Correr a través de la fatiga: ¿Debes correr después de un entrenamiento duro?
En un ciclo de entrenamiento normal, las carreras largas y los entrenamientos rápidos causarán dolor. Esto es una parte normal de correr – ¡y no algo que debas evitar por completo!
Como señala Steve Magness, el dolor muscular de un entrenamiento particularmente duro debe esperarse y ser una parte deseada del proceso de entrenamiento. Señala que el daño es algo bueno porque el cuerpo «responde aumentando nuestra capacidad para hacer frente a los factores de estrés, mejorando así nuestra carrera». Me parece bien!
Dar por bueno el daño muscular y ser capaz de correr al día siguiente es un acto de equilibrio. Necesitas ambas cosas para mejorar como corredor, a la vez que trabajas para prevenir las lesiones que son demasiado comunes para los corredores.
Quieres el dolor que te hace adaptarte a los entrenamientos duros y te da la capacidad de correr consistentemente. Pero también quieres poner un alto volumen de trabajo (es decir, kilometraje semanal) y mantenerte sano.
Correr después de un entrenamiento duro cuando estás dolorido es importante por razones mentales y físicas. Puede que no quieras hacerlo, pero correr durante los momentos de fatiga es beneficioso por una serie de razones.
Cómo combatir el dolor de los entrenamientos duros o las carreras
Fisiológicamente, correr más puede prevenir el dolor adicional en el ciclo de dolor muscular de aparición retardada (DOMS). El día después de un entrenamiento duro, una carrera fácil te hará sentir mejor. PodiumRunner lo resume perfectamente:
El ejercicio en sí mismo es analgésico, por lo que en esos días en los que te encuentras con los músculos doloridos por tu último entrenamiento es probable que realmente obtengas algo de alivio con una sesión de recuperación ligera.
La carrera después del entrenamiento duro promueve el flujo de sangre a las piernas, lo que ayudará a su recuperación. Cuando combinas una carrera de recuperación fácil con 15-20 minutos de ejercicios de flexibilidad dinámica o una rutina de core, estás aumentando la recuperación aún más. Un mayor flujo sanguíneo, la ausencia de fuerzas de impacto y el aumento de la movilidad ayudan a tu cuerpo a volver a la neutralidad.
Correr con tranquilidad cuando tus músculos están doloridos también puede ayudarte psicológicamente al aumentar la fortaleza mental. Cuando empecé a correr, a menudo me saltaba carreras cuando estaba dolorido o si el tiempo era malo. Aprendí que eso no me ayudaba a ser mejor corredor, así que empecé a salir por la puerta cuando las condiciones no eran perfectas. Me ha ayudado a ser más rápido.
Aprender a correr después de un entrenamiento duro puede ayudarte a convertir el correr en una parte integral de tu rutina diaria (incluso cuando te sientes mal). Una vez que se ha convertido en un comportamiento estándar, tendrás dificultades para no correr.
Cómo planificar los entrenamientos duros
Dependiendo de tu carrera objetivo, tus planes de entrenamiento pueden ser muy diferentes con un enfoque cambiante en todo, desde la velocidad hasta la resistencia. Echemos un vistazo a los planes de entrenamiento típicos, dónde encaja el entrenamiento duro y qué hacer cuando las cosas no van según el plan.
Conocer las respuestas a estas preguntas te ayudará a determinar si debes correr después de un entrenamiento duro.
¿Qué es una carrera dura?
En general, las carreras «duras» son las que ponen a prueba tus límites y te empujan a un nuevo reino de la carrera. Los entrenamientos duros estructurados suelen ser sesiones en las que corres una serie de repeticiones basadas en el tiempo o la distancia.
Una carrera dura también puede ser no planificada en la que te enfrentas a las condiciones meteorológicas, la falta de sueño, los viajes, un nuevo terreno – o básicamente cualquier cosa que haga que una carrera se sienta más desafiante de lo habitual. Pero es importante tener en cuenta que este tipo de carrera dura no es un «entrenamiento» formal – estos tienen que incluir carreras estructuradas y más rápidas.
Las carreras duras planificadas y no planificadas deben ser abordadas de manera similar en el sentido de que se centran en el movimiento y la recuperación posterior.
¿Cuándo hacer una carrera dura?
Si usted está siguiendo un plan de entrenamiento, sus carreras largas son probablemente programadas para el fin de semana. Esto es por razones prácticas – para darle más tiempo para completar el entrenamiento. Por supuesto, sus compromisos de tiempo pueden ser diferentes. Quizá trabajes los fines de semana o te quedes con tus hijos. En ese caso, deberías elegir un día diferente durante la semana en el que puedas centrarte en hacer las carreras largas.
Los ciclos de 7 días en el entrenamiento son estándar para la mayoría de los corredores. De nuevo, esto es por razones prácticas, dado que la mayoría de nosotros tenemos horarios de trabajo/escuela que se repiten cada 7 días. Algunos corredores profesionales, como Kate Grace, cuyo trabajo es correr pueden jugar con la duración de los ciclos de entrenamiento.
«¿Debo correr después de un entrenamiento duro?»
Para todos mis corredores, recomiendo encarecidamente hacer rutinas de fuerza y movilidad después de un entrenamiento duro. Mis opciones favoritas son:
- Rutina de rehabilitación ITB
- Ejercicio de plancha con guantelete
- Rutina de core estándar
Estas rutinas deben realizarse el mismo día de tu entrenamiento duro, ya sea inmediatamente después o más tarde en el día.
El día siguiente a tu entrenamiento duro debe incluir algún tipo de recuperación activa. Esto puede ser una carrera fácil (recuerde mantener su ritmo lento), entrenamiento cruzado, o simplemente caminar.
Excepciones a la regla
Este tema no es completamente blanco y negro – va a haber momentos en los que no debe correr después de un entrenamiento duro. Veamos tres ejemplos:
1. Después de una carrera muy larga.
No recomendaría correr después de una maratón o ultramaratón (especialmente para los nuevos corredores). La mejor estrategia es utilizar un ejercicio de entrenamiento cruzado de impacto cero como correr en la piscina o andar en bicicleta para promover el flujo sanguíneo y la recuperación sin el impacto. Dedica entre 15 y 30 minutos a un esfuerzo fácil para evitar dolores adicionales.
El movimiento es importante, sí, pero el estrés adicional de correr no es necesario. Hacer una carrera es probablemente el objetivo por el que has estado trabajando y darte un descanso después es fundamental tanto para la recuperación física como mental.
2. Si has cometido un error de entrenamiento.
Esto suele ocurrir porque has corrido más tiempo o has ido más fuerte de lo que tu cuerpo estaba preparado. Podrías arriesgarte a sufrir una lesión si sales a correr cuando tu cuerpo necesita descansar.
Dado que tu sistema aeróbico (corazón, pulmones y células) se pone en forma más rápido que tu sistema estructural (huesos, tendones, ligamentos, músculos), tienes que tener mucho cuidado. Puedes abordar esto haciendo muchos ejercicios de core y de fuerza.
Si llegas a esta situación de ir más fuerte de lo que estabas preparado, tu cuerpo te lo hará saber – ¡escúchalo! Preste atención a los sentimientos de letargo, a los dolores repentinos o a la sensación de que se está enfermando. Todas estas son banderas rojas que su cuerpo está utilizando para informarle de que es necesario un descanso. Tómatelo.
Si te cuesta caminar porque algo te aprieta.
Si un músculo o tendón en particular está muy tenso, tu objetivo debe ser aflojar esa zona sin agravarla más. No recomiendo los estiramientos estáticos, sino hacer una rutina de movilidad más una rutina de fuerza (como la Rutina de Rehabilitación ITB). Dedica unos minutos a un rodillo de espuma
3 cosas que NO debes hacer después de un entrenamiento duro
Baño de hielo
Los baños de hielo han ganado popularidad y atención recientemente. Se oye atribuirlos en todo tipo de historias de recuperación y mejoras de la condición física. Sin embargo, no se ha demostrado que ayuden a la resistencia y pueden actuar más como un efecto placebo de todos modos.
Si quieres escuchar más sobre el tema de los baños de hielo (y las duchas calientes), me sumerjo en más detalles en este episodio de la serie Q&A con el entrenador.
Fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Los AINE son otra «herramienta» común de la que los corredores suelen oír hablar. Algunas personas toman estas píldoras de forma preventiva para enfermedades (lo que no está respaldado por la investigación actual), algunos atletas los toman para reducir la inflamación después de los entrenamientos.
Pero tenga en cuenta que queremos la inflamación, ya que el proceso de recuperación es lo que impulsa la adaptación y la mejora del entrenamiento. Cuando las fibras musculares se desgarran (léase: dolor), nuestros cuerpos entran en el modo de recuperación que produce exactamente lo que estamos buscando en el entrenamiento – conseguir más rápido y más fuerte.
Si reducimos la inflamación a través del uso de los AINE, en realidad no estamos acortando la recuperación, estamos eliminando las ganancias del entrenamiento duro.
Modo patata de bolsa
Correr un entrenamiento duro es, por definición, duro. Tendemos a recompensarnos después de este tipo de esfuerzos intensos. Y es de esperar que algo de eso venga de un sueño extra para la recuperación, un enfoque en la nutrición saludable, y el apoyo a la movilidad a través del movimiento.
Sin embargo, muchas personas entran en el modo sofá-patata saltándose su próximo entrenamiento y limitando cualquier tipo de ejercicio en general. Estar cansado de una carrera no es una buena razón para holgazanear en el sofá – de hecho, debe servir como el último motivador para continuar su entrenamiento.
Nuestros cuerpos se fortalecen y nuestra forma física mejora en el proceso de recuperación de la inflamación. La recuperación activa es la forma más constructiva de obtener los mejores resultados de tus duros entrenamientos.
Pensando en grande sobre la fatiga
La mayoría de las veces, una carrera corta es el mejor tipo de recuperación. Si tienes tiempo, toma una siesta, haz algunas rutinas de fuerza y utiliza tu rodillo de espuma para trabajar cualquier torcedura.
Puedes omitir con seguridad los métodos de recuperación de lujo centrándose en lo básico. Recuerda que el dolor muscular no es algo que debas evitar, sino que debes permitir que tu cuerpo se recupere y se fortalezca.
¿Quién se toma el día libre después de un duro entrenamiento? ¿Te he convencido para que corras en su lugar?