Beber leche con chocolate después de un entrenamiento ofrece ventajas para el rendimiento y la reparación muscular después del ejercicio
Una de las mejores bebidas de recuperación después del ejercicio podría estar ya en su nevera, según una nueva investigación presentada en la conferencia del Colegio Americano de Medicina Deportiva esta semana. En una serie de cuatro estudios, los investigadores descubrieron que la leche con chocolate ofrecía una ventaja de recuperación para ayudar a reparar y reconstruir los músculos, en comparación con las bebidas deportivas de carbohidratos especialmente diseñadas.
Los expertos coinciden en que la ventana de dos horas después del ejercicio es una parte importante, aunque a menudo descuidada, de una rutina de ejercicios. Después de un ejercicio extenuante, este período de recuperación posterior al entrenamiento es fundamental para las personas activas de todos los niveles de fitness, para ayudar a sacar el máximo provecho de un entrenamiento y mantenerse en plena forma para el siguiente entrenamiento.
La nueva investigación sugiere que beber leche con chocolate sin grasa después del ejercicio puede ayudar al cuerpo a retener, reponer y reconstruir el músculo para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Beber leche con chocolate baja en grasa después de un entrenamiento extenuante podría incluso ayudar a preparar los músculos para que rindan más en un siguiente episodio de ejercicio. En concreto, los investigadores encontraron una ventaja de la leche con chocolate para:
- Construir músculo – Las biopsias musculares posteriores al ejercicio en ocho corredores masculinos moderadamente entrenados mostraron que después de beber 16 onzas de leche de chocolate sin grasa, los corredores habían mejorado la síntesis de proteínas del músculo esquelético – una señal de que los músculos eran más capaces de reparar y reconstruir – en comparación con cuando bebieron una bebida deportiva sólo de carbohidratos con la misma cantidad de calorías. Los investigadores sugieren que «los atletas pueden considerar la leche de chocolate sin grasa como una alternativa nutricional económica a otras bebidas de nutrición deportiva para apoyar la reparación del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia».1
- Reponer el «combustible» muscular – Reponer el combustible muscular (glucógeno) después del ejercicio es esencial para el rendimiento futuro de un atleta y la recuperación muscular. Los investigadores descubrieron que beber 16 onzas de leche de chocolate sin grasa con su mezcla de carbohidratos y proteínas (en comparación con una bebida deportiva sólo de carbohidratos con la misma cantidad de calorías) condujo a una mayor concentración de glucógeno en los músculos a los 30 y 60 minutos después del ejercicio.2
- Mantener el músculo magro – Los atletas corren el riesgo de que el músculo se rompa después del ejercicio cuando las demandas del cuerpo están en su punto máximo. Los investigadores descubrieron que beber leche de chocolate sin grasa después del ejercicio ayudó a disminuir los marcadores de degradación muscular en comparación con beber una bebida deportiva con carbohidratos.3
- Rendimiento del ejercicio posterior – Diez hombres y mujeres ciclistas entrenados montaron durante una hora y media, seguida de 10 minutos de intervalos. Descansaron durante cuatro horas y se les proporcionó una de las tres bebidas inmediatamente y a las dos horas de la recuperación: leche de chocolate baja en grasa, una bebida de carbohidratos con la misma cantidad de calorías o una bebida de control. Cuando los ciclistas realizaron un recorrido posterior de 40 kilómetros, su tiempo de prueba fue significativamente más corto después de beber la leche de chocolate en comparación con la bebida de carbohidratos y la bebida de control.4
¿Por qué leche de chocolate?
La combinación de carbohidratos y proteínas de alta calidad de la leche de chocolate hizo que los investigadores se fijaran por primera vez en un posible beneficio para el ejercicio. La combinación de carbohidratos y proteínas que ya tiene la leche con chocolate coincidía con la proporción que se ha descubierto que es más beneficiosa para la recuperación. De hecho, los estudios sugieren que la leche con chocolate tiene la mezcla adecuada de carbohidratos y proteínas para ayudar a reponer los músculos agotados, y la proteína de la leche ayuda a construir músculo magro. Esta nueva investigación se suma a un creciente conjunto de pruebas que sugieren que la leche puede ser tan eficaz como algunas bebidas deportivas comerciales para ayudar a los atletas a repostar y recuperarse.
La leche también proporciona fluidos para la rehidratación y electrolitos, incluyendo el potasio, el calcio y el magnesio que se pierden en el sudor, que tanto los deportistas recreativos como los de élite necesitan reponer después de una actividad extenuante. Además, la leche con chocolate es naturalmente rica en nutrientes, con la ventaja de que éstos no se encuentran en la mayoría de las bebidas deportivas tradicionales. Centavo por centavo, ninguna otra bebida para después del ejercicio contiene la gama completa de vitaminas y minerales que se encuentran en la leche con chocolate.
Notas:
- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodríguez NR. El consumo de leche con chocolate después del ejercicio de resistencia afecta a la tasa de síntesis fraccional de proteínas del músculo esquelético y a la señalización intracelular. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48.
- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodríguez NR. La leche con chocolate mejora la reposición de glucógeno después del ejercicio de resistencia en varones moderadamente entrenados. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64.
- Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Efectos del consumo de leche con chocolate en la cinética de la leucina durante la recuperación del ejercicio de resistencia. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126.
- Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Efectos de la suplementación con leche de chocolate en la recuperación del ejercicio ciclista y el posterior rendimiento en la contrarreloj. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.