Burritos de Quinoa y Frijoles Negros

Estos Burrito Bowls de Quinoa y Frijoles Negros son la comida o cena «flexitariana» perfecta. Es un burrito deconstruido, basado libremente en el burrito bowl de Chipotle. He sustituido el arroz por quinoa con cilantro para añadir proteínas y nutrientes. Los frijoles negros se cocinan a fuego lento con cebolla, ajo y especias para añadir sabor. He enumerado varios aderezos opcionales, para que puedas hacer este bol a tu gusto. Muchas posibilidades!

Las historias de Tori

Recientemente escuché la palabra «flexitariano» para describir los hábitos alimenticios de una compañera bloguera. Después de aprender más sobre la palabra, parece describir mi dieta perfectamente. Soy vegetariana la mayor parte del tiempo y reservo la carne sólo para cuando me apetece. En mi caso, eso significa que como carne una o dos veces por semana (a veces menos). A mi marido le pasa lo mismo. Al crecer en Israel, su madre cocinaba muchos platos vegetarianos, como berenjenas, hummus y shakshuka. Nosotros somos más felices con una simple cena de sopa de cebada con champiñones o lentejas con arroz, o estos Burrito Bowls de Quinoa y Frijoles Negros.

En general, ser flexitariano le sienta bien a mi cuerpo. No tengo problemas para mantenerme en un peso saludable, mis análisis de colesterol siempre salen perfectos, tengo mucha energía y me siento muy bien. Sin embargo, aunque me encanta comer al estilo flexitariano, no puedo comer demasiada soja, que es una de las principales fuentes de proteínas sin carne. Esa es una de las razones por las que he estado tratando de incluir más quinua en mi dieta; es una fuente de proteína vegetariana limpia y saludable.

La antigua semilla de quinua, originaria de América del Sur, fue llamada una vez «el oro de los Incas», y era alimentada a sus guerreros para aumentar la resistencia. Se ha cultivado en los Andes durante siglos, y era un producto agrícola importante en la sociedad inca y azteca. Sólo recientemente, la quinua ha sido «redescubierta» aquí en América, apareciendo en los estantes de los mercados de alimentos saludables en todo el país.

La quinua está estrechamente relacionada con las espinacas; al igual que las espinacas, está llena de nutrientes. Es una excelente fuente de proteínas, aminoácidos, fibra insoluble, magnesio, riboflavina y fitonutrientes. El consumo regular de quinoa puede mejorar la salud cardiovascular, reducir la frecuencia de las migrañas e incluso disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. También es libre de gluten, lo que es útil para las personas con la enfermedad celíaca y los que están en las dietas sin gluten.

Haz estos Burrito Bowls de Quinoa y Frijoles Negros al estilo vegano con aderezos como pico de gallo, tomates, maíz o guacamole. O, si no te importan los lácteos, prueba con queso jack o cheddar rallado, crema agria baja en grasa o incluso yogur griego. Dale sabor con salsa picante o sriracha. He añadido un nuevo vídeo paso a paso a continuación para guiarte en el proceso. Estos tazones están cargados de cosas buenas, y repletos de nutrientes… ¡es una comida sencilla y sabrosa con la que puedes sentirte bien!

Productos recomendados:

Exprimidor de cítricos

Colador de malla

Sauce Pan

Bowls de burritos de quinoa y frijoles negros

Quinoa con lima al cilantro y frijoles negros cocidos a fuego lento, lechuga & tu elección de ingredientes. Comida, cena, fácil, sana, sin gluten, vegana o vegetariana.

Tiempo de preparación 5 mins

Tiempo de cocción 30 mins

Tiempo total 35 mins

Curso Principal

Kosher Key Dairy o Parve

Ajustar el total de raciones 4 raciones

Ingredientes

• 1 taza de quinoa (¿tiene un presupuesto? Cambia la quinoa por una cantidad igual de arroz y cocina según las instrucciones del paquete)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 de taza de cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 30 oz de frijoles negros cocidos o 2 latas, escurridos y enjuagados
• 1/4 taza de cilantro fresco picado
• 1/4 cucharadita de chile en polvo suave
• Pizca de pimienta de cayena picante
• 1/4 de taza de zumo de lima fresco
• 1 taza de lechuga rallada
• Sal

  Ingredientes de la cobertura opcional

  • Queso cheddar o jack rallado queso

  • Crema agria o yogur griego
  • Pico de gallo o salsa
  • Tomates picados sin semillas
  • Salsa picante o sriracha
  • Aguacate en rodajas
  • Guacamole
  • Maíz
  Notas

  Los datos nutricionales indicados son por bol, y variarán en función de los aderezos utilizados.

  Instrucciones

  • Enjuaga bien la quinoa en un colador de malla o tamiz, escúrrela.

    
  • Vierte la quinoa en una cacerola junto con 2 tazas de agua. Lleva la quinoa a ebullición y luego reduce el fuego a un hervor lento. Tapa la olla. Deja que la quinoa se cocine a fuego lento durante unos 20 minutos hasta que esté tierna y se haya absorbido todo el líquido. Vigila que la quinoa no se queme.
    
  • Mientras se cuece la quinoa, calienta 1 cucharada de aceite en otra cacerola a fuego medio. Vierte la cebolla picada en la cacerola y saltéala durante unos minutos hasta que se ablande y comience a dorarse. Añade el ajo picado a la cacerola y deja que se saltee durante 1 o 2 minutos más hasta que esté aromático.
    
  • Agrega los frijoles negros a la olla de las cebollas junto con 1/2 taza de agua, 2 cucharadas de cilantro fresco picado, chile en polvo y pimienta de cayena. Lleva los frijoles a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Deja que las alubias se cocinen a fuego lento durante 15 minutos hasta que el líquido se haya evaporado en su mayor parte. Añade 2 cucharadas de zumo de lima fresco. Sazona con sal al gusto.

    
  • Cuando la quinoa esté completamente cocida, retírala del fuego y espárcela con un tenedor. Utiliza el tenedor para mezclar 2 cucharadas de cilantro picado y 2 cucharadas de zumo de lima fresco. Sazona con sal al gusto.
    
  • Monta tus burrito bowls. Reparte la quinoa con cilantro y lima entre cuatro cuencos.
    
  • Cubre cada porción de quinoa con 1/4 de taza de lechuga rallada.

    
  • Cubre cada porción de lechuga con frijoles negros cocidos.

    
  • Cubre los frijoles negros con los ingredientes opcionales de cobertura que elijas (ideas indicadas anteriormente). Sirve caliente.
    

Nutrición

Ficha nutricional

Bolos de Burrito de Quinoa y Frijoles Negros

Cantidad por ración

Calorías 480Calorías de la grasa 63

Porcentaje de valor diario*

Grasas 7g11%

Grasas saturadas 1g6%

Sodio 10mg0%

Potasio 1051mg30%

Carbohidratos 80g27%

Fibra 21g88%

Azúcar 1g1%

Proteínas 25g50%

Vitamina A 220IU4%

Vitamina C 6.3mg8%

Calcio 81mg8%

Hierro 6,5mg36%

* Los porcentajes de valores diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

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La información nutricional debe considerarse sólo una estimación; por favor, consulte a un dietista registrado, nutricionista o a su médico para preguntas específicas relacionadas con la salud. Lea más aquí. Tenga en cuenta que la receta anterior se publica utilizando un plugin de tarjeta de recetas, con un software preexistente que puede autocalcular las medidas métricas, así como cambiar el número de porciones. Las conversiones métricas y los cambios en el número de porciones (que resultan en diferentes cantidades de ingredientes) sólo aparecerán en la lista de ingredientes, y no se cambian dentro de las instrucciones paso a paso de la receta.

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