4 ejercicios que pueden causar dolor de rodilla

Aunque el ejercicio es una de las cosas más beneficiosas que puede hacer para su salud, todavía hay un riesgo de lesión y el dolor de rodilla es una queja común del ejercicio. Muchas actividades físicas que implican correr, saltar, estirarse y doblarse pueden poner mucha tensión en su rodilla, lo que a su vez puede causar dolor mientras hace ejercicio. Recuerda, si te duele la rodilla durante o después de hacer ejercicio, ¡has hecho demasiado! Aquí hay 4 ejercicios que pueden causar dolor de rodilla, y consejos sobre cómo proteger sus articulaciones y potencialmente evitar lesiones.

Ejercicios que pueden causar dolor de rodilla

Lunges

Aunque las estocadas tienen innegables beneficios para la salud -pueden fortalecer los glúteos (músculos de los glúteos) y los cuádriceps (cuádriceps), mejorar la fuerza del núcleo y aumentar la estabilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos- muchas personas han llegado a temer este ejercicio debido al persistente dolor de rodilla. Si se realizan de forma incorrecta, las estocadas con una forma inadecuada pueden añadir tensión a la articulación y provocar una irritación de la rótula.

Desgraciadamente, la solución no es seguir presionando a pesar del dolor. Los expertos afirman que aguantar el dolor articular rara vez, o nunca, acaba bien1. Si tiene una condición crónica o una lesión, comience por hablar con su médico sobre cómo hacer ejercicio de forma segura.

Siga los consejos de las estocadas a continuación para encontrar una opción libre de dolor:

• Mantenga su rodilla delantera en línea con, pero sin que se extienda más allá de su tobillo.
• Su rodilla trasera debe llegar directamente hacia el suelo, en línea con sus hombros y caderas.
• Tu postura debe ser erguida con la mirada hacia delante, los hombros hacia abajo y los abdominales flexionados.
• Limita las estocadas a tres veces por semana y de 10 a 15 minutos por sesión, dependiendo de tu nivel de fitness.

Si las estocadas tradicionales siguen causando dolor en las rodillas, puede probar estas modificaciones recomendadas por expertos para ver qué funciona mejor para su cuerpo2.

• No baje tanto. Intente bajar sólo unos centímetros en una estocada; en lugar de bajar, para que la rodilla toque el suelo.
• Mantenga los pies plantados. Si las estocadas hacia adelante (dando un paso hacia adelante con cada repetición) está causando dolor en la rodilla, intente mantener ambos pies en el suelo durante todo el movimiento, en lugar de dar un paso hacia afuera, baje y levante el cuerpo de forma natural mientras mantiene una postura dividida sólida.
• Amplíe su postura. Intenta empezar las estocadas con el pie trasero más alejado del delantero.

Yoga

El yoga es conocido por sus poderes curativos y la capacidad de transformar tu cuerpo y tu mente. Sin embargo, también es un ejercicio físico y a menudo vigoroso. Como tal, si se realiza de forma incorrecta, también puede causar dolor de rodillas e incluso lesiones importantes.

Según beYogi, estos son algunos hábitos útiles para prevenir el dolor de rodillas mientras se practica yoga:

• Asegúrate de que tus rodillas están amortiguadas. Tu rodilla en reposo debe estar bien acolchada – especialmente si tu esterilla de yoga está sobre una superficie dura.
• Mantén una microflexión en la pierna. Asegúrese de que la rodilla no está bloqueada, lo que permite que el oxígeno que transporta la sangre fluya libremente por toda la pierna.
• Aprenda la diferencia entre las sensaciones. Si se siente bien cuando está estirando y siente alivio después, esa es una sensación saludable. Sin embargo, si siente un dolor, un pellizco o un dolor agudo en la rodilla, es su cuerpo el que le está avisando de que no es seguro.
• Pida al profesor modificaciones e indicaciones antes de la clase. Acércate al profesor de yoga antes de la clase si tienes problemas de rodilla y necesitas modificaciones, o si tienes alguna pregunta sobre las claves de alineación de posturas específicas. De esta manera, sabrás exactamente qué hacer cuando llegue el momento!

Escaleras

Antes de decidirte a conquistar las escaleras, recuerda que subirlas puede suponer un esfuerzo para tus rodillas si utilizas una forma inadecuada. Mientras que todo el cuerpo debe estar comprometido al subir las escaleras, es un error común permitir que todo su peso caiga en sus piernas – causando que las rodillas soporten el peso extra, causando potencialmente una lesión. Puedes minimizar la tensión de las rodillas en las escaleras practicando la forma adecuada:

• En primer lugar, céntrate en ejercicios que fortalezcan tus cuádriceps, isquiotibiales y otros músculos que soportan las rodillas antes de subir las escaleras para hacer ejercicio. Unos músculos fuertes en la parte delantera y trasera del muslo ayudan a la articulación de la rodilla a absorber el impacto. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos recomienda las elevaciones de piernas, las flexiones de piernas, los rizos de los isquiotibiales y las sentadillas en la pared.
• Cuando suba las escaleras, evalúe su postura y la alineación de sus pies y piernas. Concéntrese en:
  1. Alinear la rodilla sobre el segundo dedo del pie.
  2. No lidere con su pie, lidere con su cuerpo. Dobla tu torso hacia delante, redistribuyendo la fuerza de tu peso desde la rodilla a los isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
  3. Coloca el talón de tu pie en el escalón antes de subir.
  4. Repite los pasos para cada escalera que subas.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Los ejercicios HIIT -entrenamiento en intervalos de alta intensidad- mejoran tu estado físico general, reducen la grasa del vientre y aumentan la masa muscular. Sin embargo, requieren una estricta adherencia a la técnica para completar el entrenamiento de manera efectiva y segura. Como tal, muchos especialistas están citando el ejercicio HIIT como un culpable común de las lesiones de rodilla.

Los entrenamientos HIIT suelen venir en forma de movimientos centrados en la parte inferior del cuerpo, tales como sprints y saltos explosivos. Por lo tanto, si usted es alguien con las rodillas mal, es probable que se salte esas sentadillas de salto. Según el New York Times, aquí hay tres ejemplos de entrenamientos HIIT que pueden servir para aumentar tu rendimiento metabólico y al mismo tiempo preservar tus rodillas en el proceso:

• Ciclismo: Coloca la tija del sillín a una altura que te permita mantener la rodilla ligeramente flexionada durante todo el movimiento de pedaleo para evitar una tensión indebida en la rodilla. También puedes probar con una bicicleta reclinada, en la que el ciclista está en posición reclinada. Pedalea a tope durante unos minutos, luego descansa un minuto y repite.
• Natación: Esfuérzate en nadar a fondo durante unos cuantos largos. Luego recupere el aliento y vuelva a empezar.
• Entrenamiento 10-20-30: Corra (o monte en bicicleta o nade o reme) ligeramente durante 30 segundos. Corra moderadamente durante 20 segundos. Corre a máxima velocidad durante 10 segundos. Repite la secuencia 5 veces, luego descansa 2 minutos y vuelve a repetir la secuencia 5 veces. Esta rutina tarda 12 minutos en completarse. Si ya estás en buena forma, añade otra ronda de 5 intervalos de repetición. Al día siguiente, prueba un ejercicio más ligero antes de volver a intentar el 10-20-30.

Encontrar ejercicios sin dolor

Si hay un ejercicio que te está causando dolor en la rodilla, no presiones el dolor y sigue haciéndolo porque puedes lesionarte seriamente. Pide una cita con tu médico para el dolor persistente de rodilla y prueba otros ejercicios para ver cuáles son los que tus rodillas pueden soportar. Una vez que encuentres una opción de ejercicio sin dolor que sea adecuada para tu cuerpo, y que no te cause dolor de rodilla, puedes esperar un futuro fuerte mientras te mantienes en forma y saludable. Navegue por nuestro blog de tratamiento de la rodilla para leer más consejos sobre el dolor de rodilla, información y últimas tecnologías.