Carb loading: Lo estás haciendo mal
La carga de carbohidratos: has oído hablar de ella, pero ¿qué es? ¿Cuándo se debe hacer? ¿Cómo lo haces?
La carga de carbohidratos es algo más que comer un plato de espaguetis la noche antes de un 10K. Hay razones por las que querrías cargarte de carbohidratos, y una forma específica de hacerlo.
Si alguna vez has deshinchado durante una carrera, sabes que no quieres volver a tener esa sensación. Después de mi primer medio Ironman, me sentí completamente agotado. Tenía náuseas, apenas podía moverme, estaba débil y tembloroso. Había perdido el conocimiento. Otros signos incluyen la desorientación y la confusión, lo que significa que necesitas buscar ayuda médica.
La carga de carbohidratos es un método de comer alimentos con carbohidratos para cargar tu hígado y tus músculos con algo llamado glucógeno – que es una forma de almacenamiento de azúcar que tu cuerpo utiliza durante el ejercicio. El glucógeno es el combustible de los músculos. Una de las principales causas de la fatiga (también conocida como «bonking» o «hitting the wall») es el agotamiento del glucógeno. Si tu almacenamiento de glucógeno está optimizado, tienes unas 90-120 horas (o alrededor de 1400-2000 calorías) de glucógeno a bordo, listo para alimentar tu entrenamiento o carrera.
¿Qué pasa si tienes un evento más largo? Comes carbohidratos durante todo el evento, y también puedes cargarte de carbohidratos. Esto es como poner un poco de combustible extra en su cuerpo, por lo que podría ir más de lo normal sin deshacerse. Incluso con un buen plan de carga de carbohidratos, es posible que tengas que ingerir combustible durante la carrera, dependiendo de lo larga que sea y de lo bien que responda tu cuerpo a la carga de carbohidratos. La carga de carbohidratos puede prolongar el tiempo de sensación de fatiga en un 20% aproximadamente y mejora el rendimiento de la resistencia.
¿Cuándo se debe cargar de carbohidratos?
La carga de carbohidratos puede ser útil en situaciones en las que vas a entrenar o competir durante más de 2 horas. Eventos como un maratón, ultramaratón, triatlón, Ironman, triatlones de media distancia son buenos ejemplos. Puede que no necesites necesariamente cargar de carbohidratos para carreras como una media maratón, o si tu evento es de menor intensidad, como una excursión de todo el día.
¿Cómo se carga de carbohidratos?
Los protocolos varían, pero un método general es el siguiente:
- 2 días antes del evento: Consume una dieta alta en carbohidratos de unos 10-12g/kg de carbohidratos. (1 libra es 2,2 kg). Así que si usted pesa 150 libras, 150/2,2 = 68 kg. 68kg x 10-12= 680-816 g de carbohidratos por día. ¡Así que tienes que comer 680-816 g de carbohidratos al día durante 2 días! Eso es un montón de carbohidratos!
- Descansa o haz sólo estiramientos ligeros. ¡Es la semana del taper! Si te ejercitas o haces una sesión de entrenamiento durante estos días previos al evento, utilizarás las reservas de glucógeno que estás tratando de abastecer. Esto es contraproducente.
- El día antes de su evento, coma alimentos bajos en fibra para facilitar la digestión y asegurarse de que su estómago e intestino están listos para el día de la carrera. ¡Nada de alimentos nuevos! Coma sólo lo que sabe que puede tolerar. Coma alimentos que le sienten bien a su estómago.
- ¡El día de la carrera! Ve a la carrera con un buen plan de alimentación e hidratación que hayas practicado a lo largo de tu entrenamiento. Aplástalo!
- Cualquier cosa hecha con granos: Arroz, pasta, cereales, avena, pan, etc.
- Frutas y zumos de frutas
- Verduras con almidón:Patatas, boniatos, maíz, guisantes, etc.
- Frijoles, lentejas, legumbres
- Leche y yogur
- Dulces y postres (consúmelos con moderación-no son altos en nutrientes beneficiosos, pero pueden ser geniales para un día o dos antes de tu carrera)
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¿Qué alimentos son buenos para la carga de carbohidratos?
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