Vor, während und nach einem Rennen: Was sollte ich essen?

So, Sie haben sich für ein Rennen angemeldet – das ist großartig! Am Tag des Rennens werden Sie mit Energie und Adrenalin vollgepumpt und bereit sein, es zu rocken! Aber Sie sind wahrscheinlich zu diesem Artikel gekommen, weil Sie wissen, dass die richtige Laufernährung entscheidend für Ihr Training ist, richtig? Was auch immer Sie am Tag des Rennens essen, Sie wollen es auch vor (während und nach) Ihren Trainingsläufen gegessen haben. Genauso wie Sie das Laufen für den großen Tag üben, müssen Sie auch die Ernährung am Renntag üben.

Hier ist, wie Sie Ihren Körper am besten & vor, während und nach Ihrem Rennen mit Energie versorgen.

Was Sie vor dem Rennen essen sollten

Frühstück: 3 – 4 Stunden vor dem Rennen

Läufer brauchen Kohlenhydrate. Der ehemalige österreichische Langstreckenläufer Günther Weidlinger unterstreicht: „Ausdauersportler brauchen nicht nur Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Fett, sondern auch – und vor allem – Kohlenhydrate.“

Hier ein paar Vorschläge für ein leichtes, kohlenhydratreiches, ballaststoffarmes und fettarmes & Frühstück, das den Magen schont:

• Weißbrot mit Honig und/oder Marmelade
• Haferflocken oder Müsli mit Magermilch
• Erdbeere, Banane &Hafer-Smoothie
• Reiskuchen mit Honig &ein wenig Erdnussbutter

Testen Sie unseren Flüssigkeitsbedarfsrechner, um zu sehen, wie viel Wasser Sie benötigen:

Snack: 30 min – 1 Stunde vor dem Rennen

Wenn Sie Lust haben (und es in Ihrer Trainingsphase ausprobiert haben), können Sie kurz vor dem Start einen kleinen, stärkehaltigen Snack zu sich nehmen:

• Salzcracker
• Banane& Haferflockenkekse
• Banane
• Granola-Riegel

…plus ein paar Schluck Wasser.

Was Sie während Ihres Rennens essen sollten

Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, ist es sinnvoll, eine zusätzliche Energiezufuhr einzuplanen, um Ihren Lauf zu versorgen. Aber denken Sie daran, dass Sie dies auch während Ihrer Trainingsläufe geübt haben sollten. Ihr Verdauungssystem braucht Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Die besten Optionen sind Sportgetränke und kleine Snacks:

• isotonische Getränke
• Banane& Haferflockenkekse
• Banane
• Sportgels

Versuchen Sie, alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlucke zu nehmen, um hydriert zu bleiben. Isotonische Getränke sind ideal, da sie sowohl einen Flüssigkeits- als auch einen Elektrolytmangel ausgleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wann die Hydrationsstationen auf Ihrer Rennstrecke kommen. Wenn Sie mehr Flüssigkeitszufuhr benötigen, als angeboten wird, bringen Sie Ihren eigenen Trinkrucksack oder -gürtel mit (aber stellen Sie sicher, dass Sie auch trainiert haben, ihn zu tragen).

Was Sie nach Ihrem Rennen essen sollten

„Kohlenhydrate spielen auch eine wichtige Rolle für die Erholung. Wenn Sie erschöpft an der Ziellinie ankommen, brauchen Sie einen schnellen Energieschub. Achten Sie aber darauf, dass Sie in der richtigen Reihenfolge tanken: erst Flüssigkeiten, dann Pürees und dann feste Nahrung! So stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper so schnell wie möglich erholt“, sagt Güther.

Da die Durchblutung des Magens direkt nach dem Rennen nicht ideal ist, folgen Sie Güthers Rat und arbeiten Sie sich von Flüssigkeiten zu fester Nahrung vor:

• Fruchtsaft, Molke, Sportgetränke (hypertonisch)
• Shakes auf Joghurtbasis
• Fettarmer Joghurt mit Banane, Cornflakes mit Magermilch oder Milchreis mit fettarmer Milch und Honig
• Grießbrei oder Pfannkuchen
• Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit magerem Fisch oder Fleisch, Gemüse

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