Bere latte al cioccolato dopo un allenamento offre vantaggi per le prestazioni post-esercizio e la riparazione muscolare
Una delle migliori bevande di recupero post-esercizio potrebbe già essere nel vostro frigorifero, secondo una nuova ricerca presentata alla conferenza dell’American College of Sports Medicine questa settimana. In una serie di quattro studi, i ricercatori hanno scoperto che il latte al cioccolato offre un vantaggio di recupero per aiutare a riparare e ricostruire i muscoli, rispetto alle bevande sportive a base di carboidrati appositamente progettate.
Gli esperti concordano sul fatto che la finestra di due ore dopo l’esercizio è una parte importante, ma spesso trascurata, di una routine di fitness. Dopo un esercizio faticoso, questo periodo di recupero post-allenamento è fondamentale per le persone attive a tutti i livelli di fitness – per aiutare a trarre il massimo da un allenamento e rimanere in piena forma per l’allenamento successivo.
La nuova ricerca suggerisce che bere latte al cioccolato senza grassi dopo l’esercizio può aiutare il corpo a trattenere, ricostituire e ricostruire i muscoli per aiutare il corpo a recuperare. Bere latte al cioccolato a basso contenuto di grassi dopo un allenamento faticoso potrebbe anche aiutare a preparare i muscoli per eseguire meglio un successivo esercizio. In particolare, i ricercatori hanno trovato un vantaggio del latte al cioccolato per:
- Costruire muscoli – Le biopsie muscolari post-esercizio in otto corridori maschi moderatamente allenati hanno mostrato che dopo aver bevuto 16 once di latte al cioccolato senza grassi, i corridori avevano migliorato la sintesi proteica del muscolo scheletrico – un segno che i muscoli erano meglio in grado di riparare e ricostruire – rispetto a quando hanno bevuto una bevanda sportiva solo carboidrati con la stessa quantità di calorie. I ricercatori suggeriscono che “gli atleti possono considerare il latte al cioccolato senza grassi come un’alternativa nutrizionale economica ad altre bevande nutrizionali sportive per sostenere la riparazione muscolare scheletrica post-esercizio di resistenza. “1
- Ripristinare il “carburante” muscolare – La sostituzione del carburante muscolare (glicogeno) dopo l’esercizio è essenziale per le prestazioni future di un atleta e il recupero muscolare. I ricercatori hanno scoperto che bere 16 once di latte al cioccolato senza grassi con il suo mix di carboidrati e proteine (rispetto a una bevanda sportiva a base di soli carboidrati con la stessa quantità di calorie) ha portato a una maggiore concentrazione di glicogeno nei muscoli a 30 e 60 minuti dopo l’esercizio.2
- Mantenere il muscolo magro – Gli atleti rischiano la rottura dei muscoli dopo l’esercizio quando le richieste del corpo sono al loro picco. I ricercatori hanno scoperto che bere latte al cioccolato senza grassi dopo l’esercizio aiuta a diminuire i marcatori di degradazione muscolare rispetto a bere una bevanda sportiva a base di carboidrati.3
- Prestazioni di esercizio successive – Dieci ciclisti uomini e donne allenati hanno pedalato per un’ora e mezza, seguiti da 10 minuti di intervalli. Hanno riposato per quattro ore e sono stati forniti con una delle tre bevande immediatamente e due ore nel recupero: latte magro al cioccolato, una bevanda di carboidrati con la stessa quantità di calorie o una bevanda di controllo. Quando i ciclisti hanno fatto una successiva corsa di 40 chilometri, il loro tempo di prova è stato significativamente più breve dopo aver bevuto il latte al cioccolato rispetto alla bevanda a base di carboidrati e alla bevanda di controllo.4
Perché il latte al cioccolato?
La combinazione di carboidrati e proteine di alta qualità del latte al cioccolato ha fatto notare ai ricercatori un potenziale beneficio nell’esercizio. La combinazione di carboidrati e proteine già presente nel latte al cioccolato corrispondeva al rapporto trovato più vantaggioso per il recupero. Infatti, gli studi suggeriscono che il latte al cioccolato ha il giusto mix di carboidrati e proteine per aiutare a rifornire i muscoli esausti, e la proteina nel latte aiuta a costruire muscoli magri. Questa nuova ricerca si aggiunge a un corpo crescente di prove che suggeriscono che il latte può essere altrettanto efficace di alcune bevande sportive commerciali nell’aiutare gli atleti a rifornirsi e recuperare.
Il latte fornisce anche fluidi per la reidratazione ed elettroliti, tra cui potassio, calcio e magnesio persi nel sudore, che sia i praticanti ricreativi che gli atleti d’elite hanno bisogno di sostituire dopo l’attività faticosa. Inoltre, il latte al cioccolato è naturalmente ricco di sostanze nutritive con il vantaggio di ulteriori nutrienti che non si trovano nella maggior parte delle bevande sportive tradizionali. Penny-for-penny, nessun’altra bevanda post-esercizio contiene la gamma completa di vitamine e minerali che si trovano nel latte al cioccolato.
Note:
- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Il consumo di latte al cioccolato dopo l’esercizio di resistenza influenza il tasso di sintesi frazionale della proteina del muscolo scheletrico e la segnalazione intracellulare. Medicina & Scienza in Sport ed Esercizio. 2010;42:S48.
- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Il latte al cioccolato migliora la ricostituzione del glicogeno dopo l’esercizio di resistenza nei maschi moderatamente allenati. Medicina & Scienza in Sport ed Esercizio. 2010;42:S64.
- Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effetti del consumo di latte al cioccolato sulla cinetica di leucina durante il recupero dall’esercizio di resistenza. Medicina & Scienza in Sport ed Esercizio. 2010;42:S126.
- Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effetti dell’integrazione di latte al cioccolato sul recupero dall’esercizio ciclistico e successive prestazioni a tempo. Medicina & Scienza in Sport ed Esercizio. 2010;42:S536.