Ansiedad ante los exámenes

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Has hecho todos los deberes y has estudiado mucho, y crees que dominas la materia. Pero entonces llega el día del examen. De repente, te quedas en blanco, te congelas, te desconcentras o te sientes tan nervioso que no consigues responder a esas preguntas de las que sabías las respuestas la noche anterior.

Si esto te parece, puede que tengas un caso de ansiedad ante los exámenes, esa sensación de nerviosismo que a veces tienen las personas cuando están a punto de hacer un examen.

Es normal sentirse un poco nervioso y estresado antes de un examen. Casi todo el mundo lo hace. Y un poco de anticipación nerviosa puede, de hecho, ayudarte a rendir mejor en un examen.

Pero para algunas personas, la ansiedad ante los exámenes es más intensa. El nerviosismo que sienten antes de un examen puede ser tan fuerte que interfiere con su concentración o rendimiento.

¿Qué es la ansiedad ante los exámenes?

La ansiedad ante los exámenes es en realidad un tipo de ansiedad de rendimiento – un sentimiento que alguien puede tener en una situación en la que el rendimiento realmente cuenta o cuando la presión es para hacerlo bien. Por ejemplo, una persona puede tener ansiedad de rendimiento justo antes de hacer una prueba para la obra de teatro del colegio, cantar un solo en el escenario, colocarse en posición en el montículo del lanzador, subir a la plataforma en una competición de saltos de trampolín o ir a una entrevista importante.

Al igual que otras situaciones en las que una persona puede sentir ansiedad de rendimiento, la ansiedad ante los exámenes puede provocar «mariposas», dolor de estómago o dolor de cabeza. Algunas personas pueden sentirse temblorosas o sudorosas, o sentir que su corazón late rápidamente mientras esperan que se les entregue el examen. Un estudiante con una ansiedad ante los exámenes realmente fuerte puede incluso sentir que va a desmayarse o a vomitar.

La ansiedad ante los exámenes no es lo mismo que hacerlo mal en un determinado examen porque tu mente está en otra cosa. La mayoría de las personas saben que tener otras cosas en la cabeza -como una ruptura o la muerte de alguien cercano- puede interferir con su concentración e impedir que den lo mejor de sí en un examen.

¿Qué la causa?

Toda la ansiedad es una reacción a la anticipación de algo estresante. Al igual que otras reacciones de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes afecta al cuerpo y a la mente.

Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo libera la hormona adrenalina, que lo prepara para el peligro (es posible que oigas referirse a esto como la reacción de «lucha o huida»). Esto es lo que provoca los síntomas físicos, como la sudoración, las palpitaciones y la respiración acelerada. Estas sensaciones pueden ser leves o intensas.

Centrarse en las cosas malas que podrían ocurrir también alimenta la ansiedad ante los exámenes. Por ejemplo, alguien que se preocupa por hacerlo mal puede tener pensamientos como: «¿Y si me olvido de todo lo que sé?» o «¿Y si el examen es demasiado difícil?». Demasiados pensamientos de este tipo no dejan espacio mental para pensar en las preguntas del examen. Las personas con ansiedad ante los exámenes también pueden sentirse estresadas por su reacción física: «¿Y si vomito?» o «Oh no, me tiemblan las manos».

Al igual que otros tipos de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes puede crear un mal ciclo: Cuanto más se centra una persona en las cosas negativas que podrían suceder, más fuerte se vuelve la sensación de ansiedad. Esto hace que la persona se sienta peor y, con la cabeza llena de pensamientos y miedos que la distraen, puede aumentar las probabilidades de que le vaya mal en el examen.

¿Quién es propenso a tener ansiedad ante los exámenes?

Las personas que se preocupan mucho o que son perfeccionistas son más propensas a tener problemas con la ansiedad ante los exámenes. A las personas con estos rasgos a veces les cuesta aceptar los errores que puedan cometer o sacar algo menos que una puntuación perfecta. De este modo, incluso sin quererlo, pueden llegar a presionarse. La ansiedad ante los exámenes está destinada a prosperar en una situación como ésta.

Los estudiantes que no están preparados para los exámenes pero que se preocupan por hacerlo bien también son propensos a tener ansiedad ante los exámenes. Si sabes que no estás preparado, es una obviedad que te preocupes por hacerlo mal. Las personas pueden sentirse poco preparadas para los exámenes por varias razones: Es posible que no hayan estudiado lo suficiente, que el material les resulte difícil o, tal vez, que se sientan cansados por no haber dormido lo suficiente la noche anterior.

¿Qué puedes hacer?

La ansiedad ante los exámenes puede ser un verdadero problema si estás tan estresado por un examen que no puedes superar el nerviosismo para concentrarte en las preguntas del examen y hacer tu mejor trabajo. Sin embargo, sentirse preparado para afrontar el reto puede mantener la ansiedad ante los exámenes en un nivel manejable.

Utiliza un poco de estrés a tu favor. El estrés es el mecanismo de alerta de tu cuerpo: es una señal que te ayuda a prepararte para algo importante que está a punto de suceder. Así que utilízalo a tu favor. En lugar de reaccionar al estrés temiendo, quejándote o preocupándote por el examen con tus amigos, adopta un enfoque activo. Deja que el estrés te recuerde que debes estudiar con suficiente antelación a un examen. Lo más probable es que evites que el estrés se descontrole. Después de todo, nadie se siente estresado por los pensamientos de que podría hacerlo bien en un examen.

Pide ayuda. Aunque un poco de ansiedad ante los exámenes puede ser algo bueno, una sobredosis de ella es otra historia. Si al sentarte para un examen te estresas tanto que tu mente se queda en blanco y te hace perder respuestas que conoces, entonces tu nivel de ansiedad ante los exámenes probablemente necesite algo de atención. Tu profesor, un orientador escolar o un tutor pueden ser buenas personas con las que hablar para que la ansiedad ante los exámenes se convierta en algo excesivo

Prepárate. Algunos estudiantes piensan que ir a clase es todo lo que se debe hacer para aprender y salir bien en los exámenes. Pero aprender es mucho más que esperar a empaparse de todo en clase. Por eso son tan importantes los buenos hábitos y habilidades de estudio, y por eso ninguna cantidad de empollar o estudiar la noche antes de un examen puede sustituir el nivel más profundo de aprendizaje que se produce con el tiempo con unas buenas habilidades de estudio.

Muchos estudiantes descubren que su ansiedad ante los exámenes disminuye cuando empiezan a estudiar mejor o con más regularidad. Tiene sentido: cuanto más conozcas el material, más seguro te sentirás. Tener confianza al ir a un examen significa que esperas hacerlo bien. Cuando esperas hacerlo bien, serás capaz de relajarte en un examen después de que pase el nerviosismo normal del primer momento.

Cuidado con lo que piensas. Si esperar que te vaya bien en un examen puede ayudarte a relajarte, ¿qué pasa si esperas que no te vaya bien? Vigila los mensajes negativos que puedas estar enviándote a ti mismo sobre el examen. Pueden contribuir a tu ansiedad.

Si te encuentras con pensamientos negativos («Nunca se me da bien hacer exámenes» o «Va a ser terrible si me va mal en este examen»), sustitúyelos por mensajes positivos. No mensajes positivos poco realistas, por supuesto, sino que sean prácticos y verdaderos, como «He estudiado mucho y conozco el material, así que estoy preparado para hacerlo lo mejor que pueda»

Acepta los errores. Otra cosa que puedes hacer es aprender a mantener los errores en perspectiva, especialmente si eres perfeccionista o tiendes a ser duro contigo mismo. Todo el mundo comete errores, e incluso habrás oído a profesores o entrenadores referirse a los errores como «oportunidades de aprendizaje.» Aprender a tolerar los pequeños fracasos y errores -como ese problema que sacaste mal en el examen sorpresa de matemáticas- es una habilidad valiosa.

Cuida de ti mismo. Puede ser útil aprender formas de calmarse y relajarse cuando se está tenso o ansioso. Para algunas personas, esto puede significar aprender un simple ejercicio de respiración. Practicar los ejercicios de respiración con regularidad (cuando no estás estresado) ayuda a tu cuerpo a ver estos ejercicios como una señal para relajarse.

Y, por supuesto, cuidar de tu salud -como dormir lo suficiente, hacer ejercicio y comer sano antes de un examen- puede ayudar a mantener tu mente funcionando al máximo.

Todo lleva tiempo y práctica, y aprender a vencer la ansiedad ante los exámenes no es diferente. Aunque no desaparecerá de la noche a la mañana, enfrentarse y lidiar con la ansiedad ante los exámenes te ayudará a aprender a controlar el estrés, lo que puede resultar una habilidad valiosa en muchas situaciones además de hacer exámenes.