Antes, Durante e Depois de Correr: O Que Devo Comer?

Então inscreveu-se numa corrida – isso é fantástico! Vem dia de corrida, vais ser bombeado com energia e adrenalina e pronto para a abanar! Mas provavelmente vieste a este artigo porque sabes que uma nutrição adequada é vital para o teu treino, certo? O que quer que coma no dia da corrida, também quer ter comido antes (durante e depois) das suas corridas de treino. Tal como pratica corrida para o grande dia, também precisa de praticar nutrição no dia da corrida.

p>Aqui está a melhor forma de alimentar o seu corpo & recarregue as suas baterias antes, durante e depois da sua corrida.

O que comer antes da sua corrida

Breakfast: 3 – 4 horas antes da corrida

Os corredores precisam de hidratos de carbono. O antigo corredor austríaco de longa distância, Günther Weidlinger, sublinha: “Os atletas de resistência não só precisam de vitaminas, minerais, proteínas e gordura, mas também – e especialmente – de hidratos de carbono.”

p>Aqui estão algumas sugestões para um pequeno-almoço leve e rico em hidratos de carbono, pobre em fibras e gorduras & fácil para o seu estômago:

• pão branco com mel e/ou geleia
• aveia ou granola com leite desnatado
• morango, banana & batido de aveia
• bolo de arroz com mel & um pouco de manteiga de amendoim

Tente a nossa Calculadora de Necessidades Líquidas para ver quanta água precisa:

Lanche: 30 min – 1 hora antes da corrida

Se lhe apetecer (e se já experimentou durante a fase de treino), pode comer um pequeno lanche com amido pouco antes da partida:

• bolachas de salatina
• banana & bolachas de aveia
• banana
• granola bar

…mais alguns goles de água.

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O que comer durante a sua corrida

Quando correr durante mais de 1 hora, faz sentido planear a ingestão de energia adicional para alimentar a sua corrida. Mas lembre-se, quer ter praticado isto também durante as suas corridas de treino. O seu sistema digestivo precisa de tempo para se habituar a isto. As melhores opções são bebidas desportivas e pequenos snacks:

• bebidas isotónicas
• banana & bolachas de aveia
• banana
• géis desportivos

Tente tomar alguns goles a cada 15 a 20 minutos para se manter hidratado. As bebidas isotónicas são ideais porque compensam a falta de líquidos e electrólitos. Certifique-se de saber quando as estações de hidratação estão a chegar na sua rota de corrida. Se precisar de mais hidratação do que é oferecido, traga a sua própria mochila ou cinto de hidratação (mas assegure-se de ter treinado a usá-lo também).

O que comer depois da sua corrida

“Os hidratos de carbono também desempenham um papel importante para a recuperação. Quando chega à meta, exausto, precisa de um rápido impulso energético. No entanto, certifique-se de que abastece na ordem certa: primeiro líquidos, depois purés, e depois alimentos sólidos! Desta forma, assegura-se que o seu corpo recupera o mais rápido possível”, diz Güther.

Como o fluxo de sangue para o seu estômago não será o ideal logo após a corrida, siga o conselho de Güther e trabalhe o seu caminho dos líquidos para os sólidos:

• sumo de fruta, soro de leite, bebidas desportivas (hipertónicas)

batidos à base de iogurte

• iogurte magro com banana, flocos de milho com leite desnatado ou pudim de arroz com leite magro e mel
• papas ou panquecas de sêmola
• massa, arroz ou batatas com peixe ou carne magra, legumes

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