Cuánta grasa necesitas realmente?

(HealthDay)-Con toda la atención que está recibiendo la dieta Keto, muy alta en grasas, puede que te preguntes cuánta grasa es saludable y cuánta necesita realmente tu cuerpo cada día para prosperar.

En primer lugar, sepa que algo de grasa es esencial para la mayoría de las personas. Tu cuerpo utiliza la grasa para muchas funciones de salud, incluyendo el procesamiento de vitaminas liposolubles como la A y la E. Incluir algo de grasa en las comidas te ayuda a sentirte más satisfecho, y eso es importante cuando estás comiendo menos calorías en una dieta de pérdida de peso y quieres frenar el hambre entre comidas.

En cuanto a las cantidades ideales, los adultos sanos deben comer entre el 20% y el 35% de sus calorías de la grasa, según la Academia de Nutrición y Dietética. Tenga en cuenta que una cucharada de aceite de oliva equivale al 10% de las calorías diarias de una dieta típica de pérdida de peso de 1.200 calorías al día.

Para calcular un rango diario más personal de gramos de grasa, el American Council on Exercise sugiere una fórmula sencilla. Para la cantidad mínima, multiplique su peso (en libras) por 0,4 y para la máxima, multiplíquela por 0,5. Así, si pesas 140 libras, eso supone entre 56 y 70 gramos de grasa cada día.

El tipo de grasas que comas también importa. La mayor parte debe proceder de alimentos con grasas mono y poliinsaturadas. Limite las grasas saturadas y evite por completo las grasas trans. Las grasas trans se están eliminando de los alimentos envasados, pero es posible que siga viendo artículos en las estanterías hasta 2020, así que lea atentamente las etiquetas de los ingredientes.

Principales fuentes de grasas clave

• Grasas monoinsaturadas: aceites de oliva, canola, cacahuete, cártamo y girasol; aguacates; cacahuetes y la mayoría de los frutos secos.
• Grasas poliinsaturadas: pescados grasos como la trucha, el arenque y el salmón; nueces; semillas de lino, calabaza, sésamo y girasol; aceites de girasol, maíz y soja.
• Grasas saturadas: mantequilla, manteca de cerdo, coco y aceite de coco, manteca de cacao, aceite de palma y aceite de palmiste; carne, aves de corral y productos lácteos completos.
• Grasas trans: normalmente aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en productos envasados, desde cremas no lácteas hasta algunas palomitas de microondas.

Un estudio de Harvard de 32 años de duración descubrió que sustituir sólo el 5% de las calorías de las grasas saturadas por las poliinsaturadas aporta importantes beneficios para la salud. Un cambio fácil es sustituir dos raciones de carne roja a la semana por un pescado graso.

Más información: La Asociación Americana del Corazón tiene más información sobre los tipos de grasas y las formas de limitar las poco saludables.