Cómo mantienen la calma las personas de éxito

La capacidad de gestionar tus emociones y mantener la calma bajo presión tiene una relación directa con tu rendimiento. TalentSmart ha llevado a cabo una investigación con más de un millón de personas, y hemos descubierto que el 90% de las personas de alto rendimiento son hábiles en la gestión de sus emociones en momentos de estrés con el fin de mantener la calma y el control.

Si has seguido mi trabajo, habrás leído algunos resúmenes de investigación sorprendentes que exploran los estragos que el estrés puede causar en la salud física y mental de uno (como el estudio de Yale, que encontró que el estrés prolongado provoca la degeneración en el área del cerebro responsable del autocontrol). Lo complicado del estrés (y de la ansiedad que lo acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestros cerebros están cableados de tal manera que es difícil pasar a la acción hasta que no sentimos al menos cierto nivel de este estado emocional. De hecho, el rendimiento llega a su punto máximo cuando se produce una mayor activación con niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no se prolongue, es inofensivo.

Una nueva investigación de la Universidad de California, en Berkeley, revela una ventaja de experimentar niveles moderados de estrés. Pero también refuerza lo importante que es mantener el estrés bajo control. El estudio, dirigido por la becaria postdoctoral Elizabeth Kirby, descubrió que la aparición del estrés incita al cerebro a cultivar nuevas células responsables de mejorar la memoria. Sin embargo, este efecto sólo se observa cuando el estrés es intermitente. En cuanto el estrés se prolonga más allá de unos momentos y se convierte en un estado prolongado, suprime la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.

«Creo que los acontecimientos estresantes intermitentes son probablemente los que mantienen al cerebro más alerta, y uno rinde más cuando está alerta», afirma Kirby. Para los animales, el estrés intermitente es la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, éste era también el caso de los humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó su complejidad, hemos desarrollado la capacidad de preocuparnos y perseverar en los acontecimientos, lo que crea experiencias frecuentes de estrés prolongado.

Además de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y obesidad, el estrés disminuye el rendimiento cognitivo. Sin embargo, afortunadamente, a menos que un león le persiga, la mayor parte de su estrés es subjetivo y está bajo su control. Las personas con mayor rendimiento tienen estrategias de afrontamiento bien afinadas que emplean en circunstancias estresantes. Esto reduce sus niveles de estrés independientemente de lo que esté sucediendo en su entorno, asegurando que el estrés que experimentan es intermitente y no prolongado.

Aunque me he encontrado con numerosas estrategias eficaces que las personas de éxito emplean cuando se enfrentan al estrés, lo que sigue son diez de las mejores. Algunas de estas estrategias pueden parecer obvias, pero el verdadero desafío radica en reconocer cuándo necesita utilizarlas y tener los medios para hacerlo realmente a pesar de su estrés.

Aprecian lo que tienen

Tomar tiempo para contemplar lo que agradece no es simplemente lo «correcto». También mejora tu estado de ánimo, porque reduce la hormona del estrés, el cortisol, en un 23%. Una investigación llevada a cabo en la Universidad de California, en Davis, descubrió que las personas que se esforzaban a diario por cultivar una actitud de gratitud experimentaban una mejora del estado de ánimo, la energía y el bienestar físico. Es probable que la disminución de los niveles de cortisol haya jugado un papel importante en esto.

Evitan preguntarse «¿Y si?»

Las afirmaciones «¿Y si?» echan leña al fuego del estrés y la preocupación. Las cosas pueden ir en un millón de direcciones diferentes, y cuanto más tiempo pases preocupándote por las posibilidades, menos tiempo dedicarás a centrarte en tomar medidas que te calmen y mantengan tu estrés bajo control. Las personas tranquilas saben que preguntarse «¿y si…?» sólo les llevará a un lugar al que no quieren -ni necesitan- ir.

Se mantienen positivos

Los pensamientos positivos ayudan a que el estrés sea intermitente al centrar la atención de tu cerebro en algo que está completamente libre de estrés. Tienes que darle a tu cerebro errante una pequeña ayuda seleccionando conscientemente algo positivo en lo que pensar. Cualquier pensamiento positivo servirá para reenfocar tu atención. Cuando las cosas van bien y tu estado de ánimo es bueno, esto es relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y tu mente está inundada de pensamientos negativos, esto puede ser un reto. En esos momentos, piense en su día e identifique una cosa positiva que haya ocurrido, por pequeña que sea. Si no puedes pensar en algo del día actual, reflexiona sobre el día anterior o incluso la semana anterior. O tal vez estés esperando un acontecimiento emocionante en el que puedas centrar tu atención. El punto aquí es que debes tener algo positivo a lo que estés listo para cambiar tu atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.

Desconectan

Dada la importancia de mantener el estrés intermitente, es fácil ver cómo tomar un tiempo regular fuera de la red puede ayudar a mantener tu estrés bajo control. Cuando te pones a disposición de tu trabajo las 24 horas del día, te expones a un bombardeo constante de factores de estrés. Si te obligas a desconectarte e incluso a apagar el teléfono, le das a tu cuerpo un descanso de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan simple como un descanso del correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.

La tecnología permite una comunicación constante y la expectativa de que debes estar disponible las 24 horas del día. Es extremadamente difícil disfrutar de un momento libre de estrés fuera del trabajo cuando un correo electrónico que cambiará tu tren de pensamiento y te hará pensar (léase: estresarte) en el trabajo puede caer en tu teléfono en cualquier momento. Si separarse de la comunicación relacionada con el trabajo durante las tardes de la semana es un reto demasiado grande, ¿qué tal el fin de semana? Escoge bloques de tiempo en los que cortes la cuerda y te desconectes. Te sorprenderá lo refrescantes que son estos descansos y cómo reducen el estrés al poner una recarga mental en tu agenda semanal. Si te preocupan las repercusiones negativas de dar este paso, prueba primero a hacerlo en momentos en los que es poco probable que te contacten, por ejemplo el domingo por la mañana. A medida que te sientas más cómodo con ello, y que tus compañeros de trabajo empiecen a aceptar el tiempo que pasas desconectado, amplía gradualmente la cantidad de tiempo que pasas alejado de la tecnología.

Limitan su consumo de cafeína

El consumo de cafeína provoca la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de «lucha o huida», un mecanismo de supervivencia que te obliga a ponerte en pie y luchar o correr hacia las colinas cuando te enfrentas a una amenaza. El mecanismo de lucha o huida deja de lado el pensamiento racional en favor de una respuesta más rápida. Esto es estupendo cuando te persigue un oso, pero no lo es tanto cuando respondes a un correo electrónico escueto. Cuando la cafeína pone a tu cerebro y a tu cuerpo en este estado de estrés hiperactivo, tus emociones superan tu comportamiento. El estrés que crea la cafeína está lejos de ser intermitente, ya que su larga vida media asegura que se toma su tiempo para salir de tu cuerpo.

Duermen

He machacado esto a lo largo de los años y no puedo decir lo suficiente sobre la importancia del sueño para aumentar tu inteligencia emocional y gestionar tus niveles de estrés. Cuando duermes, tu cerebro se recarga literalmente, barajando los recuerdos del día y almacenándolos o descartándolos (lo que provoca los sueños), para que te despiertes alerta y con la mente despejada. El autocontrol, la atención y la memoria se reducen cuando no se duerme lo suficiente -o el tipo de sueño adecuado-. La falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del estrés por sí sola, incluso sin la presencia de un factor estresante. Los proyectos estresantes a menudo te hacen sentir como si no tuvieras tiempo para dormir, pero tomarte el tiempo para tener una noche de sueño decente es a menudo lo único que te impide tener las cosas bajo control.

Aplastan la autoconversación negativa

Un gran paso en la gestión del estrés implica detener la autoconversación negativa en su camino. Cuanto más rumies los pensamientos negativos, más poder les das. La mayoría de nuestros pensamientos negativos son sólo eso: pensamientos, no hechos. Cuando te encuentras creyendo cosas negativas y pesimistas, tu voz interior te dice: «Es hora de parar y escribirlas». Deja literalmente lo que estás haciendo y escribe lo que estás pensando. Una vez que te hayas tomado un momento para frenar el impulso negativo de tus pensamientos, serás más racional y lúcido a la hora de evaluar su veracidad.

Puedes apostar que tus afirmaciones no son ciertas cada vez que utilizas palabras como «nunca», «peor», «jamás», etc. Si tus afirmaciones siguen pareciendo hechos una vez que están en el papel, llévalas a un amigo o colega de confianza y comprueba si está de acuerdo contigo. Entonces la verdad saldrá a la luz. Cuando parece que algo siempre o nunca sucede, esto es sólo la tendencia natural a la amenaza de tu cerebro que infla la frecuencia o gravedad percibida de un evento. Identificar y etiquetar sus pensamientos como pensamientos separándolos de los hechos le ayudará a escapar del ciclo de la negatividad y a avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.

Reconfiguran su perspectiva

El estrés y la preocupación son alimentados por nuestra propia percepción sesgada de los acontecimientos. Es fácil pensar que los plazos irreales, los jefes implacables y el tráfico fuera de control son las razones por las que estamos tan estresados todo el tiempo. No puedes controlar tus circunstancias, pero puedes controlar cómo respondes a ellas. Así que antes de pasar demasiado tiempo dándole vueltas a algo, tómate un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no estás seguro de cuándo necesitas hacerlo, intenta buscar pistas que indiquen que tu ansiedad puede no ser proporcional al factor estresante. Si estás pensando en afirmaciones generales y generales como «Todo va mal» o «Nada va a salir bien», entonces necesitas replantear la situación. Una buena manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas específicas que realmente van mal o no funcionan. Lo más probable es que se te ocurran sólo algunas cosas -no todo- y el alcance de estos estresores parecerá mucho más limitado de lo que parecía inicialmente.

Respiran

La forma más fácil de hacer que el estrés sea intermitente reside en algo que tienes que hacer todos los días de todos modos: respirar. La práctica de estar en el momento con tu respiración empezará a entrenar a tu cerebro para que se concentre únicamente en la tarea que tienes entre manos y te quite el mono del estrés. Cuando te sientas estresado, tómate un par de minutos para concentrarte en tu respiración. Cierra la puerta, aparta todas las demás distracciones y simplemente siéntate en una silla y respira. El objetivo es pasar todo el tiempo concentrado sólo en tu respiración, lo que evitará que tu mente divague. Piensa en lo que sientes al inspirar y espirar. Esto parece sencillo, pero es difícil hacerlo durante más de uno o dos minutos. No pasa nada si te distraes con otro pensamiento; seguro que esto ocurre al principio, y sólo tienes que volver a centrarte en la respiración. Si mantenerse concentrado en la respiración resulta ser una verdadera lucha, intente contar cada inhalación y exhalación hasta llegar a 20, y luego comience de nuevo desde 1. No se preocupe si pierde la cuenta; siempre puede volver a empezar.

Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco tonta, pero te sorprenderá lo tranquilo que te sientes después y lo mucho más fácil que es dejar de lado los pensamientos que te distraen y que, de otro modo, parecen haberse alojado permanentemente en tu cerebro.

Utiliza su sistema de apoyo

Es tentador, aunque totalmente ineficaz, intentar abordarlo todo por ti mismo. Para estar tranquilo y ser productivo, debe reconocer sus debilidades y pedir ayuda cuando la necesite. Esto significa recurrir a tu sistema de apoyo cuando una situación es lo suficientemente desafiante como para que te sientas abrumado. Todo el mundo tiene a alguien en el trabajo y/o fuera del trabajo que está en su equipo, le apoya y está dispuesto a ayudarle a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifica a estas personas en tu vida y haz un esfuerzo por buscar su opinión y ayuda cuando la necesites. Algo tan sencillo como hablar de tus preocupaciones te dará una salida a tu ansiedad y estrés y te proporcionará una nueva perspectiva de la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que tú no puedes ver porque no están tan involucrados emocionalmente en la situación. Pedir ayuda mitigará tu estrés y fortalecerá tus relaciones con aquellos en los que confías.

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Lo que hace mi empresa: Formación en Inteligencia Emocional y Certificación en Inteligencia Emocional