Quinoa Black Bean Burrito Bowls
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Queste ciotole di burrito con fagioli neri di quinoa sono il perfetto pranzo o cena “flexitarian”. Si tratta di un burrito decostruito, vagamente basato sul burrito bowl di Chipotle. Ho sostituito il riso con la quinoa al cilantro e lime per aggiungere proteine e nutrienti. I fagioli neri sono cotti a fuoco lento con cipolle, aglio e spezie per aggiungere sapore. Ho elencato diversi condimenti opzionali, in modo da poter rendere questa ciotola tutta vostra. Tante possibilità!
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Di recente ho sentito la parola “flexitarian” usata per descrivere le abitudini alimentari di un collega food blogger. Dopo aver imparato di più su questa parola, sembra descrivere perfettamente la mia dieta. Mangio vegetariano per la maggior parte del tempo, riservando la carne solo quando ne ho veramente voglia. Nel mio caso, questo significa che mangio carne una o due volte a settimana (a volte meno). Mio marito è allo stesso modo. Crescendo in Israele, sua madre cucinava molti piatti vegetariani come melanzane, hummus e shakshuka. Noi siamo più felici con una semplice cena a base di zuppa d’orzo ai funghi o lenticchie con riso, o con queste ciotole di fagioli neri Quinoa Burrito Bowls.
In generale, essere flexitariana mi sembra giusto per il mio corpo. Non ho problemi a mantenere un peso sano, i miei test del colesterolo sono sempre perfetti, ho molta energia e mi sento benissimo. Tuttavia, anche se amo mangiare in stile flexitarian, non posso mangiare troppa soia, che è una delle principali fonti di proteine senza carne. Questo è uno dei motivi per cui sto cercando di inserire più quinoa nella mia dieta: è una fonte di proteine vegetariana sana e pulita.
Nativo del Sud America, l’antico seme di quinoa era un tempo chiamato “l’oro degli Incas” e veniva dato in pasto ai loro guerrieri per aumentare la resistenza. È stata coltivata nelle Ande per secoli, ed era un prodotto agricolo importante nella società inca e azteca. Solo recentemente, la quinoa è stata “riscoperta” qui in America, comparendo sugli scaffali dei mercati di alimenti salutari in tutto il paese.
La quinoa è strettamente legata agli spinaci; proprio come gli spinaci, è ricca di nutrienti. È una fonte straordinaria di proteine, aminoacidi, fibre insolubili, magnesio, riboflavina e fitonutrienti. Il consumo regolare di quinoa può migliorare la salute cardiovascolare, ridurre la frequenza delle emicranie e persino diminuire il rischio di alcuni tipi di cancro. È anche senza glutine, il che è utile per le persone affette da celiachia e per coloro che seguono diete senza glutine.
Fate queste ciotole di burrito con fagioli neri di quinoa in stile vegano con condimenti come pico de gallo, pomodori, mais o guacamole. Oppure, se non avete problemi con i latticini, provate il formaggio jack o cheddar tagliuzzato, la panna acida a basso contenuto di grassi o anche lo yogurt greco. Speziate il tutto con salsa piccante o sriracha. Ho aggiunto un nuovo video passo dopo passo qui sotto per guidarvi attraverso il processo. Queste ciotole sono cariche di roba buona, e piene di nutrienti… è un pasto semplice e gustoso di cui puoi sentirti bene!
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Quinoa Black Bean Burrito Bowls
Ingredienti
- 1 tazza di quinoa (Con un budget? Sostituisci la quinoa con una pari quantità di riso e cuoci secondo le istruzioni della confezione)
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- 1/4 di tazza di cipolla tritata
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 30 once di fagioli neri cotti o 2 lattine, scolati e sciacquati
- 1/4 di tazza di coriandolo fresco tritato
- 1/4 di cucchiaino di peperoncino in polvere delicato
- Pizzico di pepe di Caienna piccante
- 1/4 di tazza di succo di lime fresco
- 1 tazza di lattuga tagliuzzata
- Sale
Ingredienti opzionali per la guarnizione
- Formaggio cheddar o jack formaggio
- Panna acida o yogurt greco
- Pico de gallo o salsa
- Pomodori tagliati con semi
- Salsa piccante o sriracha
- Avocado a fette
- Guacamole
- Corno
Note
Istruzioni
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Sciacquare bene la quinoa in un colino a rete o in un setaccio, scolare.
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Versare la quinoa in una pentola insieme a 2 tazze di acqua. Portare la quinoa a ebollizione, poi ridurre il calore a fuoco lento. Coprire la pentola. Lasciate sobbollire la quinoa per circa 20 minuti, finché non diventa tenera e tutto il liquido è stato assorbito. Tieni d’occhio per assicurarti che la quinoa non bruci.
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Mentre la quinoa è in cottura, scaldare 1 cucchiaio di olio in un’altra casseruola a fuoco medio. Versare la cipolla tritata nella casseruola e saltarla per qualche minuto finché non si ammorbidisce e comincia a diventare marrone. Aggiungere l’aglio tritato nella pentola e lasciarlo soffriggere ancora per 1-2 minuti fino a quando sarà aromatico.
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Aggiungere i fagioli neri alla pentola delle cipolle insieme a 1/2 tazza di acqua, 2 cucchiai di cilantro fresco tritato, peperoncino in polvere e pepe di cayenna. Portare i fagioli a ebollizione, poi ridurre il fuoco a medio-basso. Lasciate sobbollire i fagioli per 15 minuti fino a quando il liquido è per lo più evaporato. Aggiungere 2 cucchiai di succo di lime fresco. Salare a piacere.
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Quando la quinoa è completamente cotta, togliere dal fuoco e schiacciare con una forchetta. Usare la forchetta per mescolare 2 cucchiai di cilantro tritato e 2 cucchiai di succo di lime fresco. Salare a piacere.
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Assemblare i burrito. Dividere la quinoa al cilantro e lime tra quattro ciotole.
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Coprire ogni porzione di quinoa con 1/4 di tazza di lattuga tagliata.
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Coprire ogni porzione di lattuga con fagioli neri bolliti.
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Coprire i fagioli neri con la vostra scelta di ingredienti opzionali di guarnizione (idee elencate sopra). Servire caldo.