4 semanas para unas piernas más grandes
Durante las próximas cuatro semanas vamos a dejar de lado las camisetas sin mangas y a dar un respiro a tu querida parte superior del cuerpo. Porque tienes mayores prioridades, amigo. Al menos, deberías tenerlas.
¿Ves esos dos palos de tienda de campaña pálidos y de aspecto enfermizo que asoman por debajo de tus pantalones cortos? Esas son tus piernas, y es dolorosamente obvio para todo el mundo que las has estado ignorando.
Lamentablemente, no estás sola. Y los chicos tienen excusas en abundancia para dejar sus piernas en un segundo plano.
En los chicos más jóvenes, suele ser un intento equivocado de atraer al sexo débil: la idea de que desarrollar unos pectorales enormes, una espalda gruesa y (Dios no lo quiera) unos abdominales de seis pulgadas les llevará mágicamente a un grupo de suculentas conejitas de fitness mejoradas con silicona que les seguirán a todas partes como un flautista de Hamelín bronceado.
En los levantadores de más edad, más ocupados o simplemente engañados, es pensar que golpear la cinta de correr durante 30 minutos dos veces a la semana y jugar al baloncesto cada jueves por la noche es «todo el trabajo de piernas que realmente necesitan».
Por último, está el factor miedo. El verdadero entrenamiento de piernas -el que produce resultados- no es divertido. Puede dejarte mareado y con náuseas, por no hablar de que cojeas durante días. Algunos chicos llegan a tener tanto miedo a la barra pesada que no pueden dormir la noche anterior a los entrenamientos de piernas.
Todo es una tontería. Y para ayudar a arreglar las cosas, aquí hay un programa de especialización de piernas de 4 semanas que hará que tus cuádriceps estallen más rápido que Tom Platz atrapado en una fábrica de extensiones de piernas.
Entonces, ¿por qué las piernas otra vez?
Una parte superior del cuerpo grande emparejada con un desarrollo anémico de las piernas es la visión más ridícula desde los tirantes con los pantalones cortos, pero si eso todavía no es suficiente para llevarte al estante de sentadillas, entonces considera las siguientes ventajas del entrenamiento de piernas:
Más grande en todas partes
Los movimientos utilizados en el entrenamiento serio de piernas provocan una respuesta anabólica significativa que afecta a todo el cuerpo. Así que si una parte superior del cuerpo más grande sigue siendo la prioridad número uno, todavía quiere hacer que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sea parte de su plan.
Mejora del atletismo
Es difícil pensar en un deporte o actividad que no se beneficie de la fuerza añadida y la expresión de la potencia de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Nenas
Esas tartas de fitness antes mencionadas tienen un lugar especial en sus corazones para los chicos con piernas gruesas. Confía en mí, he hecho la investigación.
Sonidos consejos de mi padre
Mi viejo siempre decía: «Tienes que pasar 6 horas en la escuela, bien puedes aprender algo». Así que, parafraseando el consejo de mi padre, si acabas de pasar 4 semanas siguiendo mi fase de especialización de brazos, es de esperar que hayas aprendido algo, porque vamos a utilizar muchas de las mismas técnicas en este programa.
Además, voy a añadir algunos finishers más probados y brutales para aumentar el volumen y el daño muscular aún más. De nada.
Aléjate del Preacher Curl, Amigo
La clave del éxito en cualquier fase de especialización es reducir el volumen en todos tus otros levantamientos y centrarte en la tarea que tienes entre manos. En «4 semanas para tener brazos grandes» eso era fácil, ya que básicamente te decía que dejaras las sentadillas y las estocadas y te centraras en los curl de bíceps y los aplastamientos de cráneo. Boo hoo.
Ahora te estoy diciendo que hagas exactamente lo contrario, que es como decirte que salgas de la cama con Mila Kunis y empieces a organizar tu cajón de calcetines.
En cualquier caso, si quieres tener éxito en este programa vas a tener que retroceder en el otro entrenamiento (seguirá habiendo un entrenamiento de mantenimiento de la parte superior del cuerpo un día a la semana) y centrarte en añadir volumen a tus piernas.
Basta ya de palabrerías, ¡vamos a hacer cuclillas!
En este programa entrenarás cuatro días por semana. Tres de ellos serán días de «piernas», y el cuarto será un día de mantenimiento para los levantamientos de la parte superior del cuerpo.
En principio, su semana se establecerá con el lunes, jueves y sábado como días de la parte inferior del cuerpo, el martes como su día de mantenimiento, y el miércoles, viernes y domingo como días de descanso. Por supuesto, siempre puede mover las cosas para adaptarse a sus necesidades, pero trate de no programar los entrenamientos de piernas en días consecutivos.
Utilizaremos una de mis formas favoritas de periodización para la hipertrofia, que es la ondulación semanal, lo que significa que las series y las repeticiones cambiarán de una semana a otra.
Esfuércese por completar todas las repeticiones prescritas mientras le quedan una o dos repeticiones en el tanque. Esto asegurará que no vaya al fracaso y queme su SNC, una preocupación real cuando se entrena la parte inferior del cuerpo con esta frecuencia.
También, es fundamental para su seguridad (y sus resultados) utilizar una buena técnica y un rango completo de movimiento en todos los levantamientos. Si no puedes hacer ninguna de las dos cosas, no estás preparado para una fase de especialización. Hazte bueno en los levantamientos y vuelve a este programa cuando estés preparado. No hay que avergonzarse por conocer tus límites.
Semana 1
Ejercicio A – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Central de espalda con mancuernas * | 4 | 8-10 |
|---|---|---|---|
| B1 | Longeta de caminata * | 3 | 8-10 |
| B2 | Curvatura de isquiotibiales tumbado * | 3 | 8-10 |
| C1 | TiraThrough | 3 | 8-10 |
| C2 | Standing Single-Leg Calf Raise | 3 | 8-10 |
| Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, coloca la bola de tu pie derecho en un escalón bajo con tu pie izquierdo sin apoyo detrás de ti. La mano izquierda debe sujetar el lado de un estante de sentadillas para apoyarse. Realiza todas las series de elevaciones de pantorrilla para el lado derecho antes de cambiar y repetir en el izquierdo. | |||
| D | Presión de piernas en dos minutos | 1 | 2 min. |
| Pon una máquina de prensa de piernas con el 70% del peso que usarías para 10 repeticiones. Programa un temporizador para dos minutos e intenta hacer el mayor número de repeticiones posible en ese tiempo. Intenta no parar para descansar y evita bloquearte completamente en la parte superior, manteniendo la tensión en tus piernas todo el tiempo. | |||
* Set de caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50%, y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Así que si realizaste 10 repeticiones con 225 libras en la última serie de sentadillas de espalda, baja el peso a 180 libras y trata de llegar a 10 repeticiones.
Ejercicio B – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Sumo Deadlift * | 4 | 8-10 |
|---|---|---|---|
| B1 | Sentadilla dividida con mancuernas * | 3 | 8-10 |
| B2 | Hip Thruster * | 3 | 8-10 |
| C1 | Extensión de piernas | 3 | 8-10 |
| C2 | Levantamiento de rodilla colgante | 3 | 8-10 |
| D | 20-repeticiones de sentadilla | 1 | 20 |
| Usando tu 10RM, realiza 20 repeticiones de la sentadilla. Dado que las repeticiones exceden el peso que puedes manejar para una serie, tendrás que hacer pausas significativas entre las repeticiones hacia el final de la serie. Ten cuidado con esta técnica. Si no puedes mantener una forma sólida, termina la serie e intenta superar ese número de repeticiones la próxima semana. | |||
* Serie de caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50% y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Así que si realizaste 10 repeticiones con 225 libras en la última serie de sumo deadlifts, baja el peso a 180 libras y trata de llegar a 10 repeticiones.
Ejercicio C – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Sentadilla frontal * | 4 | 8-10 |
|---|---|---|---|
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 3 | 8-10 |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 3 | 8-10 |
| C1 | Levantamiento de glúteos | 3 | 8-10 |
| C2 | Levantamiento de pantorrillas sentado | 3 | 8-10 |
| D | Medley de marcha del agricultor | 3 | 50 yardas |
| Coge un juego de mancuernas lo más pesado que puedas Caminata del Agricultor durante 50 yardas. Una vez que completes las 50 yardas, coge un segundo juego de mancuernas que sea un 25% más ligero y camina 50 yardas. Por último, coge un tercer juego de mancuernas que sea un 25% más ligero que el segundo par y camina 50 yardas. Por ejemplo, un par de 100, 75 y 60. Una vez que hayas caminado con los tres juegos de mancuernas, el ejercicio ha terminado. | |||
* Set de caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50% y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Así que si realizaste 10 repeticiones con 185 libras en la última serie de sentadillas frontales, baja el peso a 125 libras e intenta llegar a las 10 repeticiones.
Ejercicio D – Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Up * | 4 | 8-10 |
| B1 | Presión de banco con barra inclinada * | 3 | 8-10 |
| B2 | Rema con mancuernas de un solo brazo * | 3 | 8-10 | C1 | Presión sentada sobre la cabeza | 3 | 8-10 |
| C2 | Rema con cable sentado | 8-10 | |
| D | Pallof Press | 2 | 10 |
* Set de caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50% y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso.
Semana 2
Ejercicio A – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Calcetas con mancuernas* | 5 | 6-8 |
|---|---|---|---|
| B1 | Longeta de caminata * | 4 | 6-8 |
| B2 | Curvatura de isquiotibiales tumbado * | 4 | 6-8 | C1 | Tirar hacia adelante | 4 | 6-8 |
| C2 | Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna de pie | 4 | 6-8 | D | Dos minutos de prensa de piernas | 1 | 2 min. |
* Set de doble caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50% y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descansa otros 15 segundos, baja el peso un 15-30% adicional, y entonces consigue tantas repeticiones como sea posible, asegurándote de mantener la forma adecuada.
Ejercicio B – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Sumo Deadlift * | 5 | 6-8 |
|---|---|---|---|
| B1 | Sentadilla dividida con mancuernas * | 4 | 6-8 |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 6-8 |
| C1 | Extensión de piernas | 4 | 6-8 |
| C2 | Levantamiento de rodilla colgante | 4 | 6-8 |
| D | 20 Rep Squat | 1 | 20 |
* Set de doble caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50% y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descansa otros 15 segundos, baja el peso un 15-30% adicional, y entonces consigue tantas repeticiones como sea posible, asegurándote de mantener la forma adecuada.
Ejercicio C – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Sentadilla frontal * | 5 | 6-8 |
|---|---|---|---|
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 4 | 6-8 |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 4 | 6-8 |
| C1 | Levantamiento de glúteos | 4 | 6-8 |
| C2 | Levantamiento de pantorrillas sentado | 4 | 6-8 |
| D | Impresiones | 150y/100y/75y | |
| Realiza 3 series de sprints: 150 yardas, 100 yardas y 75 yardas, descansando lo más/menos posible entre sprints. Puedes utilizar una cinta de correr o una pista o campo. | |||
* Serie de doble caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50% y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descansa otros 15 segundos, baja el peso un 15-30% adicional, y entonces consigue tantas repeticiones como sea posible, asegurándote de mantener la forma adecuada.
Ejercicio D – Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Up * | 5 | 6-8 |
| B1 | Presión de banco con barra inclinada * | 4 | 6-8 |
| B2 | Rema con mancuernas de un solo brazo * | 4 | 6-8 | C1 | Presión sentada sobre la cabeza | 4 | 6-8 |
| C2 | Seated Cable Row | 4 | 6-8 |
| D | Rollo con mancuernas | 3 | 8 |
* Serie de doble caída. Después de completar la última repetición de la última serie, descansa durante 15 segundos, reduce la carga en un 30-50% y trata de igualar la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Una vez completado, descanse durante otros 15 segundos, reduzca el peso en un 15-30% adicional, y luego consiga tantas repeticiones como sea posible, asegurándose de mantener la forma adecuada. Si es necesario, utilice una máquina de dominadas para completar la serie de dominadas de doble caída
Semana 3
Ejercicio A – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Calcetas con mancuernas* | 4 | 10-12 |
|---|---|---|---|
| B1 | Longeta de caminata * | 4 | 10-12 | B2 | Curl de isquiotibiales tumbado * | 4 | 10-12 | C1 | TiradaThrough | 3 | 10-12 |
| C2 | Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna de pie | 3 | 10-12 |
| D | Presión de piernas en dos minutos | 1 | 2 min. |
* Pausa de descanso. Después de la última repetición de tu última serie, descansa durante 10-15 segundos y luego intenta 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de hacer otras 1-2 repeticiones.
Ejercicio B – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Sumo Deadlift * | 4 | 10-12 |
|---|---|---|---|
| B1 | Sentadilla dividida con mancuernas * | 4 | 10-12 |
| B2 | Hip Thruster * | 4 | 10-12 |
| C1 | Extensión de piernas | 3 | 10-12 |
| C2 | Levantamiento de rodilla colgante | 3 | 10-12 |
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
* Pausa de descanso. Después de la última repetición de tu última serie, descansa durante 10-15 segundos y luego intenta 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de hacer otras 1-2 repeticiones.
Ejercicio C – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Sentadilla frontal * | 4 | 10-12 |
|---|---|---|---|
| B1 | Dumbbell Romanian Deadlift * | 4 | 10-12 |
| B2 | Dumbbell Step-Up * | 4 | 10-12 |
| C1 | Levantamiento de glúteos | 3 | 10-12 |
| C2 | Levantamiento de pantorrillas sentado | 3 | 10-12 |
| D | Medley de marcha del agricultor | 3 | 50 yardas |
| Intenta utilizar pesos más pesados que en la primera semana. | |||
* Pausa de descanso. Después de la última repetición de tu última serie, descansa durante 10-15 segundos y luego intenta 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de hacer otras 1-2 repeticiones.
Ejercicio D – Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Chin-Up * | 4 | 10-12 |
| B1 | Presión de banco con barra inclinada * | 4 | 10-12 |
| B2 | Rema con mancuernas de un solo brazo * | 4 | 10-12 | C1 | Presión sentada sobre la cabeza | 3 | 10-12 |
| C2 | Seated Cable Row | 3 | 10-12 |
| D | Crunch inverso | 3 | 12 |
* Pausa de descanso. Después de la última repetición de tu última serie, descansa durante 10-15 segundos y luego intenta 2-3 repeticiones más. Descansa otros 10-15 segundos y trata de hacer otras 1-2 repeticiones.
Semana 4
Ejercicio A – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Calcetas de espalda con mancuernas | 2 | 15 |
| B1 | Longeta de caminata | 2 | 15 |
| B2 | Curl de isquiotibiales tumbado | 2 | 15 |
| C1 | TiraThrough | 2 | 15 |
| C2 | Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna de pie | 2 | 15 |
| D | Presión de piernas en dos minutos | 1 | 2 min. |
Ejercicio B – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | ||
|---|---|---|---|---|
| A | Sumo Deadlift | 2 | 15 | |
| B1 | Sentadilla dividida con mancuernas | 2 | 15 | |
| B2 | Hip Thruster | 2 | ||
| C1 | Extensión de pierna | 2 | 15 | |
| C2 | Levantamiento de rodilla colgante | 2 | ||
| D | 20-Rep Squat | 1 | 20 |
Ejercicio C – Piernas
| Ejercicio | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Sentadilla frontal | 2 | 15 |
| B1 | Levantamiento muerto rumano con mancuernas | 2 | 15 |
| B2 | Escalón con mancuernasUp | 2 | 15 |
| C1 | Glute-Ham Raise | 2 | 15 |
| C2 | Seated Calf Raise | 2 | 15 |
| D | Salidas | 3 | 100y 75y 50y |
Ejercicio D – Parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Sets | Reps | A | Chin-Up | 4 | 15 |
|---|---|---|---|
| B1 | Presión de banco con barra inclinada | 2 | B2 | Single-Arm Dumbbell Row | 2 | 15 |
| C1 | Seated Overhead Press | 2 | 15 |
| C2 | Seated Cable Row | 2 | 15 |
| D | Crunch de cable arrodillado | 2 | 15 |
Unas notas del programa
- Tempo, el descanso y el tiempo bajo tensión son cosas a las que se debe prestar atención durante una fase de hipertrofia. Asegúrese de que la fase excéntrica (de bajada) de todos los movimientos se realiza con control y trate siempre de realizar la concéntrica (de elevación) lo más rápido posible.
- Los períodos de descanso pueden ser un poco más largos para los levantamientos compuestos «A» (75 a 90 segundos) y entre 45 y 75 segundos para el resto del programa. Mientras que la recuperación completa entre series es genial para un programa de entrenamiento de fuerza, no es ideal para la hipertrofia, así que no extienda los periodos de descanso.
- Si mantiene el ritmo de los levantamientos como se ha prescrito anteriormente, sus series deberían durar entre 40 y 60 segundos (no se incluyen los remates «D»). Eso es lo que debe buscar.
- Para la prensa de piernas de dos minutos va, debe tratar de aumentar la cantidad de repeticiones que puede lograr de una semana a otra, así que mantenga un registro. Además, las fuerzas de compresión de la prensa de piernas a menudo se subestiman debido al respaldo, pero pueden ser significativas. Maneja esto manteniendo un arco natural en tu espalda baja durante toda la serie (más fácil de decir que de hacer).
- La serie de sentadillas de 20 repeticiones es brutal, especialmente después de machacar tus piernas con la cantidad de volumen en el programa que la precede. Asegúrese de mantener su ego bajo control. Si su forma de sentadilla empieza a fallar hasta el punto de ser arriesgada, termine la serie y vuelva al levantamiento otro día.
- Decir que el descanso, la recuperación y la nutrición son críticos en esta fase sería subestimar lo importantes que son. Estamos hablando de un volumen serio en algunos levantamientos importantes a lo largo de la semana. Sugeriría aumentar las proteínas, dormir entre 7 y 9 horas por noche e intentar minimizar otras actividades deportivas durante las 4 semanas.
- También recomiendo encarecidamente seguir un buen protocolo peri-entrenamiento. Este programa puede conducir a ganancias muy rápidas en la masa corporal inferior, pero sólo si usted tiene las materias primas disponibles para construir el músculo y recuperarse para la próxima sesión. Van a ser cuatro semanas agotadoras de todos modos, así que ¿por qué no sacarle el máximo partido?
Tiempo de entrenar
Los pectorales heroicos y los brazos masivos son cosas maravillosas, pero en algún momento hay que dar un descanso a esas partes del cuerpo y empezar a ocuparse de su base. Y si quieres obtener resultados de manera eficiente y dramática, pocas cosas funcionan mejor que un programa de especialización enfocado.
Sin embargo, no voy a mentir; entrenar las piernas de esta manera puede ser un asco, y habrá momentos en los que querrás abandonar.
Pero sigue con ello, entrena duro y llega hasta el final. Nunca se sabe, puede que conozcas a esa parecida a Mila Kunis que encuentra irresistibles unos gruesos isquiotibiales y unos amplios cuádriceps.