Cibi energetici durante la gravidanza
Troppo stanco per fare il pop in questi giorni (o per incontrare gli amici a cena, o per arrivare a metà di quella lista di cose da fare, o per rimanere effettivamente sveglio per uno speciale in prima serata – non importa il late show)? Certo che lo sei… sei incinta! E anche se non c’è ancora alcuna prova all’esterno che stai costruendo un bambino, c’è un sacco di lavoro all’interno a 9 settimane di gravidanza – ed è tutto un lavoro duro, il lavoro più duro che il tuo corpo abbia mai fatto. Per alimentare la fabbrica del bambino che è in funzione 24 ore su 24, 7 giorni su 7, stai producendo più sangue, la tua frequenza cardiaca è aumentata, il tuo metabolismo sta bruciando energia in modo straordinario (anche quando sei sdraiata), e stai consumando più nutrienti e acqua. Inoltre, il tuo corpo è ancora nel processo di produzione della placenta del tuo bambino (che non sarà completo fino al quarto mese). Non è sorprendente che tu stia sempre combattendo contro la fatica – e sentendoti come se stessi combattendo una battaglia persa.
Quindi cosa deve fare una futura mamma esausta (oltre a strisciare a letto alla prima occasione)? Sta pensando di prendere una barretta di cioccolato, un grande Frappuccino al caramello, o una di quelle bevande energetiche “jolt-in-a-can” per rimettere in moto il tuo motore (almeno abbastanza in moto da poter superare il pomeriggio)? Dovresti ripensarci… prima di farti beccare con le mani nel sacco. Mentre questi popolari booster energetici funzionano, funzionano solo per poco tempo – e ad un costo elevato per la tua energia. La combinazione di zucchero e caffeina che contengono provoca un forte aumento dello zucchero nel sangue – seguito da un rapido e profondo crollo, lasciandoti ancora più stanco di quando hai aperto l’involucro o bevuto un sorso. Cavalcare tali montagne russe di zucchero nel sangue non è mai una grande idea (gli alti e bassi possono essere vertiginosi), ma è una strategia particolarmente povera ora che hai qualcun altro lungo per la corsa. Per il bene del bambino e per il tuo (e per il bene di tutto il lavoro che devi fare), hai bisogno di una spinta energetica che duri – e che, preferibilmente, aggiunga valore nutrizionale alla tua giornata. Non lo troverai negli snack zuccherati e/o con caffeina. (Un eccesso di caffeina può essere dannoso per il tuo bambino per una serie di altri motivi – vedi Domare l’abitudine alla caffeina per i dettagli). Ma la troverai in cibi di alta qualità che aumentano l’energia. Ecco quali sono gli alimenti che ti danno un’energia che dura nel tempo:
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Pro-proteine energetiche. Le proteine sono l’ultima risorsa della natura. Ti fornisce il tipo di energia che ti fa andare avanti – invece di lasciarti a terra (e a terra sulla schiena) a metà giornata. Meglio ancora, gli aminoacidi contenuti negli alimenti ricchi di proteine aiutano anche lo sviluppo delle cellule in rapida riproduzione del tuo bambino. Ne hai bisogno di circa 75 grammi al giorno quando sei in attesa – e fortunatamente, la maggior parte delle persone ottiene così tante proteine ogni giorno senza nemmeno provarci (specialmente se hanno preso l’abitudine di assumere molte proteine mentre facevano diete a basso contenuto di carboidrati). Si può fare tutto questo (e di più) mangiando solo una bistecca da 9 once, ma questo non è il modo migliore per ottenere le proteine durante la gravidanza. In primo luogo, è difficile masticare tanta carne quando si è esausti (e nauseati). In secondo luogo, digerire una grande quantità di cibo (specialmente quando è ricco di grassi) richiede energia che non hai e può renderti più affaticata. In terzo luogo, è meglio assumere le proteine (e tutti i nutrienti) a piccoli morsi, letteralmente – consumare cinque o sei piccoli pasti al giorno è un modo molto più efficiente di mantenere l’energia in equilibrio. Fortunatamente, la bistecca non è l’unico gioco in città. Puoi trovare fonti di proteine a basso contenuto di grassi in:
- latte
- formaggio
- uova
- carne magra
- pollame
- pesce e frutti di mare
- tofu e prodotti di soia (pasta di soia, edamame)
- fagioli, lenticchie, piselli spezzati
- quinoa
- noci e semi
I carboidrati complessi chiamano. La parola carboidrati è diventata una quattro lettere nel tuo piano alimentare? Ridefiniscila scegliendo carboidrati complessi sani che nutrono il tuo bambino e alimentano i tuoi bisogni energetici. Dai un’occhiata a questa lista di opzioni di carboidrati sani che si legge come il roster di una squadra all-star nutrizionale (nessun Krispy Kremes in vista):
- frutta fresca
- frutta secca e liofilizzata
- verdura fresca
- pane integrale, cracker e cereali
- patate al forno (con la buccia)
- fagioli e piselli secchi
Introdurre il ferro. L’affaticamento, specialmente se sta davvero tenendo giù una buona donna incinta, può essere legato all’anemia da carenza di ferro, specialmente quando la gravidanza progredisce e le richieste di fare sangue iniziano a prendere il loro pedaggio. Assicurandoti di assumere quotidianamente degli alimenti ricchi di ferro (così come un integratore di ferro dopo la 20esima settimana) manterrai i tuoi depositi di ferro elevati e aiuterai a pompare il tuo livello di energia. Puoi trovare il ferro da queste fonti sane:
- cereali arricchiti di ferro
- frutta secca
- spinaci
- prodotti a base di soia
- carne rossa magra
- anatra
- crostacei
- fagioli secchi cotti
E assicurati di assumere la tua quota di calorie in gravidanza. Ora che stai facendo un bambino, hai bisogno di 300 calorie in più per alimentare la sua crescita. Prendi meno di quella quantità, e non avrai l’energia necessaria per far crescere un bambino – così come l’energia di cui hai bisogno per affrontare la tua giornata.
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