BreakingMuscle

Als fysiotherapeut hoor ik vaak klachten over pijn in de pols tijdens push ups. Hoewel dit op een blessure kan duiden, betekent het vaker dat je je vorm moet aanpassen. Het goede nieuws is dat je deze pijn eenvoudig en gemakkelijk kunt verhelpen. In dit artikel worden enkele veelgemaakte fouten beschreven die tot polspijn leiden, en hoe je ze kunt herstellen.

Evalueer je huidige push up

Stel je op in de startpositie van een push up.

• Waar zijn je handen?
• Waar zijn je handen ten opzichte van je schouders?
• Welk contact heb je met de grond onder je?
• Waar zijn je ellebogen en schouders?
• Hoe zit het met je romp, heupen en bovenrug?

Zoals je ziet, is er veel om over na te denken bij het evalueren van je push up. Laten we naar de antwoorden gaan.

Handpositie

Beginners hebben de neiging om hun handen wijd en ver voor de borst te houden. Ze ontspannen ook hun handen en vingers. Soms zie ik mensen zelfs hun handen in de ene of andere richting draaien. Al deze posities belasten de pols onnodig, wat leidt tot pijn.

Om pijn in de pols te voorkomen, moeten je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en dicht bij je borst. Bovenaan de push up moeten je handen recht onder je schouders staan. Als je je handen voor of achter je schouder plaatst, verhoog je de druk op je polsen.

Je handen moeten naar voren wijzen, niet schuin, en alle delen van je hand moeten contact maken met de grond. Vermijd het cuppen van de handpalm of het optillen van de vingers. Als u dit doet, zal de hiel van uw hand alle druk en kracht op zich nemen, wat onvermijdelijk leidt tot enig ongemak aan de pols. Zorg ervoor dat alle delen van je hand en vingers in contact zijn met de grond om de kracht beter te verdelen en pijn te voorkomen.

(Opmerking: als je Perfect Pushup handvatten gebruikt, moeten je handpalmen naar elkaar toe wijzen aan de bovenkant van je push up en naar achteren wijzen aan de onderkant.)

Hoe je een push up NIET moet doen:

Handen draaien belast de pols onnodig, wat tot pijn leidt.

Elleboogpositie

Kijk hoe een beginner een push up doet en je ziet vaak de ellebogen recht naar opzij uitwaaieren. Mensen die nog geen push ups hebben gedaan zijn meestal sterker in deze positie, omdat het helpt zwakke punten te compenseren. Het probleem is dat uitlopende ellebogen kunnen leiden tot regelmatige pijn in de pols, maar ook tot meer ernstige pols-, elleboog- en schouderblessures.

Houd in gedachten dat je handen onder je schouders en dicht bij je borst moeten zijn. Je ellebogen moeten in een hoek van ongeveer 45 graden naar achteren staan, en niet naast je uitsteken.

Hoe je een push up NIET moet doen:

Uitgespreide ellebogen kunnen leiden tot regelmatige pijn in de polsen, evenals ernstiger blessures.

-Stromppositie

Tekort aan rompbetrokkenheid leidt tot een doorgezakte torso. Geloof het of niet, maar deze positie kan ook leiden tot pijn in de polsen, omdat er extra druk op de polsen wordt uitgeoefend.

Uw lichaam moet als één geheel omhoog en omlaag gaan. Als de ruggengraat slingert of de heupen doorzakken, wijst dat op een gebrek aan stabiliteit in de kern. Let erop dat u uw rug niet laat slingeren en uw heupen niet laat doorzakken. Als u dit niet kunt voorkomen, praat dan met uw coach. Misschien moet je werken aan een variatie om kracht op te bouwen, zoals een excentrische push up of een incline push up.

Hoe je een push up NIET moet doen:

Als je heupen doorzakken, moet je werken aan core stability.

Hoe een correcte Push Up eruit moet zien

• De handen staan stevig op de grond, zonder cupping van de handpalmen.
• De handen staan onder de lijn van de schouder.
• De ellebogen staan in een hoek – ongeveer 45 graden.
• De kern is betrokken en het lichaam beweegt als een eenheid.
• Het hoofd is in een neutrale positie, niet naar beneden kijkend.

Door het perfectioneren van uw vorm, zou u in staat moeten zijn om polspijn te elimineren.

Als u nog steeds polspijn voelt

Als de bovenstaande vormoplossingen uw polspijn niet helpen, hebt u misschien zwakke polsen of een gebrek aan bewegingsbereik. In dat geval raad ik je aan naar een fysiotherapeut te gaan die je polsen kan beoordelen en je specifieke instructies kan geven.

Tot die tijd kun je wat knuckle push ups in je programma opnemen. Deze zorgen ervoor dat je polsen goed uitgelijnd zijn. Doe ze op een matje totdat u gewend bent aan de druk op uw knokkels, want ze kunnen in het begin een beetje pijnlijk zijn. Als je pijn in je pols blijft houden, zelfs als je push ups op je knokkels doet, stop dan totdat je met je fysiotherapeut hebt overlegd om verder letsel te voorkomen.