Antes, durante y después de correr una carrera: ¿qué debo comer?
Así que te has apuntado a una carrera, ¡qué bien! Cuando llegue el día de la carrera, estarás lleno de energía y adrenalina y listo para triunfar. Pero probablemente has llegado a este artículo porque sabes que una nutrición adecuada para correr es vital para tu entrenamiento, ¿verdad? Comas lo que comas el día de la carrera, querrás haber comido también antes (durante y después) de tus carreras de entrenamiento. Al igual que practicas la carrera para el gran día, necesitas practicar la nutrición del día de la carrera también.
Aquí tienes cómo alimentar mejor tu cuerpo & recargar las pilas antes, durante y después de tu carrera.
Qué comer antes de tu carrera
Desayuno: 3 – 4 horas antes de la carrera
Los corredores necesitan carbohidratos. El ex corredor de fondo austriaco, Günther Weidlinger, subraya: «Los atletas de resistencia no sólo necesitan vitaminas, minerales, proteínas y grasas, sino también -y especialmente- hidratos de carbono.»
Aquí tienes algunas sugerencias para un desayuno ligero y rico en hidratos de carbono, bajo en fibra y grasas & fáciles para el estómago:
- Pan blanco con miel y/o mermelada
- Avena o granola con leche desnatada
- Fresa, plátano & batido de avena
- torta de arroz con miel & un poco de mantequilla de cacahuete
- galletas de salazón
- plátano & galletas de avena
- plátano
- barra de granola
- bebidas isotónicas
- galletas de plátano & galletas de avena
- plátano
- geles deportivos
- Zumo de frutas, suero de leche, bebidas deportivas (hipertónicas)
- Batidos a base de yogur
- Yogur bajo en grasa con plátano, copos de maíz con leche desnatada o arroz con leche baja en grasa y miel
- gachas de sémola o tortitas
- pasta, arroz o patatas con pescado o carne magra, verduras
¡Mantente hidratado! Bebe agua o zumo de frutas mezclado con agua.
Prueba nuestra Calculadora de Necesidades Líquidas para ver cuánta agua necesitas:
Merienda: 30 min – 1 hora antes de la carrera
Si te apetece (y si lo has probado durante tu fase de entrenamiento), puedes tomar un pequeño y almidonado tentempié poco antes de la salida:
… además de unos sorbos de agua.
Qué comer durante tu carrera
Cuando corres durante más de 1 hora, tiene sentido planificar una ingesta energética adicional para alimentar tu carrera. Pero recuerde, usted quiere haber practicado esto durante sus carreras de entrenamiento también. Su sistema digestivo necesita tiempo para acostumbrarse a esto. Las mejores opciones son las bebidas deportivas y los pequeños tentempiés:
Intenta dar unos sorbos cada 15 o 20 minutos para mantenerte hidratado. Las bebidas isotónicas son ideales ya que compensan la falta tanto de líquidos como de electrolitos. Asegúrate de saber cuándo llegan los puestos de hidratación en tu ruta de carrera. Si necesitas más hidratación de la que te ofrecen, lleva tu propia mochila o cinturón de hidratación (pero asegúrate de haber entrenado para llevarlo también).
Qué comer después de la carrera
«Los carbohidratos también juegan un papel importante para la recuperación. Cuando llegas a la línea de meta, agotado, necesitas un rápido impulso de energía. Sin embargo, asegúrate de alimentarte en el orden correcto: primero los líquidos, luego los purés y después los alimentos sólidos. Así te aseguras de que tu cuerpo se recupere lo más rápido posible», dice Güther.
Como el flujo de sangre a tu estómago no será el ideal justo después de la carrera, sigue el consejo de Güther y ve pasando de los líquidos a los sólidos:
No empieces a experimentar una semana antes de la carrera. Come lo que estás acostumbrado y nunca pruebes nuevas bebidas, alimentos o geles deportivos el día de la carrera!
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