4 Pasos para un banco grande – Boss Barbell Club

No importa si eres un powerlifter, un culturista, o simplemente un tipo de gimnasio normal. La admiración por un gran banco es bastante universal. Pero en algún momento te das cuenta de que no mola mucho que sólo «tengas un amigo» que hace bancos de una tonelada, o que tú solías hacer muchos bancos en el instituto. Cuando esto sucede, es el momento de asumir la responsabilidad de tu banco y convertirte en un miembro respetable de la sociedad.
Desafortunadamente, quererlo no hace que suceda. En primer lugar, tienes que aprender a hacer banca bien. Esto significa adoptarlo como un levantamiento de cuerpo completo que extrae fuerza no sólo del pecho, los tris y los deltos, sino también de la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los glúteos y las piernas.
Eso puede sonar como mucho que aprender, pero en mi experiencia, puedes hacerlo realidad siguiendo cuatro pasos sencillos cuando te preparas. A partir de ahí, sólo es cuestión de ejecutarlos cada vez y hacer muchas repeticiones. Esa parte depende de ti.

PASO 1 ADQUIRIR EL AGARRE CORRECTO

AGAR LA ABRAZADERA
Amplia: Dedo medio o índice en los anillos
Cerrada: Dedo meñique varios centímetros dentro de las anillas, manos cerca de la anchura de los hombros
Equilibrado: Agarre justo por dentro de las anillas, o dedos meñique/anillos en las anillas
Comience por tomar un agarre fuerte y uniforme de la barra. Utilice las anillas de la barra para medir la anchura de su agarre. La anchura de tu agarre ayuda a determinar si vas a hacer que los pectorales trabajen más (ancho), si te centras en los tríceps (estrecho), o si adoptas un enfoque equilibrado.

Recomiendo hacer la mayor parte de tus press con una anchura intermedia con los meñiques cerca de las anillas, al menos al principio.

Hasta que no muevas grandes pesos, los press de banca con agarre cerrado y con agarre ancho te servirán mejor como movimientos accesorios.

El agarre cerrado sobrecargará los tríceps, mientras que un agarre ancho con pausa inferior es genial para refinar el surco del press y enseñarte a utilizar tu pecho en la parte inferior y superior del press.

Si eres un levantador de potencia que busca la mejor configuración para maximizar tus fuerzas relativas, no puedo ayudarte aquí. Con el tiempo, naturalmente te moverás hacia la configuración que te permita mover la mayor cantidad de peso en una sola repetición máxima, así como la anchura que te permitirá progresar más a largo plazo. Encontrar ese ancho es tu trabajo.

PASO 2 PINCHAR LAS PALAS DE LOS HOMBROS

MOVIMIENTOS DE ASISTENCIA EN BANCO FAVORITOS DE DAN GREEN

Presión en banco con agarre cerrado
Presión en banco con agarre ancho
BarrasEZ para aplastar el cráneo
Salvadillas
Presión con cable
Banco con mancuernas, inclinado, press de cabeza
Rodos
Levantamientos
Tiradas
Laterales con mancuernas y moscas

Hay muchos estilos de press de banca, pero todas las buenas técnicas comienzan tirando de los omóplatos juntos. La retracción de los omóplatos crea una base muy fuerte desde la que lanzar el peso y evita que se mueva por encima de la cabeza. Si los hombros se retraen y se mantienen en su sitio, toda la tensión creada por el pecho y los brazos durante el press se transferirá del banco a la barra. Esto se traduce en potencia.

Hay dos formas de llegar a esta posición. En primer lugar, puedes simplemente levantarte como si se tratara de un mini pull-up y apretar los omóplatos entre sí antes de dejarte caer de nuevo sobre el banco. También se puede hacer un movimiento de contoneo, apretando un omóplato cada vez. Sea cual sea el movimiento que elijas, levanta ligeramente las caderas del banco por un momento mientras te colocas. Esto hará que todo el peso recaiga en la parte superior de la espalda.

Para hacer que esa espalda superior tensa trabaje para usted durante el press, concéntrese en presionarse en el banco, no sólo en hacer que la barra se mueva hacia arriba. Puedes recordarlo de esta manera: «Presiona hacia el banco para presionar hacia la barra»

PASO 3 ATENCIÓN A LOS CODOS

Mientras bajas y presionas el peso, necesitarás mantener los codos en una posición óptima para aprovechar toda esa tensión que generaste en tu configuración. Una forma fácil y repetible de hacer esto es imaginando las manecillas de un reloj.
Si tus codos apuntan directamente hacia el lado, eso es como las posiciones de las 3 y las 9. Esta es una posición fuerte para presionar, ya que recluta muy bien las fibras musculares de los pectorales. Sin embargo, si bajas la barra con los codos en esta posición, y especialmente si lo haces a un punto alto del pecho, pones en riesgo tus hombros. Y si empiezas a lesionarte los hombros, nunca conseguirás el banco que deseas.

Un enfoque mejor es bajar la barra hasta un punto cercano a la base del esternón. Esta posición más baja te permitirá presionar con los deltos de forma más efectiva. Para conseguirlo, mantén los codos fuera, pero no del todo – piensa en las 4 y las 8 de un reloj. Esto significa que cuando la barra toque la parte inferior del pecho, los codos estarán directamente en línea con la barra, listos para impulsar el peso hacia arriba.

Desde abajo, presiona la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás, hacia el rack, lo que permite un impulso más fuerte de los tríceps y los hombros. Al presionar a través del punto medio, abra los codos para reclutar al máximo los pectorales. Este estilo maximiza la implicación de los tres actores principales en el banco: pecho, deltoides y tríceps.

PASO 4 INTEGRAR LAS PIERNAS EN LA ACCIÓN

Lo que hacen tus piernas durante el banco es enormemente importante. Si tus piernas están relajadas, no puedes usarlas para ayudar a mover la barra, lo cual es crucial para mover pesos monstruosos. Pero igual de importante es que tampoco puedes beneficiarte de la rigidez añadida que has creado en todo el cuerpo en los tres pasos anteriores.

En mi experiencia, lo que se conoce como «impulso de las piernas» comienza en realidad con la parte superior de la espalda. Cuando bajes la barra, aprieta la parte superior de la espalda aún más fuerte de lo que lo hiciste durante tu configuración. Esto ayuda a transferir la carga a través de los brazos a toda la parte superior del cuerpo. A partir de ahí, tienes dos opciones. En primer lugar, puedes tensar los glúteos y los cuádriceps para crear una posición de prensado más fuerte y explotar hacia arriba. Mucha gente encuentra que esto funciona lo suficientemente bien.

Alternativamente, puedes permitir que el peso «descanse» momentáneamente en el pecho. Este es mi método preferido. A medida que el peso de la barra comienza a transferirse al esternón y a distribuirse por todo el cuerpo, utilice sus piernas para impulsar el cuerpo hacia el peso, creando impulso en el comienzo del levantamiento. Muestro cómo se ve esto en el video de arriba.

Esta técnica es legal en todos los encuentros de powerlifting, siempre y cuando tus piernas no empujen tus caderas fuera del acolchado del banco. Así que tendrás que aprender a empujar tu cuerpo horizontalmente a lo largo del banco. Si has hecho un buen trabajo plantando la parte superior de la espalda, este empuje horizontal de las piernas forzará tu pecho hacia la barra. Esto, a su vez, obligará a la barra a empezar a desplazarse hacia el rack. Tus piernas hacen que la barra se mueva hacia la posición sobre el pecho, donde tienes la mayor potencia para bloquear el peso.

SOLIDAR DESDE EL SUELO A TRAVÉS DE LA BARRA

Hay muchos otros consejos que los levantadores utilizan para superar los obstáculos y puntos débiles en su entrenamiento de banco. Pero estos cuatro pasos pueden servir como los fundamentos de tu técnica de banco mientras construyes tu base de fuerza y descubres dónde están tus debilidades específicas. ¿Cómo los descubres? Entrenando el banco, por supuesto.

Mantén un enfoque equilibrado construido en torno a las repeticiones de banco y algunos intentos ocasionales de peso. Compleméntalo con una dieta saludable de movimientos accesorios, y muy pronto estarás levantando el tipo de pesos que importan.