Cómo la vitamina D y el calcio trabajan juntos para tener huesos fuertes
5 de junio de 2019
Lo que comes tiene un impacto directo en tu salud en general, y más específicamente, en la salud de tus huesos. Dos nutrientes en particular, el calcio y la vitamina D, trabajan juntos para desarrollar y mantener unos huesos fuertes y sanos.Por lo tanto, es importante que consumas suficiente calcio y vitamina D si quieres conseguir una salud ósea óptima.
La función del calcio en el organismo
El calcio es un mineral necesario para diversas funciones del organismo, como la coagulación de la sangre y la contracción muscular. Casi todo el calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Pero después de los 20-25 años, la densidad ósea disminuye, por lo que el calcio es esencial para frenar la pérdida de densidad ósea. El cuerpo es incapaz de producir nuevo calcio, por lo que es importante que consuma calcio en su dieta, ya que cuando el calcio escasea, el cuerpo lo toma de los huesos para funcionar. Además, una ingesta inadecuada de calcio contribuye significativamente al desarrollo de la osteoporosis.
La función de la vitamina D en el organismo
La vitamina D, también conocida como la «vitamina del sol», es otro actor importante en lo que respecta a la salud ósea. Las funciones fisiológicas generales de la vitamina D incluyen la promoción de huesos fuertes, el funcionamiento adecuado de los músculos y el fomento de un sistema inmunológico eficaz. La vitamina D es esencial para la salud de los huesos porque el cuerpo la necesita para absorber el calcio y actúa para prevenir la hipocalcemia (bajo nivel de calcio en la sangre). Además, es necesaria para el crecimiento y la remodelación de los huesos.
El calcio necesita la vitamina D
Incluso si estás consumiendo suficiente calcio, puede que no sea suficiente para proteger tu salud ósea ya que el calcio y la vitamina D trabajan juntos para proteger tus huesos:
- El calcio ayuda a construir y mantener los huesos
- La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio
- Las fuentes de alimentos con alto contenido en calcio incluyen:
- Cereales fortificados
- Sardinas enlatadas en aceite con espinas comestibles
- Queso cheddar
- Leche descremada o baja en grasa
- Lic, bajo en grasa, yogur
- Alubias de soja
- Tofú
- Salmón en conserva en aceite con espinas comestibles
- Hojas de nabo, berza, col rizada, hojas de mostaza
- Brócoli, col, bok choy
- Guisantes de ojo negro, alubias negras, judías secas
- Exposición al sol a través de la piel
- Alimentación
- Suplementos
- Yemas de huevo
- Pescado graso de captura salvaje (salmón, atún, caballa)
- Aceites de hígado de pescado
- Hígado de ternera
- Leche fortificada, zumo de naranja y leche de soja
- Cereales fortificados
Si tu cuerpo no está absorbiendo suficiente calcio, entonces tomará el calcio que necesita para funcionar de tu esqueleto, lo que puede conducir a la pérdida de hueso, una menor densidad ósea y un mayor riesgo de fractura a medida que envejece.
Cómo obtener suficiente calcio
Aunque las dosis dietéticas estándar varían en función de la edad, el sexo y el estado hormonal, las organizaciones sanitarias reguladas por el gobierno, como los NIH (Institutos Nacionales de Salud), proporcionan algunas pautas recomendadas. La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio para los adultos menores de 50 años es de 1.000 mg, mientras que los mayores de 51 años necesitan 1.200 mg debido a la aceleración de la pérdida ósea con el envejecimiento. Aunque los suplementos de calcio son fáciles de conseguir, los alimentos son la mejor fuente de calcio. Por lo tanto, intente obtener la ingesta diaria recomendada de calcio a través de su dieta, y complemente sólo si tiene un déficit.
Las fuentes de alimentos con alto contenido en calcio son:
Conseguir suficiente vitamina D
La ingesta diaria recomendada de vitamina D para personas de hasta 70 años es de 600 unidades internacionales (UI); Después de los 70 años, se recomienda aumentar la ingesta a 800 UI.
Hay tres formas de obtener vitamina D:
La exposición a la luz solar es esencial para obtener la IDR de vitamina D. La piel produce vitamina D a partir de la luz ultravioleta de la luz solar (rayos UVB). El cuerpo almacena la vitamina y la utiliza cuando la necesita.Varios factores afectan a la cantidad de vitamina D que la piel es capaz de producir, incluyendo la hora del día, la estación del año, la latitud, así como la pigmentación de la piel.En algunos individuos, la producción de vitamina D puede disminuir significativamente o estar ausente durante los meses de invierno; en estos casos, una mayor ingesta de fuentes alimentarias de vitamina D, o la suplementación con vitamina D, es necesaria para mantener los huesos sanos.
La vitamina D está disponible en un número de alimentos, incluyendo:
Así que si buscas construir y mantener unos huesos fuertes, querrás asegurarte de que tus niveles de ingesta de calcio y vitamina D son suficientes, ya que estos dos elementos dependen el uno del otro para el correcto funcionamiento del organismo.
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