BreakingMuscle
Jako fizykoterapeuta często słyszę skargi na ból nadgarstków podczas robienia pompek. Choć może to oznaczać kontuzję, częściej oznacza, że musisz poprawić swoją formę. Dobra wiadomość jest taka, że możesz pozbyć się tego bólu w prosty i łatwy sposób. W tym artykule przedstawimy niektóre z powszechnych błędów, które prowadzą do bólu nadgarstka i jak je naprawić.
Oceń swój obecny sposób wykonywania pompek
Znajdź się w pozycji wyjściowej do pompek.
- Gdzie są twoje ręce?
- Gdzie są twoje ręce w stosunku do ramion?
- Jaki masz kontakt z podłożem pod tobą?
- Gdzie są twoje łokcie i ramiona?
- Co z twoim tułowiem, biodrami i górną częścią pleców?
Jak widzisz, jest wiele do przemyślenia podczas oceny twojego push up. Przejdźmy do odpowiedzi.
Pozycja rąk
Początkujący mają tendencję do trzymania rąk szeroko i daleko przed klatką piersiową. Rozluźniają też dłonie i palce. Czasami widzę nawet ludzi, którzy obracają swoje ręce w jedną lub drugą stronę. Wszystkie te pozycje niepotrzebnie obciążają nadgarstek, co prowadzi do bólu.
Aby uniknąć bólu nadgarstka, ręce powinny być rozstawione na szerokość barków i blisko klatki piersiowej. W górnej części pompki ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami. Umieszczenie rąk przed lub za barkami zwiększy nacisk na nadgarstki.
Dłonie powinny być skierowane do przodu, nie pod kątem, a wszystkie części dłoni powinny stykać się z podłożem. Unikaj zaciskania dłoni lub podnoszenia palców do góry. Jeśli to zrobisz, pięta ręki przejmie cały nacisk i siłę, co nieuchronnie prowadzi do dyskomfortu nadgarstka. Upewnij się, że wszystkie części dłoni i palce są w kontakcie z podłożem, aby lepiej rozproszyć siłę i uniknąć bólu.
(Uwaga: Jeśli używasz uchwytów Perfect Pushup, twoje dłonie powinny być zwrócone do siebie na górze pompki i skierowane do tyłu na dole.)
Jak NIE robić pompek:
- Dłonie znajdują się powyżej linii barków, a nie płasko na ziemi.
- Grzbiet znajduje się w pozycji downward dog. Powinny być płaskie.
- Łokcie są wyciągnięte na zewnątrz zamiast schowane.
Obracanie rąk powoduje niepotrzebne obciążenie nadgarstka, co prowadzi do bólu.
Pozycja łokci
Patrząc na początkującego wykonującego pompki, często zobaczysz łokcie wyciągnięte prosto w bok. Ludzie, którzy nie robili pompek są zazwyczaj silniejsi w tej pozycji, ponieważ pomaga ona zrekompensować słabości. Problem w tym, że spłaszczone łokcie mogą prowadzić do regularnego bólu w nadgarstku, a także do poważniejszych urazów nadgarstka, łokcia i barku.
Pamiętaj, że ręce powinny znajdować się pod barkami i blisko klatki piersiowej. Łokcie powinny być cofnięte pod kątem około 45 stopni, a nie rozłożone obok ciebie.
Jak nie robić pompek:
- Łokcie są spłaszczone, a ręce są szerokie.
- Ręce są złożone.
Spłaszczone łokcie mogą prowadzić do regularnego bólu nadgarstków, a także do poważniejszych urazów.
Pozycja tułowia
Brak zaangażowania tułowia prowadzi do obwisłego tułowia. Wierzcie lub nie, ale taka pozycja może również prowadzić do bólu nadgarstków, ponieważ wywiera na nie dodatkowy nacisk.
Twoje ciało powinno podnosić się i opuszczać jako całość. Jeśli odczuwasz kołysanie kręgosłupa lub zwisanie bioder, oznacza to brak stabilności rdzenia. Pamiętaj, aby nie pozwolić na kołysanie się kręgosłupa lub zwisanie bioder. Jeśli nie możesz tego powstrzymać, porozmawiaj z trenerem. Być może będziesz musiał popracować nad odmianą, aby zbudować siłę, taką jak ekscentryczne pompki lub pompki w skłonie.
Jak NIE robić pompek:
- Biodra są zwisające.
- Dolna część pleców jest wysklepiona.
Jeśli twoje biodra zwisają, musisz pracować nad stabilnością rdzenia.
Jak powinien wyglądać prawidłowy Push Up
- Ręce są mocno oparte na ziemi, bez zbierania dłoni.
- Ręce są poniżej linii barków.
- Łokcie są pod kątem – około 45 stopni.
- Rdzeń jest zaangażowany i ciało porusza się jako jednostka.
- Głowa jest w neutralnej pozycji, nie patrząc w dół.
Doskonaląc swoją formę, powinieneś być w stanie wyeliminować ból nadgarstków.
Jeśli nadal odczuwasz ból nadgarstków
Jeśli powyższe poprawki formy nie pomagają na ból nadgarstków, możesz mieć słabe nadgarstki lub brak zakresu ruchu. W takim przypadku zalecam wizytę u fizjoterapeuty, który może ocenić twoje nadgarstki i udzielić ci konkretnych instrukcji.
Do tego czasu włącz do swojego programu kilka pompek na knykciach. Zapewnią one wyrównanie nadgarstków. Wykonuj je na macie, aż przyzwyczaisz się do nacisku na knykcie, ponieważ na początku mogą być nieco bolesne. Jeżeli nawet podczas wykonywania pompek na knykciach nadal odczuwasz ból nadgarstków, wstrzymaj się z ich wykonywaniem do czasu konsultacji z fizjoterapeutą, aby zapobiec dalszym urazom.