie die proteinreiche Gewohnheit während einer kohlenhydratarmen Diät übernommen haben). Sie können all das (und noch mehr) zu sich nehmen, indem Sie nur ein 9-Unzen-Steak essen, aber das ist nicht der beste Weg, um Ihren Eiweißbedarf während der Schwangerschaft zu decken. Erstens ist es schwierig, sich durch so viel Fleisch zu kauen, wenn Sie erschöpft sind (und Ihnen übel ist). Zweitens verbraucht die Verdauung einer großen Menge an Nahrung (besonders wenn sie viel Fett enthält) Energie, die Sie nicht haben, und kann Sie noch müder machen. Drittens ist es am besten, wenn Sie Ihre Proteine (und alle anderen Nährstoffe) in kleinen Happen zu sich nehmen, und zwar buchstäblich – fünf oder sechs kleine Mahlzeiten am Tag sind ein viel effizienterer Weg, um Ihre Energie auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten. Glücklicherweise ist Steak nicht das einzige Spiel in der Stadt. Sie können fettärmere Proteinquellen finden in:
- Milch
- Käse
- Eier
- Mageres Fleisch
- Geflügel
- Fisch und Meeresfrüchte
- Tofu und Sojaprodukte (Sojapasta, Edamame)
- Bohnen, Linsen, Spalterbsen
- Quinoa
- Nüsse und Samen
Komplexe Kohlenhydrate sind gefragt. Ist das Wort Kohlenhydrate in Ihrem Ernährungsplan zu einem Wort mit vier Buchstaben geworden? Definieren Sie es neu, indem Sie gesunde komplexe Kohlenhydrate wählen, die Ihr Baby nähren und Ihren Energiebedarf decken. Sehen Sie sich diese Liste gesunder Kohlenhydratoptionen an, die sich wie die Aufstellung eines Ernährungs-Allstar-Teams liest (keine Krispy Kremes in Sicht):
- frisches Obst
- getrocknete und gefriergetrocknete Früchte
- frisches Gemüse
- Vollkornbrot, Cracker und Müsli
- Backkartoffeln (mit Schale)
- getrocknete Bohnen und Erbsen
Eisen einführen. Müdigkeit, besonders wenn sie eine Schwangere wirklich niederdrückt, kann mit einer Eisenmangelanämie zusammenhängen, besonders wenn die Schwangerschaft fortschreitet und die Anforderungen der Blutbildung ihren Tribut fordern. Wenn Sie sicherstellen, dass Sie täglich eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen (sowie ein Eisenpräparat nach der 20. Woche), bleiben Ihre Eisenspeicher erhöht und Ihr Energieniveau steigt. Sie können Eisen in diesen gesunden Quellen finden:
- mit Eisen angereicherte Cerealien
- Trockenfrüchte
- Spinat
- Sojaprodukte
- Mageres rotes Fleisch
- Ente
- Muschelfisch
- gekochte getrocknete Bohnen
Und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Anteil an Kalorien aus der Schwangerschaft bekommen. Jetzt, wo Sie ein Baby bekommen, brauchen Sie 300 zusätzliche Kalorien, um sein Wachstum zu unterstützen. Wenn Sie weniger als diese Menge zu sich nehmen, unterschreiten Sie die Energie, die für das Wachstum des Babys benötigt wird – und auch die Energie, die Sie brauchen, um durch den Tag zu kommen.
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