Aprende los Levantamientos Olímpicos: Levantamientos de progresión de snatch y clean and jerk
El deporte de la halterofilia es un enigma polarizante. Algunos piensan que el snatch y el clean and jerk son el epítome de la fuerza y el atletismo. Otros los encuentran peligrosos, duros y completamente fuera del ámbito de la normalidad.
Como competidor de halterofilia y CrossFitter, estoy firmemente en el campo de los snatches. Creo que es una pena que la gente no haga los levantamientos «olímpicos» y me siento triste cuando los entrenadores se agarran a las perlas al pensar que permiten a sus clientes realizar esas «maniobras peligrosas.» Resulta que el entrenamiento y las competiciones de halterofilia son en realidad más seguros que otros deportes.1 Con el entrenador y el equipo adecuados, no hay razón para renunciar a tu interés por la halterofilia porque estos movimientos parezcan aterradores.
Sin embargo, el snatch y el clean and jerk no son levantamientos de culturismo. Hacerlos no te ayudará a construir partes del cuerpo particulares como ese molesto pectoral superior o ese rezagado vasto medial. Sin embargo, estos levantamientos ayudarán a tu movilidad, te convertirán en un atleta más potente, aumentarán tu masa muscular magra y, lo creas o no, pondrán a prueba tu sistema cardiovascular.
Ahora, antes de que corras a la plataforma más cercana para agarrarla y arrancarla, frena tu rodaje. No puedes arrojar placas sobre una barra y esperar que puedas pasarla por encima de tu cabeza. Eso sería como dejar a un niño de 8 años en el asiento delantero de tu coche, darle las llaves del contacto y luego darle la luz verde: eso sí que da miedo.
El snatch y el clean and jerk son levantamientos difíciles. Para hacerlos con seguridad se necesita mucha flexibilidad, velocidad y potencia. Así que antes de que intentes hacerlos de verdad, prueba estos levantamientos de progresión. Te ayudarán a desarrollar la movilidad, la velocidad y la potencia que necesitas para hacer un snatch o un clean and jerk con éxito.
Movimientos básicos de clean
Ejercicio 1: Sentadilla frontal (Posición de rack frontal)
Si eres culturista, probablemente has estado haciendo sentadillas frontales con la barra apoyada en tus hombros y tus brazos cruzados sobre la parte superior de la misma. Si quieres limpiar, deja el hábito. Empieza a hacer sentadillas frontales con la barra en las manos y los codos apuntando hacia delante. Es muy difícil levantar la barra del suelo y ponerla sobre los hombros si no puedes subir los codos a la altura de los hombros. Si ni siquiera puedes sostener la barra en esa posición sin querer gritar de agonía, es hora de empezar a practicar más movilidad.
Para la mayoría de la gente, el enigma del clean proviene de la falta de flexibilidad. Para hacer un clean, tu columna T, tus lumbares y tus hombros tienen que ser flexibles y fuertes. Puedes ser capaz de sostener la barra en una posición de rack frontal, pero tan pronto como te pones en cuclillas, te congelas. No tienes que hacer 250 sentadillas frontales para trabajar tu movilidad. Coge una barra vacía y practica cómo sujetar la barra en el rack frontal y bajar en cuclillas.
«También es importante ponerse en cuclillas a plena profundidad-lo que significa que la bisagra de la cadera debe estar por debajo de las rodillas»
También es importante ponerse en cuclillas a plena profundidad-lo que significa que la bisagra de la cadera debe estar por debajo de las rodillas. Una de las claves de una buena limpieza es ponerse debajo de la barra rápidamente. Haz una bien, y de repente estarás de culo a la hierba con un montón de peso sobre tus hombros.
Si puedes, siéntate en la parte inferior de una sentadilla frontal ligera. Practica manteniendo el pecho arriba y la columna vertebral neutra. No te redondees hacia delante. Permite que tu espalda y tus hombros se estiren. Aprende a sentirte cómodo en esta posición.
Ejercicio 2: Jalón limpio
Sin duda, has practicado el deadlift. El clean pull es similar, pero en realidad estarás tirando de la barra lo más alto que puedas. Este es un movimiento importante para practicar porque es lo que harás antes de caer bajo la barra en un clean real.
Para el jalón limpio, mantén los brazos apenas doblados y la barra cerca de tu cuerpo. El objetivo no es utilizar los bíceps para tirar de la barra hacia arriba, sino practicar el uso de la energía almacenada en los tobillos, las rodillas y las caderas, lo que llamamos triple extensión, para impulsar la barra hacia arriba. Antes de que la barra se levante del suelo, asegúrate de que tus músculos lumbares e isquiotibiales están comprometidos.
Mientras tiras, no dejes que la barra se desplace hacia delante. Para ser bueno en el clean, tienes que aprender a controlar la barra y hacer que haga lo que tú quieres. No dejes que la barra controle el movimiento. Utiliza un peso ligero para empezar, de modo que puedas sentir cómo trabajan tus músculos. Tu forma debe seguir siendo la misma, independientemente del peso que cargues la barra.
Ejercicio 3: Pliometría (Salto en caja, salto en profundidad, salto en caja)
Los pliometrías no son exactamente «levantamientos», pero te ayudarán a aprender a producir más potencia. Para saltar sobre o desde una caja, sus músculos tienen que estirarse y luego contraerse rápidamente. Cuanto más rápido puedan hacer esto tus músculos, más fuerza podrán producir. La fuerza, como sabe cualquier buen estudiante de fisiología, es una pieza fundamental de la potencia. Y la potencia es un aspecto esencial en la realización del clean.
Añadir plyos a tu régimen es beneficioso sin importar cuáles sean tus objetivos. Saltar en o desde una caja encenderá su sistema nervioso central (SNC). Su SNC es responsable de enviar mensajes a sus músculos desde su cerebro. Si tu SNC trabaja rápida y eficientemente, serás mucho mejor haciendo movimientos complejos.
Movimientos de base de jerséis
Ejercicio 1: Press de empuje
El press de empuje se diferencia del press estricto en que consigues utilizar el impulso de tus piernas para ayudarte a levantar la barra por encima de tu cabeza. Para hacer un clean and jerk, necesitas sentirte cómodo con el peso sobre tu cabeza. Puede dar miedo al principio, pero haciendo este levantamiento construirás unos hombros fuertes y estables y un núcleo de hierro que, juntos, son más que capaces de hacer grandes números.
Veo a mucha gente haciendo este levantamiento con mucha acción de pecho. La barra va más hacia adelante, que hacia afuera y hay mucho arqueo de espalda que asusta. El push press no es un press de banca inclinado de pie.
Agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. El movimiento debe comenzar con un hundimiento de las rodillas; no empieces sacando el culo. Mientras empuja hacia arriba con las piernas, piense que esa energía viaja hasta los hombros, a través de los brazos y hacia la barra. Cuando tus brazos alcancen la extensión completa, asoma la cabeza y deja que todo tu cuerpo tome el peso.
Ejercicio 2: Push Jerk
Un push jerk es un poco diferente a un push press porque vuelves a doblar las rodillas después de sumergirte y conducir la barra por encima de tu cabeza. Este movimiento es un poco más complicado y por lo tanto requiere un poco más de atletismo y coordinación.
El objetivo de hacer un push jerk es trabajar en «atrapar» la barra con las piernas. En otras palabras, tus rodillas absorben parte del peso cuando la barra pasa por encima de tu cabeza. Deberías ser capaz de hacer push jerk más que push press.
El levantamiento en realidad termina cuando vuelves a enderezar las rodillas y tus brazos están en plena extensión. Al igual que en el push press, tu cabeza debe asomar por tus brazos. Si alguien estuviera de pie a un lado observándote, sería capaz de ver al menos un poco de tus orejas.
Movimientos de la base del snatch
Ejercicio 1: Sentadilla por encima de la cabeza
Quizás uno de los ejercicios más difíciles que se han inventado, la sentadilla por encima de la cabeza es el rey de exponer tus debilidades. Si tienes algún punto conflictivo en tus hombros, espalda o caderas, la sentadilla por encima de la cabeza te hará sentir como una anciana.
La sentadilla por encima de la cabeza es una gran base porque la parte inferior imita perfectamente la posición de aterrizaje del snatch. Si puedes sentarte -con las caderas por debajo de las rodillas- y la barra por encima de la cabeza sin querer llorar como una niña pequeña, tienes el comienzo de un snatch impecable.
La sentadilla por encima de la cabeza también es genial para trabajar el equilibrio, la estabilidad y la movilidad. Incluso si no estás interesado en intentar alguna vez el snatch, incluir una sentadilla por encima de la cabeza en tu régimen sólo te ayudará.
EJERCICIO 2: Snatch Balance (Drop snatch)
El snatch balance es un pequeño y divertido ejercicio que es un reto a todos los niveles. Incluso con peso ligero, reunir la velocidad y la coordinación necesarias para este levantamiento puede ser difícil.
Comienza con la barra colocada sobre tus hombros como lo harías para una sentadilla de espalda. Tus manos estarán abiertas, como lo harían para un snatch. Sumérjase como lo haría para una prensa de empuje y luego conduzca hacia arriba. Cuando el peso se descargue de tus hombros, déjate caer en la parte inferior de una posición de sentadilla por encima de la cabeza.
Se necesita velocidad para bajar y atletismo para averiguar cómo conducir la barra hacia arriba y luego bajar en cuclillas en rápida sucesión. Y, al igual que la sentadilla por encima de la cabeza, requiere mucha movilidad.
¿Qué opinas?
¿Tienes alguna otra idea de movimientos de progresión de levantamiento de pesas? Tienes problemas con alguno de estos movimientos? Pégame en los comentarios abajo!
Estadísticas vitales
- Nombre: Cassie Smith
- Espacio corporal: cassie1162
- Altura: 1,70 metros
- Peso: 145 libras
- Ocupación: Editora asociada de Bodybuilding.com, atleta de CrossFit y competidora de halterofilia