Picie mleka czekoladowego po treningu oferuje korzyści dla wydajności po wysiłku i naprawy mięśni
Jeden z najlepszych napojów do regeneracji po wysiłku może być już w twojej lodówce, zgodnie z nowymi badaniami przedstawionymi na konferencji American College of Sports Medicine w tym tygodniu. W serii czterech badań naukowcy odkryli, że mleko czekoladowe oferuje przewagę w regeneracji, pomagając w naprawie i odbudowie mięśni, w porównaniu do specjalnie zaprojektowanych węglowodanowych napojów sportowych.
Eksperci zgadzają się, że dwugodzinne okno po ćwiczeniach jest ważną, choć często zaniedbywaną, częścią rutyny fitness. Po ciężkich ćwiczeniach, ten okres regeneracji jest krytyczny dla osób aktywnych na wszystkich poziomach sprawności – pomaga w pełni wykorzystać trening i pozostać w doskonałej formie do następnego treningu.
Nowe badania sugerują, że picie beztłuszczowego mleka czekoladowego po ćwiczeniach może pomóc organizmowi zachować, uzupełnić i odbudować mięśnie, aby pomóc ciału odzyskać siły. Picie niskotłuszczowego mleka czekoladowego po intensywnym treningu może nawet pomóc przygotować mięśnie do lepszej pracy podczas kolejnych ćwiczeń. Badacze stwierdzili, że mleko czekoladowe ma korzystny wpływ na:
- Budowanie mięśni – Biopsje mięśni po wysiłku u ośmiu umiarkowanie wytrenowanych biegaczy płci męskiej wykazały, że po wypiciu 16 uncji beztłuszczowego mleka czekoladowego biegacze mieli zwiększoną syntezę białek mięśni szkieletowych – znak, że mięśnie były w stanie lepiej naprawić i odbudować – w porównaniu z sytuacją, gdy pili napój sportowy zawierający tylko węglowodany o tej samej ilości kalorii. Naukowcy sugerują, że „sportowcy mogą rozważyć beztłuszczowe mleko czekoladowe jako ekonomiczną alternatywę żywieniową dla innych napojów sportowych w celu wsparcia naprawy mięśni szkieletowych po zakończeniu ćwiczeń wytrzymałościowych. „1
- Uzupełnianie „paliwa” mięśniowego – Uzupełnianie paliwa mięśniowego (glikogenu) po ćwiczeniach ma zasadnicze znaczenie dla przyszłej wydajności sportowca i regeneracji mięśni. Naukowcy odkryli, że picie 16 uncji odtłuszczonego mleka czekoladowego z mieszanką węglowodanów i białka (w porównaniu z napojem sportowym zawierającym tylko węglowodany i mającym taką samą ilość kalorii) prowadziło do większej koncentracji glikogenu w mięśniach po 30 i 60 minutach od zakończenia ćwiczeń.2
- Utrzymanie szczupłej masy mięśniowej – sportowcy ryzykują rozpad mięśni po ćwiczeniach, kiedy zapotrzebowanie organizmu jest największe. Naukowcy odkryli, że picie beztłuszczowego mleka czekoladowego po ćwiczeniach pomogło obniżyć markery rozpadu mięśni w porównaniu z piciem węglowodanowego napoju sportowego.3
- Późniejsza wydajność ćwiczeń – Dziesięciu wytrenowanych mężczyzn i kobiet jeździło na rowerze przez półtorej godziny, po czym nastąpiło 10 minut interwałów. Odpoczywali oni przez cztery godziny i otrzymali jeden z trzech napojów natychmiast i dwie godziny po powrocie do zdrowia: niskotłuszczowe mleko czekoladowe, napój węglowodanowy o tej samej ilości kalorii lub napój kontrolny. Kiedy rowerzyści odbyli kolejną 40-kilometrową przejażdżkę, ich czas próby był znacznie krótszy po wypiciu mleka czekoladowego w porównaniu z napojem węglowodanowym i napojem kontrolnym.4
Dlaczego mleko czekoladowe?
Połączenie węglowodanów i wysokiej jakości białka w mleku czekoladowym sprawiło, że badacze po raz pierwszy zwrócili uwagę na potencjalną korzyść z ćwiczeń. Połączenie węglowodanów i białka już w mleku czekoladowym odpowiada proporcji, która okazała się najbardziej korzystna dla regeneracji. Badania sugerują, że mleko czekoladowe zawiera odpowiednią mieszankę węglowodanów i białka, które pomagają w regeneracji wyczerpanych mięśni, a białko zawarte w mleku pomaga w budowie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Nowe badania uzupełniają rosnącą liczbę dowodów sugerujących, że mleko może być równie skuteczne jak niektóre komercyjne napoje sportowe, pomagając sportowcom w uzupełnianiu paliwa i regeneracji.
Mleko dostarcza również płynów do nawodnienia oraz elektrolitów, w tym potasu, wapnia i magnezu traconych w pocie, które zarówno osoby ćwiczące rekreacyjnie, jak i elitarni sportowcy muszą uzupełniać po wyczerpującym wysiłku. Ponadto, mleko czekoladowe jest naturalnie bogate w składniki odżywcze, a jego zaletą są dodatkowe składniki odżywcze, których nie ma w większości tradycyjnych napojów sportowych. Żaden inny napój potreningowy nie zawiera tak wielu witamin i minerałów, jak mleko czekoladowe.
Uwagi:
- Lunn WR, Colletto MR, Karfonta KE, Anderson JM, Pasiakos SM, Ferrando AA, Wolfe RR, Rodriguez NR. Spożycie mleka czekoladowego po ćwiczeniach wytrzymałościowych wpływa na frakcjonowaną syntezę białek mięśni szkieletowych i sygnalizację wewnątrzkomórkową. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S48.
- Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Chocolate milk enhances glycogen replenishment after endurance exercise in moderately trained males. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S64.
- Colletto MR, Lunn W, Karfonta K, Anderson J, Rogriguez N. Effects of chocolate milk consumption on leucine kinetics during recovery from endurance exercise. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S126.
- Ferguson-Stegall L, McCleave E, Doerner PG, Ding Z, Dessard B, Kammer L, Wang B, Liu Y, Ivy J. Effects of chocolate milk supplementation on recovery from cycling exercise and subsequent time trial performance. Medicine & Science in Sports and Exercise. 2010;42:S536.
.