Ejemplos de psicología positiva: 5 maneras de ponerla en práctica

Aquí tienes una lista de algunos ejemplos de psicología positiva, o intervenciones de psicología positiva.

Cinco ejemplos de intervenciones de psicología positiva

Los elementos de acción tangibles no tienen por qué ser grandes cambios en tu estilo de vida. Hay varios «pequeños consejos» que pueden cambiar tus hábitos, o mínimamente, empezar a recablear tu cerebro para mejorar tu salud y bienestar.

¿Cuál de estos consejos prefieres, y tienes otras «intervenciones» que te ayuden? Nos encantaría que lo hicieras en nuestra sección de comentarios.

Diario de gratitud

Es probablemente una de las intervenciones de psicología positiva más conocidas. El principal experto mundial en gratitud, Robert Emmons, define la gratitud como:

«Una sensación de asombro, agradecimiento y aprecio por la vida»

La gratitud es un gran amortiguador de emociones negativas como la envidia, la hostilidad, la preocupación y la irritación. Implica centrarse en el momento presente y apreciar lo que es en lugar de centrarse en lo que podría ser. Las personas que son frecuentemente agradecidas son:

• Más felices;
• Más enérgicos;
• Más esperanzados;
• Experimentan emociones positivas con más frecuencia.

Si te gusta escribir, llevar un diario de gratitud es una gran manera de practicar la gratitud. Escoge un momento del día en el que puedas reflexionar y relajarte un rato y reflexiona sobre las 3 o 5 cosas por las que estás agradecido, sin importar lo pequeñas o grandes que sean.

Intenta hacer esto cada día durante una semana y nota cómo te sientes. Al igual que con las diferentes actividades, es posible que tenga que personalizar este ejercicio para que se adapte mejor a sus características y valores.

Para personalizarlo puede ajustar:

• La frecuencia;
• El formato (puede elegir simplemente contemplar en lugar de escribir);
• O el número de cosas en las que centrarse (sólo una en lugar de tres).

Algunas personas se darán cuenta de un pensamiento ingrato y lo sustituirán por uno agradecido; por ejemplo, mi marido se olvidó de nuestro aniversario, pero está trabajando muy duro para que podamos irnos de vacaciones a nuestro sueño. La cuestión es hacer que este ejercicio funcione para ti y se adapte a tu estilo de vida.

Y recuerda que cuando nos habituamos a ciertas cosas su impacto podría disminuir, por lo que idear formas de mantener la estrategia fresca también afectará a su resultado.

Aquí tienes un breve vídeo de Emmons sobre la gratitud:

Tiene sentido, que la gratitud es un valor que tenemos que practicar si queremos encontrar una calma y un significado más profundos.

La visita de gratitud

Los investigadores han descubierto que la práctica de la gratitud puede ser especialmente eficaz cuando se expresa directamente a otra persona.

Si hay alguien que tuvo un impacto significativo en tu vida, alguien que se desvivió por ayudarte o apoyarte, o alguien que te sientes muy bendecido por tener en tu vida, escribe una carta de gratitud a esa persona. Exponga detalladamente lo que hizo y exprese su agradecimiento en términos concretos.

Después, si es posible, haga arreglos para que pueda leer la carta en voz alta a esa persona, ya sea en un día especial o simplemente al azar. Como parte de mi Máster Ejecutivo en Psicología Positiva, hicimos todas las intervenciones de la psicología positiva y descubrimos que ésta era una de las más poderosas.

Martin Seligman, uno de los fundadores de la Psicología Positiva, y sus colegas probaron los beneficios de esta intervención en un estudio.

En la condición experimental, hicieron que los participantes completaran la visita de gratitud en el transcurso de una semana. En las otras condiciones, los participantes recibieron diferentes ejercicios de felicidad autoguiados.

Los participantes en la condición de la visita de gratitud experimentaron los mayores efectos de todo el estudio y dijeron sentirse más felices y menos deprimidos, incluso un mes después del estudio.

Otro estudio del laboratorio de Sonja Lyubomirsky descubrió que el simple hecho de escribir la carta de gratitud y no enviarla ni leerla a la otra persona seguía produciendo aumentos significativos de la felicidad.

Te animamos a que lo pruebes por ti mismo, añadiéndole tu propio toque personal. Después, reflexiona sobre:

• El impacto que tuvo el ejercicio;
• Cómo te sentiste mientras lo hacías;
• Cómo te sentiste después del ejercicio y cuánto duró;
• Cómo vas a continuar con tu práctica de gratitud.

El mejor yo posible

Laura King, profesora de la Universidad de Missouri, Columbia, diseñó una intervención sistemática de optimismo.

Pidió a los participantes que acudieran a su laboratorio durante cuatro días seguidos. Cada día se pidió a los participantes que dedicaran veinte minutos a escribir una descripción narrativa de su «mejor yo futuro posible». Esencialmente se les pidió que contemplaran el mejor futuro posible para todas las diferentes áreas de sus vidas.

Esta intervención implica imaginar tus objetivos más importantes y profundamente arraigados, e imaginar la vida después de haberlos cumplido con el mayor detalle posible.

Laura King descubrió que los participantes que escribieron sobre sus visiones durante veinte minutos, cuatro días seguidos:

• Tuvieron aumentos inmediatos en los estados de ánimo positivos;
• Estaban más felices varias semanas después;
• Informaron de estar enfermos con menos frecuencia que los participantes a los que se les pidió que escribieran sobre otros temas.

Considere sus objetivos más significativos en las diferentes áreas de su vida: profesional, social, romántica, física, o cualquier otra categoría de su elección.

Luego imagine su vida después de que todo haya ido tan bien como sea posible:

• ¿Qué estaría haciendo?
• ¿Dónde estaría viviendo?
• ¿Cómo serían tus días?
• ¿Cómo te sentirías?

Este ejercicio puede ayudarte a ver de forma explícita tu propia comprensión de lo que podría significar la autorrealización en tu caso.

Conocimiento de las fortalezas diarias

Las Fortalezas y Virtudes del Carácter es una innovadora clasificación de rasgos positivos ampliamente valorados. Los autores Martin Seligman y Chris Peterson estudiaron todas las principales religiones y tradiciones filosóficas para descubrir que las mismas 6 virtudes eran valoradas en todas las culturas.

Estas virtudes (humanidad, valor, sabiduría, etc.) necesitaban ser sometidas a un estudio científico, por lo que centraron su investigación en las fortalezas de carácter que conducen a esas virtudes. A continuación, crearon herramientas para su medición.

La psicología positiva se basa en muchas herramientas diferentes para ayudar a los individuos y a las organizaciones a identificar sus fortalezas y a utilizarlas para aumentar y mantener sus niveles de bienestar.

El desarrollo de las fortalezas requiere un proceso de autoexamen, autodescubrimiento y reflexión. Para que alguien entienda realmente cuáles son sus puntos fuertes, necesita mirar hacia dentro. Esta herramienta es una forma valiosa de mejorar el autoconocimiento.

Utilice la siguiente tabla para enumerar:

• Fecha;
• Breve descripción de la actividad;
• Lo que experimentó durante la actividad;
• Cómo disfrutó de la actividad;
• La cantidad de energía que le proporcionó la actividad;
• La posible fortaleza o fortalezas que se utilizaron.





Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es un enfoque en el momento presente que se logra a través de la dirección de la atención hacia las experiencias inmediatas de uno, pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones.

Implica prestar atención a nuestros pensamientos y sentimientos con un sentido de aceptación y no juicio. En términos muy sencillos, implica que en lugar de centrarnos en lo que deberíamos sentir o experimentar, estamos presentes y somos conscientes de cómo nos sentimos realmente. No se trata de intentar cambiar nada, sólo de sintonizar con nuestra experiencia en el momento.

Con sus raíces en la meditación budista, la meditación de atención plena se ha abierto paso en la cultura dominante en gran medida a través del trabajo de Jon Kabat-Zinn y su programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena (MBSR).

Un amplio conjunto de investigaciones ha establecido la meditación de atención plena como una de las herramientas más poderosas y eficaces para promover el bienestar psicológico.

Según la APA (Asociación Americana de Psicología), la investigación sobre mindfulness ha identificado como beneficios:

• Reducción de la rumiación;
• Reducción del estrés;
• Aumento de la memoria de trabajo;
• Mayor capacidad de concentración;
• Menos reactividad emocional;
• Mayor flexibilidad cognitiva;
• Satisfacción en las relaciones.

Una de las formas más comunes de meditación de atención plena es la exploración del cuerpo. A continuación se presenta un escaneo corporal guiado de 5 minutos para ayudarte a experimentar de primera mano los beneficios de la meditación de atención plena.

Mensaje para llevar a casa

La psicología positiva ha demostrado que nuestro bienestar y satisfacción pueden aumentar a través de nuestros esfuerzos y actividades intencionales. Se necesita práctica, puede que no siempre sea fácil, pero sin duda valdrá la pena el esfuerzo.

¿Has probado alguna de estas intervenciones antes? ¿Cuál ha tenido el mayor impacto en tu vida?