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Como fisioterapeuta, a menudo escucho quejas de dolor de muñeca durante las flexiones. Si bien esto podría indicar una lesión, más a menudo significa que necesitas ajustar tu forma. La buena noticia es que puedes deshacerte de este dolor de forma sencilla y fácil. En este artículo se describen algunos de los errores más comunes que conducen al dolor de muñeca, y cómo ponerlos en orden.
Evalúa tus flexiones actuales
Ponte en la posición inicial de una flexión de brazos.
- ¿Dónde están tus manos?
- ¿Dónde están tus manos en relación con tus hombros?
- ¿Qué contacto tienes con el suelo debajo de ti?
- ¿Dónde están tus codos y hombros?
- ¿Qué pasa con tu tronco, caderas y parte superior de la espalda?
- Las manos están por encima de la línea del hombro y no planas en el suelo.
- La espalda está en posición de perro hacia abajo. Debería estar plana.
- Los codos están ensanchados en lugar de metidos.
- Los codos están acampanados y las manos anchas.
- Las manos están ahuecadas.
- Las caderas están caídas.
- La parte baja de la espalda está arqueada.
- Las manos están firmemente apoyadas en el suelo, sin ahuecar las palmas.
- Las manos están por debajo de la línea del hombro.
- Los codos están en ángulo – aproximadamente 45 grados.
- El núcleo está comprometido y el cuerpo se mueve como una unidad.
- La cabeza está en una posición neutra, sin mirar hacia abajo.
Como puedes ver, hay mucho que pensar a la hora de evaluar tus flexiones. Vayamos a las respuestas.
Posición de las manos
Los principiantes tienden a mantener las manos anchas y muy por delante del pecho. También relajan las manos y los dedos. A veces incluso veo a personas que rotan sus manos en una u otra dirección. Todas estas posiciones suponen una tensión innecesaria en la muñeca, lo que provoca dolor.
Para evitar el dolor de muñeca, las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros y cerca del pecho. En la parte superior de la flexión, las manos deben estar directamente debajo de los hombros. Colocar las manos por delante o por detrás del hombro aumentará la presión sobre las muñecas.
Las manos deben estar orientadas hacia delante, no en ángulo, y todas las partes de la mano deben hacer contacto con el suelo. Evite ahuecar la palma o levantar los dedos. Si lo hace, el talón de la mano asumirá toda la presión y la fuerza, lo que inevitablemente provoca algunas molestias en la muñeca. Asegúrate de que todas las partes de la mano y los dedos están en contacto con el suelo para dispersar mejor la fuerza y evitar el dolor.
(Nota: Si utilizas las asas de Perfect Pushup, las palmas de las manos deben estar enfrentadas en la parte superior de la flexión y orientadas hacia atrás en la parte inferior.)
Cómo NO hacer una flexión de brazos:
La rotación de las manos supone una tensión innecesaria en la muñeca, lo que provoca dolor.
Posición de los codos
Observa a un principiante haciendo una flexión de brazos y a menudo verás los codos ensanchados hacia los lados. Las personas que no han hecho flexiones suelen ser más fuertes en esta posición, ya que ayuda a compensar las debilidades. El problema es que los codos acampanados pueden llevar a un dolor regular en la muñeca, así como a lesiones más serias en la muñeca, el codo y el hombro.
Recuerda, tus manos deben estar bajo tus hombros y cerca de tu pecho. Tus codos deben estar hacia atrás en un ángulo de unos 45 grados, no ensanchados a tu lado.
Cómo NO hacer una flexión de brazos:
Los codos acampanados pueden llevar a un dolor de muñeca regular, así como a lesiones más graves.
Posición del tronco
La falta de compromiso del tronco lleva a un torso flácido. Aunque no lo creas, esta posición también puede provocar dolor en las muñecas, ya que ejerce una presión extra sobre ellas.
Tu cuerpo debe subir y bajar como una unidad. Si sientes cualquier oscilación en la columna vertebral o hundimiento en las caderas, indica una falta de estabilidad del núcleo. Ten en cuenta que no debes dejar que la espalda se balancee o que las caderas se hundan. Si no puedes evitar que esto ocurra, habla con tu entrenador. Puede que necesites trabajar en una variación para construir fuerza, como una flexión excéntrica o una flexión inclinada.
Cómo NO hacer una flexión:
Si tus caderas están caídas, necesitas trabajar la estabilidad del núcleo.
Cómo debe ser una flexión de brazos correcta
Al perfeccionar tu forma, deberías ser capaz de eliminar el dolor de muñeca.
Si todavía sientes dolor de muñeca
Si las correcciones de forma anteriores no ayudan a tu dolor de muñeca, es posible que tengas las muñecas débiles o te falte rango de movimiento. En este caso, recomiendo ir a ver a un fisioterapeuta que pueda evaluar tus muñecas y darte instrucciones específicas.
Hasta entonces, incorpora algunas flexiones de nudillos en tu programa. Estas asegurarán que tus muñecas estén alineadas. Hazlas en una colchoneta hasta que te acostumbres a la presión en los nudillos, ya que pueden ser un poco dolorosas al principio. Si sigues teniendo dolor de muñeca incluso haciendo flexiones sobre los nudillos, deja de hacerlas hasta que consultes con tu fisioterapeuta para evitar más lesiones.